第1部分第1部分，共4部分：做嘎吱声变奏

1. 1到4组12个基本仰卧起坐。从仰卧开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将指尖放在头后，吸气，然后呼气，同时将上背部抬离地面。将躯干抬高约2秒钟，然后轻轻吸气，同时将身体放回地面。一定不要用手把你的头往上拉。保持头部、颈部和背部对齐，并避免在抬起躯干时拱起下背部。重复以上步骤，完成一组12次仰卧起坐。抬起躯干，使肩胛骨离开地面。仰卧起坐可以安全地锻炼腹肌，但仰卧起坐（或一路抬高到膝盖）可能会拉伤下背部。为了增加难度，试着在你做仰卧起坐时把重物举过你的躯干。轻装出发，例如使用5至10磅（2.3至4.5千克）的板重，以避免受伤。私人教练米歇尔·多兰（Michele Dolan）建议：“从下巴向上的杠和木板上抬腿是锻炼腹部肌肉最好、最安全的两种运动。”

2. 2抬起膝盖和臀部做反向仰卧起坐。首先，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双手放在身体两侧，手掌朝下。呼气，当你把膝盖举过臀部时，腹肌收紧。膝盖弯曲成90度角，将膝盖直接举过臀部。吸气，然后呼气，同时抬起臀部，以平稳、可控的动作将背部从地板上放下来。当你把臀部放回地面时再次吸气，但膝盖要高于臀部。重复上述步骤，完成一组12次反向仰卧起坐。在最后一次重复之后，将双脚放回地面。

3. 3.将自行车嘎吱嘎吱声加入你的日常活动中。仰卧，膝盖弯曲，指尖接触脑后。吸气，然后呼气，双脚离地。左膝蹬向躯干，另一膝伸直，做一个蹬踏动作。踩踏板时，将肩胛骨抬离地面，转动躯干，使右肘朝向弯曲的左膝。然后，伸直左腿，将右膝向躯干抬起。同时，转动躯干，使左肘朝向右膝。继续踩踏板并旋转躯干，每侧重复12次。

4. 4伸展手臂做仰卧起坐。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。伸直手臂，手掌朝上。你的手臂仍应接触地面，二头肌（上臂）应靠近耳朵。保持手臂伸出头顶，抬起躯干，就像做常规仰卧起坐一样。记住保持头部、颈部和脊柱对齐，不要拱起下背部。和标准的仰卧起坐一样，你可以用手拿着一个轻盘子来增加阻力。

第2部分第2部分，共4部分：掌握平板运动

1. 1.使用适当的技巧进行平铺，以避免受伤。先趴着，头朝下，前臂放在地板上，手掌平放在地板上。吸气，然后呼气，把身体抬离地面，这样你的前臂和脚趾就能承受你的重量。保持肘部在肩膀正下方呈90度弯曲。锻炼核心肌肉，使头部、颈部和脊柱形成一条直线。在整个木板上保持低下头，这样你就可以一直面对地板。试着按住木板10到15秒。保持姿势时继续呼吸。如果10到15秒的铺板时间不具挑战性，尝试将时间增加到30到45秒。

2. 2用侧板固定腹肌和斜肌。从右侧躺下开始，右肘弯曲到肩膀正下方。你的左腿应该直接叠在右腿上。吸气，然后呼气，同时锻炼核心肌肉，并将肘部伸展至90度角。保持肘部弯曲到肩膀正下方。你的头、脖子和脊柱应该成一条直线。握住侧板，继续呼吸。试着保持10到15秒，或者如果持续时间较短没有挑战性的话，试着保持30到45秒。慢慢地把自己放回起始位置，然后在左侧重复这些步骤。为了增加难度，当你拿着侧板时，将你的大腿从小腿上抬起。

3. 3.用延伸的木板挑战自己。从你的腹部开始，就像你在做一个标准的木板。伸直手臂，手掌接触地面。当你用指尖和脚趾将身体抬离地面时，身体的重心要集中。保持头部处于中间位置，以便在整个木板过程中面向地板。你的头、脖子和脊柱应该形成一条直线。试着抓住木板15秒钟。在保持姿势的同时继续呼吸，然后慢慢地将自己放回地面。如果你在伸展木板时无法保持背部挺直，坚持使用标准木板。

第3部分第3部分，共4部分：制定安全、有效的常规

1. 1预热并冷却5至10分钟。在训练开始时，快走或慢跑、跳高、原地跑步或跳绳。适度的有氧运动会增加肌肉的血流量，从而降低受伤的风险。当你完成锻炼后，冷却5到10分钟，帮助你的肌肉恢复。

2. 2在你的日常活动中包括多次仰卧起坐和板状动作。你的锻炼应该包括各种各样的锻炼，而不是仅仅做500次仰卧起坐。一个好的常规可以是：5到10分钟慢跑3组，每组12次重复：标准仰卧起坐、仰卧起坐、反向仰卧起坐3组，每侧12次重复：自行车仰卧起坐2组，每侧30秒：标准木板、延长木板2组，每侧30秒：侧木板

3. 3.每周进行3到4次ab锻炼。尽管你想要快速腹肌，但用力过猛可能会导致受伤。避免背靠背锻炼腹肌或任何其他肌肉群。每个人的身体都是独一无二的，但你可能会在几周内看到结果。如果需要更长时间，不要对自己苛刻。试着把注意力集中在尽可能的健康上，而不是强迫自己去冒受伤的风险。此外，如果你刚刚开始，明智的做法是慢慢来。试着从每次练习2组10次的重复开始，然后逐渐增加到3组12次的重复。如果你的肌肉酸痛，避免运动或拉伸。如果你肌肉拉伤，锻炼会让情况变得更糟。

4. 4.通过有氧运动燃烧腹部脂肪。为了看到你努力工作的结果，你需要燃烧覆盖腹部肌肉的脂肪沉积物。为了进行良好的有氧运动，慢跑5到10分钟，短跑10分钟，然后再慢跑5到10分钟。慢跑，短跑，然后再慢跑是间歇训练的一种形式。这种有氧运动是燃烧脂肪的好方法。除了跑步，你还可以游几圈、骑自行车、跳马和跳绳。

第4部分第4/4部分：遵循燃烧脂肪的饮食

1. 1在饮食中添加大量蛋白质来源。蛋白质有助于增强肌肉，但选择更高脂肪的选项很重要。这些家禽、鱼、豆类、坚果、鸡蛋和全脂乳制品。吃这些而不是加工过的肉，比如培根。每天摄入适量的蛋白质取决于你的年龄、性别和活动水平。一般来说，每天至少服用5 1/2至6 1/2盎司（160至180克）。例如，午餐吃4盎司（110克）烤鸡配沙拉，晚餐吃3盎司（85克）三文鱼。如果你非常活跃，你可能需要更多的日常蛋白质。了解更多有关您的具体要求，请访问https://www.choosemyplate.gov.

2. 2.多吃水果和蔬菜以减少热量。水果和蔬菜富含必需的营养素，它们可以让你饱腹而不增加额外的热量。你需要的量取决于你的年龄、性别和活动水平。一般来说，每天摄入约2摄氏度（470毫升）的水果和3摄氏度（710毫升）的蔬菜。当你在两餐之间感到饥饿时，吃点健康的零食，比如香蕉、苹果或胡萝卜棒。专家提示莱拉Aji健身教练莱拉阿贾尼是一个健身教练和推动个人健身，个人培训机构的基础上，在旧金山湾地区的创始人。莱拉在竞技体育（体操、举重和网球）、个人训练、长跑和奥运会举重方面拥有专长。莱拉通过了国家实力认证；调理协会（NSCA），美国举重（USAPL），她是一名矫正运动专家（CES）。Laila Ajani健身教练我们的专家同意这一点：限制热量饮食将有助于你减肥，因此你的六块肉将显示出来。事实上，大多数人可能仅仅通过节食就可以吃到六块，但你也可以锻炼下面的肌肉，帮助你更快地吃到六块。

3. 不要跳过健康的复合碳水化合物。谷物富含纤维，为肌肉提供能量，所以选择糙米、藜麦、全麦面包、各种面食和谷类食品。试着每天摄入6到8盎司（170到230克）的谷物；其中一半应该是全谷物。你可能听说你需要减少碳水化合物来减肥。如果你需要减肥，可以考虑生酮饮食，至少是暂时的。如果你没有遵循生酮饮食，健康的谷物是你饮食的重要组成部分，它们为你的肌肉提供生长所需的资源。只是不要吃得太多。

4. 4切下糖果和加工食品。如果你的大部分热量来自加工食品、糖果和快餐，那么你很快就不会看到6包了。如果你需要满足你的甜食需求，用花生酱、希腊酸奶和水果替换糕点、冰淇淋和其他不健康的零食。此外，避免吃不健康的零食，如薯条，以及熟肉和培根等加工肉类。

5. 5.多喝水，不要喝高热量的饮料。保持水分对你的整体健康很重要，尤其是如果你开始经常锻炼的话。此外，用苏打水、甜茶和其他高热量饮料代替水将有助于控制热量。根据经验，每天至少喝8杯（1900毫升）水。记住，当天气炎热或你经常锻炼的时候，你需要喝更多的水来弥补过多的汗水。

我如何通过瑜伽锻炼腹肌？

看

六块腹肌的锻炼和锻炼程序

六组ab练习

• 运动后吃一顿富含蛋白质的食物。它将帮助你从锻炼中恢复，帮助你锻炼肌肉。
• 睡眠有助于肌肉恢复，所以一定要有足够的休息。
• 虽然可以通过家庭锻炼获得6块，但你也可以投资成为健身房会员，并使用针对ab肌肉的阻力机器。
• 乐观一点！即使你一夜之间看不到结果，也要为自己想要健身而自豪！
• 运动前咨询医生或健身专家，尤其是如果你有任何病史。
• 如果你是一名青少年，在锻炼前咨询医生或体育老师是明智的。由于你的骨骼、关节和肌肉仍在生长，它们更容易受伤。