第1部分第1部分，共3部分：承认破碎的信任

1. 1决定何时道歉。根据你做错了什么，你可能会推迟道歉、过早道歉或道歉太多。不拖延的道歉往往会缓解关系中的紧张，有助于进一步对话。对更重要的事件道歉，比如不忠，最好是在当事人有时间完全处理事件的时候。如果你是女性，请记住我们文化中女性过于频繁道歉的倾向。这可能会让道歉对另一个人来说没什么意义。

2. 2.给自己打气。在道歉之前，花点时间确认一下自己。这有助于提升你的自尊心，让你的道歉更真诚，让道歉的过程少一点不舒服。对自己说“我足够好”、“我是人”、“没有人是完美的”反思你的价值观，什么赋予了你生命的意义，以及现在什么对你有利。当你不得不承认自己错了的时候，这可以帮助你感觉更好。

3. 3道歉。虽然向某人道歉可能会让人感到不舒服和不愉快，但对你们关系的健康来说，向对方道歉是至关重要的。记住好的道歉的以下要素：说对不起，描述发生的一切，不要遗漏，承认你是如何伤害了对方的。倾听他人的感受。让他们说话，不要试图与他们争论或推理。对他们可能问你的任何问题都要开放。避免责怪他们，为自己的行为辩护或找借口。表示悔恨。如果你说的不是真心话，或者你责怪对方，那么道歉是空洞的。尽管内疚和悔恨的感觉让人不舒服，但表达它们表明你在乎，并且愿意改善你们的关系。

4. 不要期待宽恕。无论你冤枉谁，都有权表达自己的感情。虽然你在面对错误时表现出了巨大的勇气和脆弱性，但对方不必原谅你，可能会选择离开这段关系。

第2部分第2部分，共3部分：重建信任

1. 1对自己的行为负全部责任。与他人谈论你愿意做些什么来改善现状。给出具体而现实的例子，说明你将如何弥补他们。最重要的是，问对方他们需要你做什么，以重建信任，尊重他们的需要。如果你因为不忠而破坏了别人的信任，并且你们都同意要继续留在婚姻中，你的伴侣可能会有很多问题和要求。他们可能会要求你结束婚外情，如果你还没有结束婚外情，你应该先做这件事。你的伴侣也可能会问你婚外情的细节，在重建信任的过程中，诚实地回答他们的问题很重要。不要保守秘密。你的伴侣也可能会要求你更频繁地登记你去哪里，和谁在一起，或者更密切地关注你的电话和电子邮件。不要对这些请求采取防御措施。

2. 2.寻求帮助。你的自然倾向可能是避免因为羞耻感或尴尬而谈论背叛，但寻求治疗师或其他专业人士的帮助将有助于治疗。如果失信是由于不忠造成的，如果你的伴侣愿意，可以去参加个人咨询、婚姻咨询、夫妻咨询或婚姻教育课程。有执照的专业人士可以帮助你解决不忠的根本原因和你们关系中的其他问题。通过咨询，你可以在安全的环境中建立更健康的界限、期望和沟通方式。可能需要一年或更长时间的心理咨询，才能解决你们关系中的不信任问题。要有耐心并参与治疗，但要记住，这将是一项艰难的情感工作。

3. 3沟通。在咨询课程之外，通过关注他人的感受，开放地谈论感受，并尝试理解他们的观点，即使他们的观点与你的不同，努力建立联系。如果你不确定如何与你所爱的人沟通，一些很好的沟通方法是使用“我感觉到……”或“我需要……”等I-statements，倾听并反思对方所说的话，表达感激和感激。出轨后，尤其重要的是，你要与对方分享积极和消极的感受，不要试图“纠正”对方的感受，表达爱意，并意识到自己何时会回到破坏关系的旧模式。试着每周留出一个小时来了解你们俩的感受。分享你们一直在做的有帮助的事情，以及你们仍然需要从对方那里得到的东西。

4. 4.意识到所有的关系都会遭受挫折。没有人是完美的，即使是最正常、最健康的关系也会经历信任和误解破裂的时刻。大多数人只要有时间、耐心、练习和健康的沟通技巧，就能克服误解。如果你是一位家长，而你的孩子或青少年破坏了你的信任，那么你就面临着教会孩子信任的重要性的挑战。他们可能不理解你给他们的限制，并变得愤怒，所以要清楚你的孩子需要做什么来保持对你们关系的信任。保持低期望，保持冷静，并理解他们可能需要时间和实践来了解为什么信任很重要。

第三部分第三部分共三部分：宽恕

1. 1理解宽恕是什么。宽恕就是接受已经发生的事情并向前迈进。这不是对背叛的否认，也不是对他人所作所为的辩解。这并不能保证对方不会再伤害你，但它能给你带来一种力量与和平的感觉。你可以选择不原谅，但要记住，如果你沉湎于破碎的信任，你可能会经历抑郁、焦虑、愤怒，以及与他人缺乏联系。你可以原谅某人而不必和解或维持关系。

2. 开始原谅。你可以通过反思失去信任的经历如何影响你和你与他人的关系来开始原谅的过程。你也可以反思你们关系中的积极时刻。关于你们的关系，你错过了什么？你想如何回到这一点？如果你陷入困境：考虑别人的观点，如果你处在他们的位置，你会想要什么。想想生活中的其他经历和经历，你的信任被打破了，或者你破坏了某人的信任。你是如何原谅的，还是其他人能够原谅你？考虑写日记，与朋友或爱人交谈，或与顾问交谈，以帮助指导你。

3. 3.转移你的情绪。不要重演和重温你头脑中受伤的感觉，试着把你的注意力转移到寻找健康的关系和经历上，为你带来幸福、希望和和平。如果你在试图原谅他人的同时感到自己受到了伤害，那么试着练习以下技巧来缓解压力：深呼吸冥想正念练习

4. 4.学习并继续前进。如果不反思你所学到的，宽恕是不完整的。利用这段经历设定未来关系的界限和期望。最重要的是，相信自己。如果你现在还不能继续前进，不能完全原谅别人，那么你可能很难和一个破坏了你信任的人在一起。