第1部分第1部分，共4部分：前空翻

1. 1盎司高。热身后，在一个地方弹跳。背挺直。弹起几次以建立动力，然后在开始翻转之前尽可能地弹起。

2. 2.注意前方的位置。在你前面选一个值得注意的地方，比如墙上的一个地方或者有人漏掉的一个球。你的头应该挺直。开始翻转时，尽可能长时间地观察这个物体。它将帮助你监控翻转过程中身体的位置。记住这个点，这样你就可以再次找到它，并用它开始你的着陆。

3. 3稍微向前倾。在最后一次弹跳时，身体稍微前倾。你的头和背将略微倾斜于中立站立姿势之前。就像在后空翻时一样，这可以确保你有足够的轨迹来完成翻转。

4. 4.张开双臂。在弹跳的高峰期，向上举起手臂以产生力量。让它们弯曲一点，就像你把球扔到头上一样。翻转开始时，迅速伸直手臂。保持身体挺直，开始向前翻滚。

5. 5把膝盖收起来。膝盖向上伸向胸部。手臂向下移动，试着抓住小腿而不是膝盖。你把自己弄得越紧，旋转的速度就越快。

6. 6挺直身子。当你看到你之前选择的位置时，开始伸展你的身体。伸直双臂，帮助你保持平衡。将你的头恢复到正常位置，笔直地向前看。

7. 7坚持着陆。落地前弯曲双腿，避免膝盖受伤。先把目标放在脚掌上。当你的脚第一次触地时，放下脚后跟以稳定自己。

第2部分第2部分（共4部分）：执行后空翻

1. 1盎司高。后空翻看起来更可怕，但比前空翻更容易完成。在热身并通过弹跳感受蹦床后，开始在一个位置弹跳。站直，双手靠在身体两侧。在你弹跳到最高点时，准备翻身。在4到8之间选择一个数字可能会有帮助。数一数你的反弹。在你选择的数字上，将该反弹设置为最高，然后开始翻转。准备翻身前，在空中至少跳6英尺（1.8米）。

2. 2稍微向后倾斜。为了完成翻转，你需要创建正确的轨迹。最后一次蹦床弹跳时，身体稍微向后倾。你的背部、肩部、颈部和头部应该稍微指向你弹跳时的直线位置。如果你向后倾斜太远，你就没有足够的动力。如果你身体前倾，翻身会更困难。

3. 举起你的手臂。当你到达弹跳的顶峰时，双臂用力举过头顶，稍微弯曲，就像你要向后扔球一样。在你开始翻滚之前，迅速把它们弄直。重要的是用力来帮助你开始旋转。

4. 4.在你的身体里锻炼。当你开始向后摔倒时，把腿伸进胸膛。同时，放下双臂。伸膝用力拉。同时收紧腹肌，帮助你完成旋转。

5. 5.敞开心扉。一旦你的视线越过蹦床到达远处，是时候准备着陆了。通过松开双腿来调整自己的位置。伸出双臂帮助你保持平衡。

6. 6坚持着陆。双脚落地前，双腿稍微弯曲。弯曲时不要锁紧双腿，否则冲击会损坏膝盖。试着在脚后跟着地之前先脚掌着地。如果你开始摔倒，不要用手支撑自己。这可能会导致手腕损伤。

第3部分第3部分，共4部分：侧翻

1. 1开始弹跳。侧翻与其他翻转的工作方式相同，只是动作感觉更尴尬。像往常一样出发，站直，在蹦床上原地弹跳。在你弹跳的最高点，准备开始你的翻转。

2. 2把头和肩膀拉向一侧。在弹跳的顶部，尽可能用力将头部和肩部拉向一侧。这会为你选择的任何方式创造动力。在这个翻转中，你的手臂没有动力，所以没有必要举起它们。

3. 3.臀部向外倾。在头部和肩部的相反方向，推动臀部。你可能会想把身体向后推，但当你把臀部移到一边时，要保持身体笔直。这个动作让你的下半身有一点额外的旋转，帮助你完成翻转。

4. 4.双腿紧绷。就像你在任何翻转动作中一样，把你的腿伸进胸膛。将手臂放在膝盖或小腿上，帮助你旋转。尽可能将自己收紧成一个球，完成翻转。

5. 5.挺直身子。翻转结束后，将双腿放回原位。当你的脚碰到蹦床时，保持双腿微微弯曲。如果需要保持平衡，请将手臂伸直。

6. 安全地离开。在落地之前，先把腿弯曲一点。试着先用脚掌着地。如果可能的话，双脚分开与肩同宽。这让你在着陆时最稳定。

第4部分第4部分，共4部分：安全翻转

1. 1 ET首先监督培训。使用蹦床可能非常危险，所以最好先在安全的环境中训练。训练在竞技体育课上进行，包括体操和跳水。在那里，老师或教练可以帮助你学习如何正确使用蹦床。不恰当地使用蹦床会导致严重的头部和脊柱损伤。翻转会增加发生这种情况的几率。在你感觉使用蹦床完全舒适之前，不要尝试翻转。

2. 2.选择缓冲区。放置蹦床的理想区域是一个水平面，远离任何障碍物，包括树木、栅栏和草坪设备。将蹦床放在有吸收性的地面上，如草地、木屑或沙子。添加衬垫垫以提供额外保护。当你摔倒时，适当的缓冲保护你。翻转的动作和动量使骨折的可能性更大。

3. 3安装安全垫。安全垫是一种色彩鲜艳的屏蔽物，环绕蹦床的边缘，覆盖着蹦床的框架和弹簧。在线订购填充物或选择填充物最厚的蹦床。框架是一个坚硬的表面，如果你落在上面，也会导致断裂。

4. 4将蹦床围在安全网中。在订好网并将其牢固地放在蹦床周围之前，千万不要上蹦床。当你摔倒时，网会减缓你的冲力，或者在你落地前抓住你。这在翻转中很重要，因为你要做的所有动作。

5. 5一次只允许一个人使用。较大的蹦床有足够的空间容纳多人，但这并不安全。除了在多人跳跃时难以控制你的动作外，另一个人很容易撞到你，让你飞起来。蹦床上体重较轻的人更容易受伤。

6. 6.不要跳下去。翻转时跳下会造成严重冲击，可能会损伤膝盖和脚踝，但这也适用于常规跳跃。相反，在原地停留直到你停下来。走到蹦床的边缘，然后踩下或滑下。

• 在蹦床上翻转前做一些跳跃来热身。
• 在练习时，将翻转的图片留在脑海中，这将帮助你记住进行翻转时要采取的行动。
• 尝试翻转时尝试五次跳跃。在第四跳时，做一个抱膝跳。在第五个一，做翻转。
• 记住，如果你不能完成翻转，你可以膝盖着地，也可以向后着地。
• 如果你在尝试翻转时感到不舒服，可以做其他的动作，比如手翻和空翻。