方法1方法1/3：通过拉伸变得灵活

1. 1对伸展运动采取新的态度。在过去，运动员和健身爱好者被建议以一种实际上会阻碍灵活性的方式进行伸展。这项技术被称为静态拉伸，包括静止站立并迫使肌肉或关节进行拉伸，此时可能感觉良好，对于针对特定肌肉非常有用，但不会产生持久的柔韧性效果。静态拉伸会迫使身体进入紧张状态，比如在车祸中紧张，这可能会导致肌肉损伤。与静态拉伸（即用力拉伸）不同，你应该将拉伸视为一种放松技巧。还记得那句老生常谈吗？那句老生常谈说，在车祸中，在碰撞瞬间放松的人往往比那些先做好准备的人受的伤要少？伸展运动也是如此。把你的身体摆成伸展姿势，然后放松到伸展状态。你应该保持专注和冷静，不要对肌肉或关节施加任何压力。在锻炼前做积极的伸展运动而不是静态的伸展运动特别有帮助。然而，如果你在某个特定区域感到紧张，在开始锻炼之前，做一些静态拉伸来放松该区域。

2. 2热身运动后进行拉伸。大多数专家都认为拉伸冰冷的肌肉会导致肌肉损伤或疼痛。相反，要考虑伸展自己的一部分锻炼习惯：开始轻量的有氧运动，比如快走。接下来，当你的心率开始增加，你的肌肉开始变暖时，伸展所有主要的肌肉群。参与运动，比如跑步。通过轻微的运动来降温，比如快步走。

3. 3每天锻炼或每周至少锻炼六次。仰卧起坐、仰卧起坐和俯卧撑并不是使身体变得灵活的必要条件，但锻炼计划必须在锻炼关节相对的肌肉时保持平衡。每次伸展至少20秒，白天或一周的伸展频率随你的喜好而定。即使在你不参加其他健身活动的日子，也要尝试伸展，但如果找不到时间，也不要紧张：一项研究发现，每周伸展六次是理想的，但即使你每天伸展两次，你也会获得好处，一周工作3-4天一个很好的方法就是早上起床后就开始工作，晚上睡觉前做最后一件事。试着伸展十个主要肌肉群中的每一个：大腿前部的四头肌、大腿后部的腘绳肌、小腿、胸部、背部（包括肩胛骨之间的斜方肌）、肩部、上臂后部的三头肌、上臂前部的二头肌、前臂和腹部。

4. 4避免进行深度、不舒服的拉伸。不要找那些在伸展计数时很难保持的姿势，尝试那些你可以舒服地坐着聊天或看电视的姿势。在正常呼吸的情况下，保持拉伸30到60秒是很重要的。如果你不能在没有疼痛和呼吸正常的情况下握住它，那么你已经伸得太远了。不要试图在伸展的瞬间保持静止；伸展不是一种平衡行为！相反，在伸展中向左或向右移动一点。身体伸直。如果你想的话，试着随着平静的音乐伸展身体，慢慢地让身体跟上节奏。

方法2方法2/3：通过瑜伽获得柔韧性

1. 练习瑜伽。瑜伽是一种理想的日常练习，可以增强全身的力量和柔韧性，因为几乎每个姿势都会随着练习而增加柔韧性。它可以根据你的健身水平定制，可以根据你的需要轻松或激烈，同时增加你的灵活性。像勇士式和前弯式这样的姿势可以适应你目前的柔韧性水平（也就是说，你只能尽可能地向前），但每次你练习它们时，你的柔韧性水平只会增加一点点。这种变化起初很微妙，很难察觉，但坚持下去，最终你会发现你的灵活性发生了巨大的变化。

2. 2.每天尝试一下这个简单的常规。从开始到结束只需要几分钟，这是一个很好的开始锻炼身体整体柔韧性的方法。在进入下一个姿势之前，试着保持每个姿势五到十次呼吸：从山地姿势开始。双脚并拢，双手向两侧伸展，手掌向下倾斜，眼睛闭上。这是一个非常基本的姿势，但站直可以伸展背部、肩膀和手臂。降低到孩子的姿势。当双膝着地，双脚坐着时，将上半身放在地上，双臂向前伸展。保持这个姿势，想做多久就做多久。上升到向下的狗。以孩子的姿势站立，双脚与臀部分开，腰部弯曲，双手放在面前的地板上。你的身体应该以90度的角度旋转。如果这个姿势对你来说很难，那么把你的脚放宽一点。

3. 3了解更多信息以针对更具体的领域。如果你有一个特定的柔韧性目标，比如做劈叉或触摸脚趾，有一些特定的瑜伽练习可以帮助你。考虑加入瑜伽课程或跟随一个视频节目来学习更多的姿势，变得更加灵活。瑜伽是一个热门趋势，网上有很多免费的健身计划和视频，可以满足任何灵活性水平。如果你是初学者，可以搜索“初学者瑜伽获得柔韧性”，如果你更高级，可以尝试“高级瑜伽获得柔韧性”

4. 4学习呼吸技巧。瑜伽是关于身心放松和自律的，这个过程的一个主要元素是适当的呼吸。事实上，在瑜伽（和其他伸展活动）中适当的呼吸可以通过放松身体和增加氧气流到专注的肌肉来进一步伸展。要想知道这是怎么回事，请尽可能将手臂举过头顶，然后深呼吸。注意你的手臂在呼吸时自然地伸展得更高。伸展时用鼻子吸气，保持伸展时用嘴呼气。当你吸气时，你的腹部应该扩张，而不是胸部。

方法3方法3/3：针对特定肌肉群

1. 1瞄准你的肩膀。为了获得肩部肌肉的灵活性，你必须在肩部区域和胸部的镜像区域进行目标拉伸。伸展你的胸肌，集中精力进行伸展。双手放在背后，双手合十。保持10到20秒，举起手臂伸展。每天至少20秒，在不感到疼痛的情况下，尽可能地将手臂伸向胸部。

2. 2拉伸你的腿筋。因为这是一块易受伤害的肌肉，经常被运动员损伤，所以热身后要格外小心拉伸。坐在地板上，一条腿向前伸展，另一条腿弯曲。双手向前伸，将脚放在伸直的腿上，向大腿后部伸展。保持10秒钟。用另一条腿重复。你也可以做一个类似的伸展站立：把一条腿放在长凳、凳子或椅子上，向下伸直脚，身体前倾做伸展运动。另一条腿重复。

3. 3.注意背部。将该区域分为背侧（背部）和腹侧（前部），并将其限制在髋部和脊柱的肌肉中。对于背部，集中精力拉伸髋部和腘绳肌，尽量减少对脊椎区域的拉伸（如果过度劳累，脊椎区域有受伤的风险）。试着仰卧，将双膝抬到胸前，同时以一种仰卧起坐的姿势把头前倾。对于腹侧，尝试瑜伽姿势眼镜蛇的腹部肌肉和髋屈肌伸展。

4. 瞄准你的腿。尤其是如果你是一名跑步者或骑自行车的人，腿部伸展对保持运动范围至关重要：坐在地板上，双腿尽可能平放在地上，彼此并排。向膝盖伸展。不要低头面对膝盖，面朝前。这也会拉伸你的颈部肌肉；如果做这项运动会伤到你的脖子，那就面向膝盖伸展。你也可以坐下来，双腿伸直，右腿在左腿上方摆动几次。左腿也一样。

• 举重锻炼会缩短肌肉，因此负重训练者应该伸展。
• 伸展运动可以帮助人们减少在任何运动中受伤的机会，并稍微增加力量。
• 尽量不要过度拉伸肌肉。一旦你感到疼痛，放开姿势，轻轻地再试一次。
• 如果你想成为一个更灵活的舞者，就加入杂技初学者吧。你也可以参加一个健身班。
• 加入健身房，让他们教你双腿的啦啦队招式。