第1部分第1部分，共3部分：消除不健康食品

1. 1限制盐的摄入。钠会显著影响你的血压。盐是你饮食中降低血压需要解决的第一个问题。告诉医生你应该吃多少盐：人体需要少量盐；所以完全消除它可能会导致健康问题。大多数成年人每天可以摄入高达2300毫克的钠，而不会产生重大健康风险。但是，许多食品在一小份中含有几百毫克的钠。总数可以以天文数字增长；因此，阅读标签，避免额外的盐。如果你的血压高，医生可能会建议你每天摄入1500毫克钠。大约半茶匙盐。如果你被诊断出患有肾病或糖尿病，建议你将钠摄入量控制在1500毫克以下。如果你来自高危人群，医生可能会建议你注意钠摄入量。所有65岁以上的女性和45岁以上的男性患高血压的风险都会增加。黑人男女容易患高血压和严重并发症。

2. 2.避免加工食品。你摄入的大部分盐和糖来自加工食品，比如汤、薯条、面包、许多谷类食品、蛋糕/甜甜圈——以及鲭鱼/沙丁鱼、罐头肉、腌肉和午餐肉，以及添加了“水”的猪肉。准备好的冷冻食品、餐馆或任何你能买到的其他食物都可能含有钠。北美人吃的盐几乎是他们应该吃的两倍，其中四分之一来自加工食品。看起来不咸的食物如果经过加工，并且没有标明“低钠”，仍然是高钠食物用未经加工的食材烹饪新鲜食物是减少饮食中盐分的最大一步。

3. 3.每周少吃甜食或少吃五种低糖甜食。100%不加糖的可可粉搅拌成天然花生酱，或撒在水果上加甜菊糖，是一种很棒的零食。少吃甜食是降低你对糖的渴望的问题。有限的糖会给你带来特殊的待遇，减少健康问题，因为你会少吃。逐渐降低甜品的甜度。尝试用水果、苹果酱或果汁加糖的甜点。做一杯冰沙、果汁或芒果甜点。降低水果冰、冰糕和柠檬水中的糖分可以创造一个更健康的选择。可可含有抗氧化剂黄烷醇，你可以通过每天吃少量（最多1盎司[28克]）黑巧克力来利用它。它可以减少细胞损伤，帮助降低血压，改善血管功能。烘焙或水煮水果可以是一种优雅的甜点。将梨或其他时令水果放入果汁中煮熟，配上一块酸奶或新鲜水果和柑橘皮（切碎的果皮）装饰。在家烘焙低糖/低盐格兰诺拉麦片和坚果饼干可以为你提供一周健康的甜食。在饼干和面包蛋糕中用苹果酱代替起酥油。在饼干、华夫饼和煎饼中，用普通或不加糖的调味蛋白粉代替面粉，在调味汁或辣椒酱中使用普通蛋白粉。减少各种含糖饮料的摄入（尝试甜叶菊或甜叶菊混合物；这是一种后天获得的味道，所以要耐心）。如果你喝了一杯甜饮料，比如苏打水（甚至不含糖），它仍然会计入你的五颗或更少的糖。试着把碳酸汽水和含糖水果饮料从你的饮食中完全去掉：它可能是你饮食中添加糖的主要来源。

第2部分第2部分，共3部分：短跑饮食

1. 1每周食用六到八份全谷物。吃全谷物而不是精制谷物。全谷物含有你所需的更多营养和纤维。它们也往往比精制谷物更美味，当你开始限制盐的摄入量时，你会喜欢精制谷物。用糙米（必须慢煮）代替白米，用全麦面食代替普通面食，用全麦面包代替白面包。用各种谷物做实验。除去白面粉。使用奎奴亚藜、保加利亚藜、燕麦、苋菜和大麦，这些都是全谷物的良好来源。

2. 每天吃四到五份蔬菜。蔬菜为你提供降血压所需的维生素，以及宝贵的膳食纤维，以及钾和镁等矿物质。为了增加饮食中的蔬菜量，把它们放在主菜中，而不是只边吃边吃。丰盛可口的蔬菜，如红薯（加糖量低）和南瓜（切片、炒、捣碎）是一道极好的主菜。不要害怕一次购买大量蔬菜：你可以把不用的蔬菜冷冻起来。如果你不喜欢吃蔬菜，试着每周买一种新蔬菜并烹饪。找到一些菜谱，重点放在蔬菜上，并尝试一下。选择新鲜或冷冻蔬菜。当你购买罐装蔬菜时，确保它们没有添加盐，或者标有“无钠”试着在每顿饭中加入至少两种蔬菜：一种是绿色的（羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝），另一种是颜色鲜艳的（西红柿、胡萝卜、辣椒、南瓜）。用蔬菜做淀粉，去掉面粉制品。跳过薯条、高钠面包和意大利面，换上美味的煮土豆或土豆泥、芜菁或防风草。吃水果和蔬菜的皮。蔬菜的大部分风味和营养都存在于皮肤中。一定要把它们彻底清洗干净。保存茎秆。把你不吃的蔬菜的任何部分冷冻在袋子里。袋子装满后，用洋葱和大蒜煮几个小时，做成蔬菜汤。滤出蔬菜，加入一小撮盐和一些柠檬汁或醋，作为肉汤。

3. 3.吃四到五小份水果。水果令人垂涎三尺，美味可口，富含维生素、矿物质和抗氧化剂。水果可以是零食、甜点，也可以像蔬菜一样对待，与蔬菜沙拉一起食用、油炸或烹制成酱汁。含水果和坚果的低脂酸奶是一份很好的早餐。尝试在水果最甜的季节吃水果，或者购买冷冻水果，用于冰沙和烹饪。吃水果皮可以获得额外的纤维和粗饲料。苹果、梨、李子，甚至毛茸茸的桃子都可以带着果皮吃。和蔬菜一样，水果也可以在熟透时冷冻，以后食用。果汁可以算作一份水果。购买不加糖的100%果汁。葡萄柚汁和其他柑橘汁可能会干扰某些药物，因此在增加食用量之前，一定要咨询您的医疗保健提供者。

4. 4每周吃六份或更少的瘦肉蛋白。肉类能提供蛋白质、维生素和矿物质。选择家禽和鱼类而不是牛肉。鱼类如鲑鱼、鲱鱼和金枪鱼富含欧米茄-3脂肪酸（并考虑在DHA和EHA中使用纯化的浓缩的ω-3油胶囊），并且可以帮助降低胆固醇。烤、烤、烤、水煮或烤你的肉而不是油炸。避免三明治肉和香肠，除非它们标明“低钠”或“无钠”一些三明治肉含有超过你每日推荐钠量四分之一的钠。你买的肉应该标明“瘦”或“超瘦”，家禽应该去皮。素食者可以遵循DASH饮食法，将“肉”和“坚果、种子和豆类”结合起来，吃那么多坚果、种子和豆类。即使你不是素食主义者，也可以尝试用豆腐和豆豉等大豆制品代替肉类。它们含有形成完整蛋白质所需的所有氨基酸。

5. 5吃两到三小份奶制品。牛奶、纯酸奶和真正的奶酪可以给你提供钙、维生素D和蛋白质。它们也可能是高钠和高脂肪的，所以不要吃太多。酸奶钠含量不高，可以买到不含脂肪的酸奶，并且含有有益于消化的益生菌。购买不加糖的纯酸奶，加入水果。酸奶本身很好，也可以代替奶油/酸奶油。在玉米卷或辣椒上放酸奶，而不是酸奶油。在汤里搅拌一些酸奶，以获得奶油般的收尾。将酸奶、切碎的大蒜和香草混合，蘸蔬菜。用冷冻酸奶代替冰淇淋，或者在你的苹果派上放一勺纯酸奶。喝牛奶，而不是买“肌肉”或“蛋白质”饮料。大多数设计师设计的运动饮料依赖于牛奶蛋白质，而不是其他很多东西。牛奶对你来说既便宜又好。

6. 6每周吃四到六份坚果、种子和豆类。坚果、种子和豆类含有ω-3脂肪酸、蛋白质、纤维、矿物质和植物化学物质。它们也可能含有高热量和高脂肪，因此建议每周食用，而不是每天食用。一份可以是1/3杯坚果、1/2杯熟豆类、2汤匙天然花生酱或种子。素食者应该把这类食物和“肉类”食物结合起来，每周吃10-16份坚果、种子和豆类。吃豆腐、豆豉或米饭和豆类可以获得完整的蛋白质。试着在酸奶中加入不同种类的坚果和种子，而不是买含糖的格兰诺拉麦片。杏仁、核桃/山核桃、花生、腰果、芝麻/芝麻、去壳南瓜籽和亚麻籽都是美味小吃。用不同的豆子做实验。如果你平时吃豌豆，试试芸豆、黑眼豌豆或扁豆。

7. 7限制脂肪和油脂每天食用两到三份。脂肪对你的免疫系统有好处，但很容易吃得太多。一份脂肪量很小：1汤匙蛋黄酱或1茶匙人造黄油就可以了。避免过度食用肉类、黄油、奶酪、全脂牛奶、奶油和鸡蛋。避免使用人造黄油/橄榄油、猪油、酥油、棕榈油和椰子油。消除反式脂肪，反式脂肪用于加工食品的平滑度和风味，油炸食品（如面包鱼、肉和甜甜圈）和商业烘焙食品。阅读标签，减少反式脂肪的摄入。用橄榄油、菜籽油、植物油、芝麻油和花生油烹饪。橄榄油和烤芝麻油在沙拉酱中都很好。将油和醋（苹果醋、葡萄酒醋、柠檬汁）搅拌成快速、廉价的沙拉酱。加入少量黑胡椒、大蒜、辣椒粉或甜叶菊以增加味道。

第3部分第3/3部分：追踪你的食物

1. 1调整你的份量。份量可能很难计算，并且根据产品的不同而变化很大。一片吐司可能是一份谷物，但一碗谷物很容易是推荐份量的两倍。要计算份量，找到你经常吃的食物，并测量出你的典型份量。然后计算一下它实际上是多少份。从那里，你可以调整你的每日摄入量。如果你发现你服务过量，考虑购买较小的菜肴。如果你把食物放在大盘里，你很可能会高估自己需要多少食物。考虑投资一个小厨房秤，这将允许你衡量重量，而不是体积。这对确定谷物和意大利面的份量特别有帮助。

2. 2.记下你吃的每样东西。通过记录你摄入的所有食物，你将能够轻松评估饮食中的问题区域。跟踪你吃的东西也会帮助你在杂货店更聪明地购物，在餐馆吃饭时更挑剔。为自己设定一个目标，并在日记中记录下来。您的医生可能也有兴趣在您就诊时查看您的消费情况。稍后，用手机拍下你的用餐照片，用它记录下你吃了什么。对某些人来说，跟踪你的消费是不必要的。如果没有人建议你观察血压、减肥或跟踪饮食，在开始跟踪之前，请咨询医生或治疗师。

3. 3从头开始。要吃得好，最简单、最便宜的方法就是在家做饭。在你的休息日腾出时间为忙碌的日子提前做饭。大批量制作大米、豆类、汤和烤蔬菜等食物，并储存在冰箱中。把剩菜冷冻起来。给你冷冻的食物贴上标签，以确保在失去味道之前食用。许多社区中心提供免费烹饪课程：看看你所在地区有什么。尽可能多地从头做起。例如，如果你要做意大利面，不要买罐装酱汁。买西红柿或罐装西红柿，加入洋葱和大蒜，在家里用几分钟做一个美味的酱汁（让它慢炖以获得最佳效果）。

4. 4.储备健康食品。为了打造一个低盐、健康、热情的厨房，买一些有助于你实现健康目标的食品。如果你负担得起的话，买新鲜的、当地的、时令食品。如果你有SNAP或食品券，看看你是否可以在当地的农贸市场使用它们。通过在农贸市场消费，你可以将SNAP福利的价值翻一番。尽可能多地购买一种配料：水果、蔬菜、面粉、生肉。买加工食品时别忘了看标签。检查是否有“低钠”或“无钠”的标签比较不同的产品，购买钠含量最低的产品。标有“不加盐”或“不加盐”的食物不一定是无盐的。

5. 5.明智地订货。如果你在外面吃饭，去一家按需订餐的餐厅。向服务员询问低钠选项。把酱汁放在一边，不要点油炸的、填充的或炒过的食物。订购描述为水煮、烤、蒸、烤或烘焙的食物。快餐的钠含量很少低。如果你一定要点快餐，就点烤鸡或一个普通的小汉堡包，而不是芝士汉堡。不要喝苏打水和薯条，也不要点什么大杂烩。计划这个策略：只吃你盘子里食物的一半。当你点餐时，你甚至可以要求服务员把你一半的菜放在一个待售盒里，只给你另一半。出发前检查菜单是否在线。在去餐厅之前，你还可以了解食物的一些营养成分。

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