方法1方法1/3：改变饮食

1. 1把你的食物分成小份。与其吃传统的早餐、午餐和晚餐，不如考虑将你的每日菜单分为5或6份更小、更频繁的餐。进行几周的调整，看看你是否注意到IBS症状的积极变化！向医生或营养师咨询小餐的具体建议。例如，你可以在上午8:00吃一顿清淡的早餐，在上午11:00吃一顿小餐，在下午1:00吃一顿清淡的饭，等等。

2. 2逐渐在饮食中添加更多纤维。不要一下子吃一吨多的富含纤维的食物，慢慢地换掉你平时吃的富含纤维的食物和零食。如果你一次摄入过多的纤维，你的身体可能会有额外的痉挛和毒气。选择豆类、新鲜水果和蔬菜、全麦面包、大米和其他主食。在几周内调整你的饮食。例如，如果你平时不吃很多全谷物，那么从每4片白面包吃1片全谷物面包开始，或者类似的食物。水果和蔬菜是纤维的重要来源！带皮的水果，如梨、苹果和覆盆子，可以给你提供大量的纤维，像煮花椰菜、萝卜、青豆和抱子甘蓝这样的蔬菜也可以。询问医生纤维补充剂是否适合你。这可能会帮助你的身体更好地适应增加的纤维。

3. 3避免食用会引发IBS的食物。请注意，某些食物比其他食物更容易引起过敏，比如富含麸质或特别含气的食物。少喝碳酸饮料、卷心菜、花椰菜、西兰花、酒精，以及任何其他可能给你带来额外汽油的食物或饮料。此外，即使你不耐麸质，也要限制你经常食用的大麦、黑麦或小麦制品的数量，这些食物可能会使你的IBS症状恶化。FODMAPs是一种特殊的碳水化合物，也可能引发你的症状。和你的医生谈谈如何在你的饮食中限制这些食物，这样你就不会经历那么多疼痛。

4. 4.继续食用乳制品。定期监测你吃和喝多少牛奶、奶酪、酸奶和其他乳制品。虽然这些食物很美味，但你可能会让你的IBS恶化。对于具体的饮食建议，请咨询医生或营养师，以帮助制定定制的膳食计划。你知道吗？辛辣食物和含咖啡因的饮料也可能会引发IBS症状。

5. 5限制含有额外果糖的食物。想想你多久喝一次苏打水、糖果或其他人工调味的糖果。如果食物中含有果糖或高果糖玉米糖浆，你的IBS症状可能会加剧。寻找更健康的替代品来抑制你的甜食欲望，比如橙子、葡萄柚、香蕉或混合浆果。苹果和梨等水果含有大量果糖，可能会引发你的症状。

方法2方法2/3：放松以缓解症状

1. 1.用心冥想以改善症状。每天留出15到20分钟来练习深呼吸和自我反省。给你的身心时间放松，这样你就不会那么专注于你的IBS症状。在接下来的几个月里，继续练习这种冥想，看看你是否注意到了积极的变化！向医生咨询如何冥想和放松的具体建议。他们可能会提供你可以尝试的具体建议和练习。

2. 2.保持适当的睡眠计划。如果你是成年人，每晚至少睡7小时。如果你休息得不好，你可能会感到更激动和压力，这可能会导致你的IBS。尽你所能设定一个稳定的睡眠计划，这样你就不会在一周中感到困倦或暴躁。试着每天在相似的时间睡觉和起床。

3. 3.限制生活中的压力。想想你每天的日程安排，试着找出你这一周最害怕的事情。问问自己，是否有任何方法可以完全限制或消除这些压力源，并尝试对你的日常生活进行必要的改变。在过去的几周里，评估你的情绪和日程安排，看看你整体上是否感到更快乐或压力更小。压力可能会使你的IBS症状恶化。

4. 4使用放松疗法或催眠疗法。上网查看，看看你附近是否有催眠疗法或放松疗法专业人士。预约一个诊所，然后看看你的症状在治疗后是否有所好转。你可能想先和你的常规医生谈谈，看看他们有什么建议。认知行为疗法（CBT）可能是帮助缓解IBS症状的一个好选择。

5. 5.尝试呼吸练习来减轻压力。吸气4秒钟，吸气时数数。以同样的方式呼气，同时数到4。如果你感到有压力或者你的症状可能会出现，重复这个呼吸过程5-10次，以帮助你清醒一点。如果你做了这件事后感到头晕或头晕，休息一下。你也可以拼出“放松”或“冷静”这样的单词，而不是数数。如果你压力较小，你就不太可能出现症状。

6. 6想象积极的画面，保持放松。闭上眼睛，想想能让你放松的事情。当你把自己放在这个平静的地方时，深呼吸，试着想象你的感官在这个新环境中体验到了什么。一旦你感到安全和放松，找出你的IBS症状是从哪里来的，并尝试放松这一压力区域。虽然这可能无法完全消除你的症状，但这项锻炼可以帮助你放松，让你感觉自己对自己的感觉和症状有了更多的控制。

7. 7.在尝试任何流行的治疗方法之前要小心谨慎。在尝试任何草药补充剂或其他自称治疗IBS的方法之前，请咨询医生。相反，专注于具体的、医学上证明过的技术和程序，比如改变饮食和练习放松运动。在得到医生的批准之前，不要尝试任何特殊或替代疗法。例如，没有很多医学证据或支持表明草药疗法或精油可以缓解IBS症状。

方法3方法3/3：何时就医

1. 1如果出现IBS症状，请咨询医生。如果你的排便习惯有任何重大改变，或者有其他IBS症状，那么去看医生进行诊断是很重要的。讨论你的症状以及症状持续了多长时间。他们可以确认或排除IBS是你症状的原因，并进行测试以确保你的症状不是由更严重的疾病引起的，比如结肠癌。IBS的常见症状包括腹痛或痉挛、腹胀、气体过多、腹泻或便秘，以及粪便粘液。你的医生可能会做体格检查、影像检查（如结肠镜检查或CT扫描）和实验室检查，以确定引起你症状的原因。你的医生也会想知道特定的食物是否会引发你的IBS，它是否来了又走了，或者是否有什么东西让你感觉更好或更糟。

2. 2如果你有严重症状，让医生知道。如果不进行治疗，严重的IBS会导致严重的并发症。如果你有不明原因的体重减轻、严重腹泻或呕吐、直肠出血、极度疲劳、吞咽困难或其他严重症状，请立即告知医生。

3. 3.如果自然疗法还不够，讨论医疗方法。如果你有轻微的IBS，你可以通过改变生活方式和家庭治疗来有效地控制它。然而，如果你的症状更严重，你可能需要额外的医疗来控制症状。你的医生可能会为你推荐一种特殊的治疗方法，比如用来缓解便秘或腹泻的药物或补充剂，或者抗生素。

• 练习肌肉放松技巧来缓解症状。