第1部分第1部分，共3部分：燃烧脂肪

1. 1.熟能生巧。在你开始考虑收紧腹肌之前，你必须努力去除腹肌上方的脂肪。做到这一点最重要的方法之一是确保你保持健康的饮食。你不必计算卡路里，但你应该专注于一日三餐的健康饮食，减少高脂肪和高糖的食物。以下是如何做到这一点：。用更健康的食物代替你吃的高脂肪和高糖的食物，比如快餐、油炸食品和冰淇淋，比如冷冻酸奶、肉类、蔬菜和水果。选择高蛋白食物，如鱼、家禽、扁豆和豆类。如果你一天吃3顿健康的食物，脂肪燃烧不足，试着每天少吃4-5顿，这样可以帮助你一整天减少饥饿感。不要不吃饭。这会让你感觉不平衡，更容易暴饮暴食。减少饮酒量。酒精含有大量不必要的卡路里，可以储存为脂肪。

2. 2.进行心血管运动。减少腹部脂肪的另一个重要部分是规律的心血管运动。任何能加快心率并让你锻炼的东西都会燃烧卡路里。这并不意味着你必须每天跑步。如果你不喜欢跑步，你可以尝试步行、跳舞、骑自行车或游泳。你还可以进行长时间的快节奏散步、爬楼梯、徒步旅行，甚至在当地的健身房进行巡回训练。呼啦圈或跳绳也是锻炼心血管的好方法。跳高是另一种提高心率的好方法。

3. 3丹斯。跳舞不仅是一种乐趣，也是与朋友或重要的另一半共度时光的好方法，而且它可以在让身体运动的同时燃烧大量卡路里。你的舞蹈会很有趣，你甚至不会注意到自己在燃烧脂肪。这里有一些跳舞的方法：上萨尔萨舞课。你很快就会通过移动臀部燃烧卡路里。参加尊巴课程。尊巴是一种快节奏的全身锻炼，保证让你减掉一些体重。去俱乐部跳舞。和你的朋友一起跳舞吧。你甚至不会注意到你已经跳舞了一个小时，因为你会玩得很开心。

第2部分第2部分，共3部分：强化核心竞争力

1. 1学会呼吸。即使你没有时间锻炼，你也可以通过呼吸来锻炼腹肌。把手放在腹部，感觉肌肉收紧。确保不要吸入或呼出太多，呼吸仍应轻松均匀。你也可以通过冥想来改善你的呼吸。

2. 2保持良好的姿势。即使是像保持良好姿势这样简单的事情也能帮助你增强核心力量。虽然单靠这一点并不能让你腹肌紧绷，但每一点都有帮助。无论你是坐在公交车上还是办公桌前，都要不时检查自己的姿势。

3. 3.平衡练习。平衡练习是增强核心力量的好方法，它可以帮助你燃烧卡路里。你可以做一些简单的平衡练习：站在脚掌上蹲下。在平衡板上行走。尽可能长时间单腿保持平衡。练习串联行走。

4. 4Do力量瑜伽。瑜伽是一种在燃烧卡路里的同时增强核心力量的神奇方法。瑜伽可以改善你的呼吸，让你的整个身体得到锻炼，尤其是核心部位，这是做很多瑜伽姿势的关键。每周只上两三次瑜伽课，你就会注意到身体和腹肌的不同。vinyasa是一种瑜伽循环，由三个姿势组成，用于在两个姿势之间恢复身体活力，能极大地锻炼你的核心。一个小时的瑜伽课可以包含至少二十或三十个葡萄酒，你会感觉到不同。许多力量瑜伽课程甚至在练习中加入了特定的ab练习，比如自行车。

第三部分：锻炼腹肌

1. 1规划腹部锻炼计划。你可以在自己家里舒适地做这些练习，只需要一块垫子和一个瑞士球。当你开始一系列练习时，记住质量比数量好，每次练习2到3次，每次重复15-20次。如果你也要做其他类型的运动，那就把你的ab训练留到你日常锻炼的最后。每次锻炼都要增加你的重复次数。例如，如果你做了20次仰卧起坐，在下一次锻炼中做22次仰卧起坐，然后做24次仰卧起坐，依此类推。

2. 2训练得好。在你做任何形式的运动后进行拉伸都很重要，以保持你的弹性，放松你的肌肉，并从锻炼中获得最大的益处。锻炼前做积极的伸展运动，锻炼后做静态伸展运动。这里有一些很棒的伸展运动可以锻炼你的背部、腹肌和手臂：通过一些瑜伽姿势来伸展你的背部和腹肌。从一些简单的瑜伽姿势开始，比如骆驼式、弓式或眼镜蛇式。你也可以站起来触摸脚趾。在瑞士球上伸展，就像做后弯一样，感受腹肌的深度伸展。如果你能做后弯或桥接，这是另一个伸展腹肌和背部的好方法。

3. 3双腿在空中嘎吱作响。双臂交叉放在胸前，双脚抬起，但要靠得很近。然后抬起头，肩膀朝向弯曲的膝盖。保持该位置并降回地面。休息前做一系列10或20次仰卧起坐。重复三到五次。

4. 4.反向嘎吱嘎吱作响。躺在地板上，膝盖成90度角。双手放在身体两侧，如果感觉特别强壮，可以放在头后。收缩腹肌，将臀部向上提向胸腔。注意不要使用腿部的动力，这里你应该主要使用腹肌。收缩肌肉时呼气，降低双腿时吸气。做1-3组，每次10-20次。

5. 5做弯曲的肘板。趴在地上，肘部与肩膀对齐。抬起你的脚趾和前臂。收缩腹肌，确保背部保持直线。保持这个姿势至少5秒钟，理想情况下你可以不休息地保持60-90秒。如果要进行额外的挑战，请将一个臀部朝着地板。保持一点，然后回到基本的板状姿势。用另一个臀部重复。这也可以通过一个健身球来实现，在你采取支撑姿势之前，把球放在你的脚下。然后，用受控的动作将球固定在腿下。逐渐练习3、60秒弯曲肘板。一旦你能做到这一点，你可以添加不同的变化。

6. 6.骑自行车。仰卧，膝盖弯曲90度。把指尖放在耳朵后面。将上背部抬离地面，同时抬头与地面成45度角。左腿伸直，右膝伸向胸部。保持手臂静止，上背部离地。确保每一刻都得到高度控制——你不想移动臀部。一旦你找到了自己的节奏，你会觉得你的双腿就像是在空中骑自行车。在休息前，每次骑一分钟自行车。重复2到3次。

7. 7.做高膝运动。站好，双臂放在身体两侧，背部挺直。然后双手放在臀部，抬起右膝，不改变姿势。左膝放低，右膝抬起。交替抬起右膝和左膝各10次，或者专注于将膝盖抬起30-60秒。然后休息，再做两组。保持腹肌收紧，脊柱挺直。

8. 8做稳定球仰卧起坐。坐在稳定球上，双腿向前走，直到球压入背部。你的躯干应该与地板成45度角。准备好后，向前挤压，然后将背部降至起始位置。
9. 9休息。就像任何肌肉一样，你的腹肌需要时间在锻炼之间恢复。工作太多不会给他们时间重建，你也不太可能得到想要的结果。

10. 10如果你没有得到你想要的结果，不要气馁。你年龄越大，买六包就越难。女性也很难获得六包脂肪，因为她们的身体比男性储存更多的脂肪。不要沉迷于六块腹肌的概念，只要努力收紧腹肌，你就会感觉很棒。

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• 你可以在任何地方做的一个快速的小运动是在收紧腹部的同时保持直立姿势。尽可能长时间地做这个练习，然后想呼吸多久就呼吸多久，不管你在哪里都做这个练习。这很有帮助。
• 不要放弃。一旦你停下来，就很难回到正轨。
• 不要期待立即的结果。你可能需要至少六周的时间才能看到最终结果。
• 如果你碰巧踩到秤上，而且你比以前更重，不要气馁。
• 另一个好的锻炼是坐在低凳子上。把你的脚放在某个东西下面，让它们趴下。然后向后靠。现在做10-20个仰卧起坐。
• 平衡你的AB锻炼和背部锻炼，这样你就建立了坚实的基础。超人、指点犬和眼镜蛇等运动可以帮助你锻炼背部肌肉。
• 一定要多喝水。保持水分有助于减肥。记住，咖啡因会使你脱水。如果你要喝咖啡，一定要多喝水来弥补。
• 不要先锻炼腹肌。如果你在进行多关节锻炼，你的腹肌会起到稳定器的作用，你会受伤。