第1部分第1部分（共3部分）：处理个人卫生问题

1. 1卸妆。有时你可能会觉得很累，想不在睡前卸妆，但你不应该不卸妆就睡觉。不化妆会堵塞毛孔。你的皮肤需要在夜间呼吸和愈合，所以你应该卸妆，让这种情况发生。擦拭任何基础，底漆，或其他产品与面部擦拭。一定要擦去任何化妆品的痕迹。即使你只是涂了睫毛膏，你也应该卸妆。涂睫毛膏会堵塞毛囊，还会损坏睫毛，使睫毛变脆，导致睫毛破裂。脆弱的睫毛也可能会弯曲，戳到你的眼睛。

2. 2.洗脸。你应该在睡觉前洗脸。这有助于防止痤疮的爆发，清除污垢、细菌和白天积聚的油脂。你应该使用温和的肥皂来治疗痤疮，并用温水洗脸。不要擦洗你的脸。轻轻地打圈按摩你的脸，直到你用肥皂产生了泡沫。然后，洗脸。如果你有粉刺乳液，你应该在洗脸后使用。

3. 3.决定是否洗澡。许多人早上洗澡；然而，如果晚上淋浴是你日常生活的一部分，那么睡前就冲个澡吧。在某些情况下，睡前淋浴可能对你有益。如果你通常难以入睡，最好在晚上洗澡。淋浴后，身体会迅速降温。这有助于诱导睡眠。如果你有干燥、片状的皮肤，你的皮肤对夜间淋浴的反应可能会更好。确保你的床单干净。如果你在晚上洗澡，你不想睡在脏床单上而取消你的淋浴。

4. 4.刷牙。晚上不刷牙会导致蛀牙。记得刷牙，因为牙医说这是最容易错过的部分。

第2部分第2部分，共3部分：放松入睡

1. 1远离电子设备。来自电视、手机或平板电脑屏幕的光线会干扰睡眠。在睡前半小时，避免给朋友发短信、上网、玩游戏或看电影或电视（尤其是令人兴奋或害怕的事情）。找到其他放松的方法。把这些东西从卧室里完全搬走是个好主意。如果你通常晚上躺在床上给朋友发短信，或者在平板电脑上看东西，那么你很可能会干扰自己的睡眠周期。抵制诱惑很难，尤其是在漫长的一天之后。试着让你的父母在睡觉前带上你的电子设备。这可以帮助你优先考虑睡眠。

2. 2.寻找睡前仪式。一个放松的习惯会帮助你在一天结束时关闭你的思维。它还可以向你的身体发出休息的信号。如果你每晚睡前一到两小时做同样的事情，你的身体就会意识到该睡觉了。选择一些没有刺激性的东西。如果你晚上出去散步，那可能会把你的身体吵醒。相反，做些放松的事情。听一个舒缓的播放列表。读一本书（但避免密集阅读，比如翻页的神秘小说或悬疑小说）。洗个热水澡。做一个填字游戏。尽可能确保你在睡前把所有的学习都做好。这会让你感到压力更大，更清醒。

3. 3.睡前写日记。有时候，如果你的思绪在漫长的一天中盘旋，你很难入睡。睡前，试着写日记或日记。这将有助于在入睡前让你头脑清醒。你可以在床头柜旁记日记或日记。当夜晚来临时，记下你所有的想法，让它们在睡觉前从你的系统中消失。如果你度过了漫长或紧张的一天，这会特别有帮助。你不想因为和朋友打架或即将到来的考试干扰了你的思维而带着压力入睡。如果你正在考虑第二天需要完成的所有事情，试着把它写下来，或者在你的日记里列一个待办事项清单。

4. 4.让你的床舒适。一旦你觉得自己放松了，就要放松。你要确保你躺在一个舒适的位置，因为这将帮助你入睡。确保你的房间足够暗。关掉灯，拉下窗帘或窗帘。确保你为床垫、枕头和毯子选择最舒适的位置。除了睡觉，别把你的床用在别的地方。不要在床上学习。这样，你的身体就会知道，一旦你撞到床垫上，就是睡觉的时候了。

第三部分第三部分共三部分：保证优质睡眠

1. 1睡前不要喝咖啡因。在睡觉前的几个小时远离能量饮料、苏打水、茶或咖啡饮料。过多的咖啡因会干扰你的睡眠周期，即使你在睡前几个小时喝了。咖啡因在你摄入后会在你的体内停留很长时间。咖啡因消耗量的一半需要六个小时才能通过你的身体系统。这意味着，如果你晚饭后喝了一杯苏打水，你晚上可能仍然感到紧张不安。每天只喝一两杯含咖啡因的饮料。当你确实喝咖啡因时，一定要在早上或下午早些时候喝。

2. 2确保你的卧室适合睡觉。如果你一直在努力准备睡觉，问题可能是你的卧室。确保你的卧室能让你在晚上入睡。如果你的房间太亮，你可能需要更厚的窗帘或遮光窗帘。即使在晚上，路灯的灯光也会干扰睡眠。你也可以试试睡眠面膜。如果房间里有不必要的噪音，考虑耳塞、环境音乐或白噪声机。理想情况下，一个房间应该凉爽宜人——温度在60到67华氏度（15.6到19.4摄氏度）之间。考虑一个小风扇或便携式空调。把室温调整到适合你的温度。

3. 3.我要坚持睡眠计划。如果你每天同时起床和睡觉，这将有助于改善你的睡眠。你的身体有一个自然的昼夜节律，对正常的睡眠/觉醒周期做出反应。如果你每晚10点入睡，6点起床，你的身体就会适应。你会在10点左右开始感到困倦，醒来时会感到警觉。尽管这可能很困难，但即使在周末，也要尽量坚持大致相同的日程安排。星期天睡懒觉可以让你周一晚上睡不着觉。

• 确保你一天的所有事情都做好了，这样你就不会有压力，让你更难入睡。
• 不要醒着躺在床上。如果你在大约20分钟后无法入睡，尝试做一些放松的事情，比如阅读，然后再试一次。
• 试着在白天保持活跃，或者在睡觉前五到六个小时锻炼20到30分钟。
• 放下所有电器。
• 如果你的房间里有灯光，亮度会向大脑发送一个信息，告诉你该起床了，而不是睡觉了。所以，尽量让你的房间保持黑暗。