第1部分第1部分（共3部分）：建立正确的环境

1. 1每顿饭都要吃。如果你在跑步时吃东西，或者在电视机前吃东西，你更有可能用围巾裹住食物。在一个充满分心的地方，你不会像以前那样密切注意你的食物。每顿饭都要注意坐在餐桌旁。即使只是你在吃饭，也要注意摆桌子。这会让你的进食体验更加个人化和亲密，这可能会鼓励你慢慢进食。你也可以做些事情让用餐时间感觉特别。例如，点燃蜡烛或放下鲜花。你也可以自己做饭。如果你自己做了一顿饭，你可能更愿意品尝每一口。

2. 试着和别人一起吃饭。如果你边吃边聊，这可能会让你慢下来一些。只要可能，尽量和其他人一起吃饭。如果你和家人住在一起，试着让家庭聚餐之夜成为经常性的事情。这不仅会减缓你的进食速度，还会增加家庭团聚的感觉。如果你和室友住在一起，考虑每周和室友一起吃几个晚上。每个人都可以同意准备一道菜。如果你一个人住，试着邀请朋友过来吃饭，或者每周几晚到健康的餐厅吃饭。

3. 3吃饭时不要做其他事情。如果你在看电视、读书或做填字游戏之类的事情，你就不太可能注意你的食物。这会鼓励你把食物裹起来，而不是花时间去享受。练习用心进食，真正关注食物和周围环境。用餐前消除干扰。把手机放在另一个房间里，关掉笔记本电脑，关掉电视机。不要把阅读材料带到桌子上。试着把用餐时间变成一种仪式，让你重视自己的用餐。试着在吃之前看看你的食物。努力欣赏这顿饭本身。

4. 给自己弄杯饮料。吃饭时千万不要忽视饮料。喝酒有助于减缓你的进食速度，因为你必须停下来喝一口。液体还可以帮助你填饱肚子，防止暴饮暴食。坐下来吃饭之前，一定要给自己倒一杯饮料。选择低热量或无热量饮料是个好主意，尤其是如果慢速饮食是减肥方案的一部分。水、减肥苏打水和苏打水都是不错的选择。

第2部分第2部分，共3部分：努力慢慢吃

1. 1切更多。多咀嚼食物有助于将注意力重新集中到吃饭上。它还可以帮助你延迟咬一口和吞咽之间的时间。试着在吞咽前咀嚼10到15秒。它还可以帮助你选择难以吞咽的食物。例如，试着吃富含蔬菜、新鲜水果和精益蛋白质的饮食。较软的食物，如砂锅菜和土豆泥，可能更难长时间咀嚼。嚼的时候要注意味道和质地。试着意识到你在吃东西，停下来想想你吃得有多开心。

2. 每咬一口之间放两勺水。这就是为什么饭前给自己倒一杯饮料会有帮助。水特别有用，因为它不含卡路里。每咬一口，一定要喝一口水。这会减慢你的进食速度，帮助你更快地饱腹。它可以帮助你的水调味，使它更诱人。你可以在超市买到调味水。你也可以在自来水中加入水果或蔬菜，以增加味道。

3. 3.在两口之间放下餐具。这是一个小小的改变，但它确实可以减缓你的进食速度。如果你整顿饭都拿着餐具，你会进入铲土模式。在每一口之间放下你的餐具会迫使你停下来，细细品味这顿饭。你也可以试着用较小的餐具吃饭。这可以鼓励你小口进食。试着换一下你用的餐具。例如，你可以用筷子吃饭，以减缓你的进食速度。

4. 4.自己计时。如果你真的很难控制饮食的节奏，试着设定一个计时器。这将挑战你增加进食时间。理想情况下，你需要大约20分钟才能吃完一顿饭。试着把厨房的时钟调20分钟。吃饭的时候要注意时间，尽量用20分钟完成你的盘子。你可以试着把食物分份吃。例如，先吃沙拉，然后吃配菜，然后吃主菜。

第三部分第三部分共三部分：改变你的总体饮食习惯

1. 1每3-4小时一次。在两次进食之间等待很长时间会让你感到饥饿。如果你特别饿，你更有可能狼吞虎咽地吃掉食物。与其一天吃三顿大餐，不如每3或4小时吃一顿小餐。一定要注意卡路里。如果你每2到3个小时吃一次，你需要保持你一餐的卡路里含量比你一天吃三顿时要低。除了帮助你吃得更慢之外，这还能加速你的新陈代谢。

2. 2不要让自己太饿。如果你在一天结束前饿死了，你很可能会暴饮暴食。如果你的胃在咕噜咕噜地叫，你感觉到极度的饥饿感，你就让自己在两餐之间走得太久了。当你感到有点饿的时候，开始计划吃什么。争取在接下来的半小时左右吃点零食。

3. 3.提前做好用餐计划。健康饮食的部分挑战可能是时间投资。试着每周制作2-3个大食谱，然后把它们分成密封的容器，在一周中你很忙的时候吃这些食物。这可能是朝着让健康饮食感觉不那么烦人迈出的一大步。储备容易抓取的零食，如新鲜水果、蔬菜棒、鹰嘴豆泥、鳄梨酱、香蒜酱、生杏仁黄油、坚果和鳄梨。
4. 4少吃一点。小份量会迫使你品尝食物，吃得更慢。注意份量。尽量少吃营养丰富的食物。确保阅读营养标签。这将给你一个实际的服务规模的想法。一袋薯条可能只含150卡路里，但份量可能只有袋子的一半。使用小的视觉提示来确定份量。一份碳水化合物相当于一个冰球大小。一份蛋白质不应该比一副牌大。

5. 5.吃带壳食品的零食。如果你在两餐之间感到饿，吃点零食。坚持吃花生或开心果之类的食物。如果你必须打开食物的外壳来吃它，你将不得不放慢你的进食速度。然而，吃坚果时要小心。它们往往含有高热量。你也可以尝试一次吃一种食物。例如，吃蓝莓零食，但不要一把一把地吃。一次只吃一个蓝莓。

• 像美食家一样练习饮食。吃各种你喜欢的食物（例如，巧克力、奶酪、大蒜面包、草莓等）。将它们切成一口大小的碎片，并将每个碎片的样本放在盘子上。吃饭时，闭上眼睛，真正品尝每一口。注意每种食物的气味、质地和味道。这可以鼓励你慢慢吃，并且更加珍惜你的食物。