方法1方法1/3：养成健康的饮食习惯

1. 1以未经加工的食物作为饮食基础。通过食物降低胆固醇的第一步是开始以全食为基础，限制加工食品的消费。这意味着食用经过最少加工或根本没有加工的食物。吃糙米或全麦面食、燕麦和大麦等全谷物。多吃水果和蔬菜。苹果、葡萄、草莓和柑橘类水果富含一种名为果胶的可溶性纤维，可以降低胆固醇。试着每天早上做一杯冰沙，每天吃五到七份。坚持吃瘦肉和未加工的肉。例如，选择鸡胸肉而不是热狗。

2. 2每周计划你的饮食和购物。采用新的饮食习惯意味着要花一些时间计划膳食，然后购买必要的食材。每周留出30分钟来计划你的饮食。试着列一份健康轻松的工作日晚餐的总清单。当你每周坐下来制定用餐计划时，你可以从下面的列表中进行选择。请你的家人帮助你制定膳食计划。让他们查看你的总清单，并为下周提出建议。

3. 3.以全食为基础在家做饭。只要可能，自己做饭或吃你以前在家准备的食物。这会让你控制配料，让你做出健康的食物选择。提前准备食物，比如切碎的生蔬菜、烤鸡胸或糙米。这些食物可以很容易地在一周内变成各种各样的全食。试着做一顿轻松的工作日晚餐的饭碗。用你最喜欢的肉、蔬菜和调味品盛上几碗糙米。试试糙米配烤鸡、黑豆、蔬菜和沙拉。你甚至可以提前做米饭和烤鸡。

方法2方法2/3：食用食物以维持健康的胆固醇水平

1. 1切换到橄榄油。如果你还没有使用橄榄油作为你的主要用油，你应该这样做。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，与玉米油相比，橄榄油可降低“有害”胆固醇或低密度脂蛋白（LDL）水平。橄榄油还富含对细胞健康至关重要的营养素，以及维生素E。

2. 2.食用燕麦、芸豆和苹果等高纤维全食。这些都含有可溶性纤维，通过增加血液吸收胆固醇的难度来降低“有害”胆固醇或低密度脂蛋白（LDL）。每天摄入10克可溶性纤维。尝试富含纤维的水果，比如香蕉、苹果、梨和李子。一杯半燕麦片将为你提供6克纤维，是一个简单的早餐选择。

3. 3每周至少吃两次富含脂肪的鱼。富含脂肪的鱼类富含ω-3脂肪酸，可以降低甘油三酯。鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鲭鱼都是不错的选择。美国心脏协会建议所有成年人每周至少吃两份。一片黑鳕鱼，也被称为刀鱼，可以被烤、烤或烤制，作为一顿简单快捷的晚餐。如果你吃朋友、家人或其他垂钓者在当地捕获的淡水鱼，一定要留意当地关于食用多少鱼是安全的建议。这些鱼有时可能含有高水平的重金属，比如汞。

4. 4加入一些鳄梨。鳄梨富含单不饱和脂肪酸。一项研究发现，每天吃一个鳄梨可以提高超重和肥胖人群的低密度脂蛋白水平。在火鸡俱乐部三明治上涂抹一些鳄梨，而不是蛋黄酱。将牛油果与盐、胡椒和少量辣酱捣碎，作为课后或邮局的快餐。与小胡萝卜、西葫芦或烤玉米饼一起食用。

5. 5.每天吃一把坚果。杏仁、核桃和其他坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于保持血管健康。它们还可以改善血液胆固醇。一把大约是1.5盎司或42.5克。不要吃含盐、调味品或糖的坚果。这些会给你的饮食增加空热量和不必要的盐和糖。

6. 6.在食谱中加入大蒜。大蒜不仅被证明能降低胆固醇，还有助于防止血栓，降低血压，并作为一种天然抗生素。在你的菜里加入切碎的、成泥的或切碎的新鲜大蒜——试着每天加入1/2到1个完整的丁香。干蒜粉也会起作用。虽然大蒜可以显著降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，但如果你停止使用大蒜，其效果不会持续很久。认为这是一种享受均衡饮食的免费食品。

7. 7.喝红茶。研究表明，喝茶可以降低有害胆固醇。在一项研究中，喝茶仅在三周内就降低了6%到10%的低密度脂蛋白胆固醇。试着用一杯红茶代替咖啡和苏打水。

8. 8小口吃黑巧克力。黑巧克力中的抗氧化剂可以提高有益的胆固醇——在一项研究中，参与者发现他们的高密度脂蛋白胆固醇增加了24%。巧克力中的黄烷醇还可以改善流向大脑和心脏的血液流动，使血小板不那么粘稠，更容易凝结。选择黑巧克力或苦乐参半的巧克力，或者用真正的可可粉给自己做一杯热可可。

9. 9.适量饮用红酒。食用坦普拉尼洛红葡萄可以降低你的低密度脂蛋白胆固醇。坦普拉尼洛红葡萄用于酿造一些红酒。红酒中的白藜芦醇还可以防止血栓形成，并可能减轻炎症。如果你还没有喝过酒，不要觉得你需要开始享受红酒降低胆固醇的好处。总体而言，完全不喝酒对健康有更大的好处。

方法3方法3/3：避免加工食品

1. 1限制你食用方便食品的数量。冷冻披萨、通心粉、奶酪和鸡块可能是晚餐的快捷选择，但这类方便食品通常含有高胆固醇、盐、不健康脂肪和糖。只要有可能，根据自己准备的全食选择晚餐。在家里自己做披萨，而不是把冷冻披萨放进烤箱。如果你手边有新鲜蔬菜，用全麦面包皮在上面盖上。试着做你自己喜欢的更健康的方便食品，比如自制的烤鸡块。

2. 2.沿着杂货店的外围走。杂货店的外缘通常包含我们健康饮食所需的全部食物，包括肉类、水果和蔬菜。远离含有加工食品的过道将限制购买加工食品的诱惑。坚持吃含有健康饮食所需的营养丰富的全食的部分，比如农产品和肉类部门。避免在过道上放置冷冻食品、薯片或苏打水等物品。

3. 3允许自己偶尔作弊一次。我们中的许多人生活在一个加工食品随处可见、价格低廉、有时是唯一选择的世界。没关系！试着把你的总摄入量限制在每周一顿或更少。偶尔吃一次你最喜欢的薯片作为零食是可以的。试着把袋子分成不同的份，并将你的食用量限制在每周几次。如果你很忙，而冷冻披萨是晚餐的最佳选择，那没关系！和菠菜沙拉一起上桌。

• 记住，饮食不是降低胆固醇的唯一因素。戒烟、达到和/或保持健康体重、定期锻炼并将膳食碳水化合物减少到每日热量的60%以下。