方法1方法1/2：治疗跟腱炎

1. 1去看医生。在你开始尝试治疗跟腱炎之前，你应该咨询你的医生。她将做出正确的诊断，并为您的特定损伤制定个性化治疗计划。确保你告诉医生最近增加的涉及小腿的体力活动，因为这可能是受伤的原因。医生也会告诉你应该停止运动多长时间。如果跟腱的疼痛很严重，或者你的脚弯曲突然出现残疾，那么立即去看医生。你可能真的有跟腱撕裂或断裂，这是一个更严重的诊断。阿基里斯肌腱炎更常见的症状可能需要去看医生，包括腿后部或脚后跟以上的轻度至中度疼痛，尤其是在运动或锻炼后。此外，你可能会在该区域感觉到柔软或僵硬，这是早上最常见的第一件事。

2. 2检查肌腱。你能做的第一件事就是让肌腱充分休息，以帮助修复你的损伤。你不必完全离开脚，但你应该避免跑步、爬楼梯和其他对肌腱造成高冲击的压力源。根据肌腱炎的严重程度，你可能需要让肌腱休息几天到几个月。倾听你的身体，慢慢地重新开始高强度的活动。在让跟腱休息的同时，可以选择低强度的运动，比如骑自行车、椭圆运动和游泳。

3. 3冰敷小腿以减轻疼痛。冰不仅会使该区域麻木，而且有助于减轻该区域的肿胀，这也有助于减轻疼痛。在小腿疼痛处放置冰袋约15分钟。只要疼痛出现，你可以根据需要在一天中重复这个过程。如果你预计运动后会疼痛，你也可以在运动后冰敷受伤的小腿。你可以在这个区域冰上20分钟，但是如果你开始感觉皮肤麻木，你应该停下来让皮肤暖和起来。

4. 4服用非处方止痛药。你可以服用醋氨酚或非甾体抗炎药（NSAIDs），如布洛芬或萘普生，以减轻与跟腱炎相关的疼痛和肿胀。务必严格按照说明服用，每种药物的服用量不得超过说明。尝试七到十天的短疗程。即使按照指示使用，大多数非处方止痛药也不适合日常使用。在服用非处方药治疗受伤超过一个月之前，请咨询医生。如果你的医生给你开了强效止痛药的处方，确保你总是按照指示服用。

5. 5使用包扎物或绷带。用弹性绷带或压缩带包裹你的脚和小腿。压迫有助于减轻受累肌腱的肿胀和运动。

6. 6将脚抬高至胸部以上以减轻肿胀。将受伤的肌腱保持在心脏以上也有助于减轻肿胀。如果你能找到一个舒服的姿势去做，那么考虑一下用脚睡觉也会提高。你也可以使用脚踝支架或气动凸轮靴。这些将有助于限制你的脚踝弯曲，这将给你的肌腱愈合的时间。

7. 7避免吸烟和其他烟草制品。吸烟通过减少血液供应和减缓组织修复来减缓愈合。在治愈伤口的同时，避免使用所有烟草制品，有助于减少停机时间。

8. 8穿保护肌腱的鞋。既能支撑足弓又能缓冲脚跟的运动鞋有助于减轻疼痛和促进愈合。此外，鞋跟后部较软的鞋子将减少对肌腱不必要的刺激。在某些情况下，你的医生或物理治疗师也可能会建议某种类型的矫正插入物。这些设备进入鞋子，以增加对脚的特定区域的支持。矫正装置通常有助于治疗插入性跟腱炎（位于小腿下部，肌腱插入脚跟），因为该部位更容易受到某些鞋子的刺激。如果你的疼痛很严重，医生可能会建议你穿一双恢复靴，以保持脚的弯曲和肌腱的拉伤。这通常是一个短期步骤，因为长时间使用靴子会削弱小腿肌肉。

9. 9向你的医生咨询可的松注射事宜。可的松是一种有效的抗炎药。为了减轻疼痛和肿胀，可的松注射在许多方面都很常见。然而，由于注射会增加肌腱损伤的风险，在你用尽其他可能的治疗方法之前，你的医生可能不会推荐这个选项。

10. 10.向医生咨询手术选择。如果治疗和物理疗法的组合在六个月或更长时间内不能改善你的疼痛，那么你的医生可能会决定讨论一些手术选择。其中一些选择包括：腓肠肌后退——这种手术延长小腿肌肉，以减轻跟腱的额外压力。清创和修复——该手术移除跟腱受损部分，通常仅适用于损伤小于50%的肌腱。带肌腱转移的清创术——对于损伤超过50%的肌腱，当受损部分移动时，将来自大脚趾的肌腱转移到跟腱，以保持肌腱足够强壮以发挥功能。

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方法2方法2/2：增强肌腱的强度

1. 1咨询物理治疗师。对于严重的跟腱炎，你应该咨询物理治疗师，以便制定出适合你个人损伤的强化方案。理疗师很可能会让你从更简单的练习开始，然后做一些能让肌腱更伸展的练习。即使是在不需要理疗师的轻微情况下，也要记住，在愈合肌腱时，始终建议使用温和的加强和拉伸选项。

2. 2.脚趾伸展。要进行此练习，请坐在椅子上，脚后跟放在地板上。向下伸展，将你的大脚趾向上拉回。当你第一次开始锻炼时，保持这个姿势大约15秒，但逐渐增加到30秒。你可以一次重复四次，一天五次。

3. 3完成小腿足底筋膜拉伸。要做这个练习，你可以坐在地板上或垫子上，双腿伸直，膝盖伸直。在受伤的腿上用毛巾裹住你的脚，让它正好从你的脚趾下面通过。双手向后拉毛巾，将脚向上伸展。保持该姿势15-30秒。你可以一次重复四次，每天五次。

4. 4进行小腿伸展运动。这项基本的运动对拉伸小腿肌肉和跟腱非常有效。将一只脚放在身后，脚后跟平放在地上。双手靠墙，将重心放在弯曲的前腿上。慢慢地将臀部推向墙壁，同时保持后脚不动。保持这个姿势10秒钟。你会感觉到后腿小腿受到有力的拉力。你可以每天在每只脚上重复这个练习多达20次。你可以在“如何拉伸小腿”网站上找到有关这项小腿拉伸运动的更多说明

5. 5进行双侧脚跟下垂。脚跟下垂是一种偏心运动，这意味着它们会在肌肉拉长时收紧肌肉，使其非常适合拉伸。表演时，双脚的前半部分站在楼梯上，然后抬起脚跟，然后尽可能低地放下。因为你的后半脚会悬挂在楼梯上，所以你应该能够比其他脚更低。以缓慢、受控的方式进行此练习，重复20次。当你增强力量时，你可以开始举重，以便在锻炼时增强力量。你也可以进行单脚跟下降，这基本上是相同的运动，但只有一条腿。在尝试单次足跟跌落之前，一定要从双侧足跟跌落开始，并咨询你的物理治疗师，因为它们可能会对肌腱造成进一步的损伤。

6. 6采取措施预防未来的跟腱炎。为了防止肌腱再次受伤（或一开始受伤），你可以采取几项有关锻炼的措施。你应该：慢慢开始，逐渐增加运动量。关于锻炼和运动拉伸，每天关注小腿肌肉锻炼。在高强度和低强度的锻炼之间保持平衡

• 如果你早上醒来时跟腱疼痛，你的医生可能会建议你在睡觉时使用夜间支架来保持脚弯曲。
• 试着按摩你的小腿，以帮助打破可能在跟腱上形成的任何疤痕组织。