第1部分第1部分，共3部分：开启surya namaskar

1. 1开始摆山地姿势。这种姿势也被称为Tadasana Namaskar。站直，双脚稳固地放在地板上，分开臀部。双脚平衡体重。双手悬垂在身体两侧，手掌朝前，手指张开，处于接受姿势。或者，你可以将双手合拢在胸前做祈祷姿势。将拇指尖压在胸骨上，压在心轮上。一旦你处于山地姿势，缓慢而稳定地呼吸，专注于找到你的中心。

2. 2举起双臂向上敬礼（Urdhva Hastasana）。深吸气，向上看。慢慢地将手臂举过头顶，手掌并拢，手指笔直向上。臀部向前推一点，这样你就可以进入一个轻微的后弯。保持这个姿势时肩膀向后和向下。

3. 3移动到站立的前弯（Uttanaana）。呼气，臀部向前弯曲，保持背部和双腿伸直。如果可以的话，将胸部靠在大腿上，将头顶对准地面。把你的手平放在地板上，如果你够不到地板，就把它们放在一块木板上。试着将指尖与脚趾对齐，双手放在脚的外侧。在这个姿势中，尽可能保持背部挺直。你的背部不应该是圆形的。

4. 4进入半站立前弯（Ardha Uttanana）。吸气，双手沿着小腿慢慢向上滑动。抬起头，稍微向前看，臀部稍微伸直，这样你的胸部就不再靠在大腿上了。保持背部平直。在你的脚、头和臀部之间创建一个三角形。或者，在这个姿势中，你可以将指尖放在地板上。

第2部分第2部分（共3部分）：在常规中穿行

1. 1松开并返回向前折叠。从半站式前弯，慢慢回到之前的位置。把手放回小腿，这样你就能抓住脚踝了。确保背部挺直，身体前倾，胸部靠大腿休息。

2. 2.摆出平板式。吸气，双手平放在地板上。双脚小心后退，一次一只脚，双脚伸直，脚趾蜷缩在身体下方。保持手臂伸直，肩膀在手腕正上方，背部平直。双手与肩同宽，双脚与臀部保持一定距离。

3. 3.做一个低俯卧撑。这也被称为四足式或Chaturanga Dandasana。呼气，肘部弯曲手臂，使躯干与地面平行。将双腿向后推至脚跟，保持双腿在身后伸直。如果你不够强壮，不能做俯卧撑，那么把自己放低，让膝盖、下巴和胸部都在地上。

4. 4吸气并进入向上的狗式（Urdhva Mukha Svananana）。将脚趾向外推到身后，使脚尖平放在地板上。保持手臂伸直，双手平放在地板上，抬起头，向前推胸部，向后推肩膀，这样你就可以进入后弯。小腿放在地板上，但大腿和臀部要稍微抬高。

第三部分第三部分，共三部分：回到开场姿势

1. 1摆一个向下的狗式（Adho Mukha Svananana）。呼气，双脚向后翻到脚趾上，双腿保持在身后。让你的头垂下，臀部上下移动，穿过肩胛骨。双手平放在地板上，双臂伸直。保持背部和双腿伸直，臀部直接对准天花板。

2. 2回到站立前弯。从下犬式开始，吸气，一只脚向前迈步，然后另一只脚向前迈步。移动双脚，使其与双手成一条直线，并更靠近垫子的前部。保持双腿和背部挺直，臀部弯曲。

3. 3吸气，然后向上敬礼。慢慢伸直身体，直到你站直，然后将手臂举过头顶，将目光转向上方。保持双手面朝对方或手心相触。臀部向前推，肩膀向后推，这样你就可以进入一个轻微的后弯。在这个姿势中，膝盖要稍微弯曲。

4. 4呼气，回到山地姿势。慢慢放下双臂，挺直背部。双手以正面接受的姿势悬挂在身体两侧，或以祈祷的姿势将双手放在胸前。确保你的体重均匀分布在双脚之间。这将使你回到原来的姿势，并使Surya Namaskar序列完整循环。

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