12分之一：每天吃5份蔬菜。

1. 不同的蔬菜有不同的营养成分，所以吃不同的蔬菜。蔬菜营养丰富，对健康怀孕至关重要。新鲜蔬菜的营养价值最高，但冷冻或罐装蔬菜（不加盐）也很好！1份标准蔬菜=½杯（75克）。你真的不会在选择上出错，但好的选择包括：花椰菜、胡萝卜、鹰嘴豆、扁豆等豆类，以及菠菜、萝卜、甘蓝和瑞士甜菜等大豆绿叶蔬菜

12分之2：目标是每天吃3-4份瘦肉。

1. 瘦肉富含蛋白质、B族维生素和铁等营养素。这些营养素对宝宝的发育至关重要。家禽、牛肉、猪肉和山羊的瘦肉块都是不错的选择，所以你可以随心所欲。需要记住的几件事：1份=65到80克（取决于肉）。一路煮肉。避免食用罕见和未煮熟的肉类，因为它们可能含有危险的细菌，如大肠杆菌、沙门氏菌和弓形虫，这些细菌可能会让你非常不舒服。加热/重新加热热狗和熟食肉类，直到蒸熟（约165华氏度（74摄氏度））——即使包装上注明已预煮。这些肉类可能含有一种名为李斯特菌的有害细菌，可能会使你和你未出生的婴儿处于危险之中。适当加热肉可以杀死细菌。如果你是素食主义者或素食主义者，确保你从非肉类来源获得足够的蛋白质。你每天需要摄入大约60克蛋白质。用热肥皂水彻底清洗与生肉接触的砧板、盘子和餐具。

12分之3：每天食用8份全谷物。

1. 全谷物提供碳水化合物、纤维和重要营养素。用全谷物面粉制作的面包、谷物和面食是你最好的选择。糙米、全谷物玉米、强化谷物和全麦玉米饼也很棒。目标是每天吃8份全谷物。食用量各不相同，但这里有一些常见的：1片（40克）全麦面包½杯（75-120克）熟米饭、意大利面、面条、大麦、荞麦或藜麦½杯（120克）熟燕麦，2/3杯（30克）麦片

4/12：每天吃2½到3份奶制品。

1. 牛奶、酸奶和奶酪是钙的极好来源。钙是孕妇最重要的营养素之一。低脂和脱脂乳制品最好，因为全脂牛奶含有大量饱和脂肪（孕妇应限制或避免）。不过，偶尔享用全脂牛奶是完全可以的；适度是关键！如果你是素食主义者/素食主义者或乳糖不耐受者，豆浆等替代品是一个很好的替代品。食用量各不相同，但这里有一些常见的：1份牛奶=1杯（240毫升）酸奶=1杯（245克）奶酪丝=1/3杯（75克）布里干酪、卡门贝尔干酪和乳清干酪等软奶酪是用未经高温消毒的牛奶制成的，因此有食用弯曲菌、大肠杆菌、李斯特菌和沙门氏菌等有害细菌的风险。这些奶酪只要是热的和完全煮熟的，就可以安全食用。

12之5：增加鸡蛋的蛋白质摄入量。

1. 你每天至少需要摄入60克蛋白质。鸡蛋是最好的蛋白质来源之一（每个鸡蛋6到8克）。不过，彻底煮熟鸡蛋很重要，以避免食源性疾病和细菌。在吃鸡蛋时，要记住其他几件事：1份=2个大鸡蛋。一定要买经过巴氏杀菌的鸡蛋。未经高温消毒的鸡蛋可能含有大肠杆菌、沙门氏菌和李斯特菌等有害细菌，这些细菌可能会让你和你未出生的宝宝非常不舒服。避免吃含有生鸡蛋或轻度煮熟鸡蛋的食物，如蛋奶酒、饼干面团、自制蛋黄酱、慕斯或蛋白酥皮。商业蛋黄酱、调味汁和含有巴氏消毒鸡蛋的酱汁都是安全的。

12个中的6个：目标是每天吃2-4份水果。

1. 大多数新鲜水果富含纤维，富含必需营养素。水果含有丰富的维生素C和叶酸（两者在胎儿发育中都起着重要作用）。便秘是孕妇常见的问题，所以可以说，新鲜水果中的高纤维含量确实有助于保持身体运动。1份水果相当于：1个中等大小的苹果、香蕉、橘子或梨2个小杏子、猕猴桃或李子1杯切丁或罐装水果（不加糖）

7/12：每周食用2-3次熟海鲜。

1. 鱼含有高质量的蛋白质和许多必需的营养素。除了富含蛋白质，鱼类还富含ω-3脂肪酸，这对心脏和大脑的发育很重要。最受欢迎的海鲜（罐装轻金枪鱼、罗非鱼、鲑鱼、虾、鲶鱼）汞含量较低，因此食用安全。每周不要吃超过8-12盎司（226-340克）的海鲜。烹饪海鲜，直到其内部温度达到145华氏度（63摄氏度）。避免吃寿司、生鱼片、生牡蛎和生蛤蜊。生的和未煮熟的海鲜可能含有寄生虫或细菌，包括李斯特菌，这可能会让你生病，并可能伤害你的宝宝。避免食用高汞鱼类，如罗非鱼、鲨鱼、旗鱼和鲭鱼。汞是一种有毒金属，已知会导致出生缺陷。

12之8：增加每日卡路里摄入量。

1. 你需要增加每天的卡路里，但不要增加太多。“为两个人吃饭”这个短语经常被人提及，但这并不意味着两个成年人！一个正在成长的胎儿不需要太多的卡路里就能健康强壮地成长。事实上，在怀孕的头三个月，你根本不需要增加每天的卡路里摄入量。在你怀孕的第二个三个月，在你正常的每日摄入量基础上多摄入340卡路里。在妊娠晚期，增加500卡路里的正常摄入量。建议女性每天摄入2000卡路里，但这取决于年龄、新陈代谢、体力活动等。要获得更精确的数字，请使用在线卡路里计算器（大多数都是完全免费和准确的）。一旦你确定了自己的需求，每天摄入至少那么多卡路里是很重要的。怀孕期间限制饮食是不安全的。

12之9：满足你对关键营养素的日常需求。

1. 钙、叶酸、维生素D和铁是至关重要的营养素。关于怀孕期间的营养，有很多令人困惑和矛盾的信息。我们已经咨询了可靠的科学来源，以获得有关这些关键营养素的确凿事实。以下是你需要的：钙：19岁及以上的人每天1000毫克。青少年：每天1300毫克。好的来源包括牛奶、奶酪、酸奶、花椰菜和甘蓝。叶酸：前12周每天400微克，然后在分娩前每天600微克。好的来源包括柑橘类水果、绿叶蔬菜、豆类和谷类。维生素D：每天600国际单位。好的来源包括富含脂肪的鱼类（如鲑鱼）和强化牛奶。铁：每天27毫克。好的来源包括瘦肉、绿叶蔬菜、豆类、坚果和葡萄干。

12个选项中的10个：询问医生有关维生素和补充剂的问题。

1. 均衡的饮食应该能满足你的需求，但产前补充维生素也有帮助。你现在可能在做很多杂耍，每天都吃一个完美平衡的饮食并不容易！如果你一直不能从食物中满足你的营养需求，OTC产前维生素可以帮助填补这一空白。在怀孕期间，你不需要服用任何其他特殊的维生素或补充剂（除非你的医生推荐）。在你开始产前服用维生素之前，请得到医生的许可。优质产前维生素应包括叶酸（600微克）、铁（27毫克）和钙（1000毫克）。避免使用草药和植物补充剂。没有科学证据支持它们，它们可能会造成严重和有害的副作用。你可能听说过你应该补钙，只要你吃了足够多的富含钙的食物，你就不需要补钙。研究表明，怀孕期间身体吸收膳食钙的能力实际上会增加。

12之11：限制某些食物的摄入。

1. 有些食物并不理想，但通常少量食用是安全的。即使在你还没有怀孕的时候，这些东西对你来说也不是很好，但是你真的想在怀孕期间注意一下。这些药物都没有已知的“安全剂量”，但你肯定可以向医生寻求建议和个人指导。一般来说，尽量限制：任何含有咖啡因（包括食品和饮料）的饱和脂肪、精制白糖和含糖食品、添加盐和高钠食品、含有大量防腐剂的包装食品

12/12：完全避开一些食物。

1. 某些食物对孕妇来说风险更大。这些食物的风险有多种原因：细菌、病毒、潜在的出生缺陷、可能的流产等等。以下是你应该避免食用的食品/饮料的总清单：酒精、未经高温消毒的乳制品、汞鱼（罗非鱼、鲨鱼、旗鱼和鲭鱼）、熟食沙拉（金枪鱼沙拉、鸡肉沙拉、火腿沙拉）、布里干酪和乳清干酪等软奶酪（除非完全煮熟并热着食用）冷冻肉制品，如生肉、未煮熟肉和海产品蛋

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• 每天多喝水。
• 请记住，怀孕期间的渴望是正常的。偶尔挥霍是可以的，但对于冰淇淋、糖果等东西，节制是关键。