方法1方法1/2：经典

1. 1右侧躺在瑜伽垫上。你会把你的体重放在你的脚和肘部上，所以你会想要一些柔软的东西。摊开身体，让你右侧躺在地板上。如果你没有瑜伽垫，试着在地毯或地毯上做这个练习，这样你下面就有一点垫子。

2. 2将左脚放在右脚上方。伸直双腿，使其与臀大肌成一条直线，然后双脚叠放在一起。这将帮助你保持身体挺直，所以这非常重要！你的双脚将把你固定在地面上，所以在整个锻炼过程中保持稳定非常重要。

3. 3将右肘置于右腋下。张开手掌保持平衡。你的手臂将承担你大部分的重量，所以真的要把它伸进地板来保持平衡。确保右臂始终与躯干成90度角。

4. 4锻炼腹部，将臀部抬离地面。要进入支撑姿势，收紧腹肌和臀大肌。臀部向上抬离地面，直到身体从头部到双脚形成一条斜线。如果你无法保持平衡，请将左手放在臀部。否则，请沿左侧保持平放。臀部与身体其他部位保持直线，不要抬高或下沉。

5. 5保持这个姿势6秒钟，然后降低臀部。当你刚开始的时候，这个姿势可能很难保持。尝试至少6秒钟，然后慢慢将臀部放回地面。随着病情好转，你可以试着一次按住侧板30秒。如果你有困难，试着在抬起臀部时呼气，在放下臀部时吸气。这将有助于你锻炼正确的肌肉，这样你可以保持这个姿势更长时间。

6. 6重复3到5次，然后转到左侧。随着练习的深入，你将能够进行更多的重复。当你第一次开始的时候，试着做3到5次这个姿势，然后翻转到你的左侧并重复。如果你不觉得这些重复让你筋疲力尽，你可以尝试多做几次。在左侧，你的左臂和左脚将位于身体下方。

方法2方法2/2：变化

1. 1如果你是初学者，弯曲膝盖。如果你发现正常的侧板有点太硬，那就换成侧板的姿势，但是弯曲膝盖，把脚伸到身后。利用臀大肌将臀部抬离地面，用膝盖代替双脚保持平衡。如果你背部挺直有困难，这是练习侧板的一个好方法。

2. 2.抬起双腿，使身体倾斜。进入正常的侧板姿势。保持脊柱挺直，将大腿向上抬向天花板，使其略高于臀部高度。快速将腿放低，完成一次重复。如果你在保持平衡方面有困难，将你的外手放在臀部以保持稳定。要真正挑战自己，试着在抬腿时用上手拿一个哑铃。试着每侧抬腿10到15次。

3. 3尝试臀部下倾以加强下斜肌。进入侧卧位，然后将左手放在臀部。慢慢地把你的臀部降到地板上，在他们触地之前停下来。快速收紧腹肌，再次抬起臀部，重复一次。你会在腹肌、臀大肌和斜肌中感受到这种感觉。脊柱伸直后仰，进入经典的侧板姿势，这一点很重要。这样，你就不会在整个锻炼过程中失去姿势。如果你在这项运动中遇到困难，可以在膝盖上做一个侧板，然后试着这样做。试着在两侧做15到30秒的臀部俯卧撑。

4. 4做侧板仰卧起坐锻炼腹肌。进入侧卧板姿势，将臀部抬离地面。把你的大腿和上臂拉向躯干，在身体的那一侧做一个仰卧起坐。手臂和腿向外伸展，以摆脱挤压，完成一次重复。如果你感觉自己开始前后摇晃，那么用臀大肌保持稳定。想象一下，你正在做一个经典的仰卧起坐，除了现在你站在你这边。开始时，两边各做15到30秒的仰卧起坐。

5. 5.斜扭身体，保持平衡。侧卧，侧卧。将臀部抬离地面，然后将外手放在耳朵旁边。慢慢地转向地板，当你直视前臂下部时，停下脚步。扭转身体，进入侧板姿势。这些扭动让你的整个身体都参与其中，所以它们是一项很棒的整体锻炼。每侧扭转10到15次。

6. 6尝试侧板滑梯挑战自己。进入侧板姿势。慢慢向外滑动双脚，保持脊柱挺直，重心放在肘部。倾斜手臂，使其与倾斜角度成一定角度，然后保持姿势几秒钟。利用斜肌向上滑回正常侧板。这个动作对你的肘部可能有点困难，所以如果需要的话，在胳膊下面放一个枕头或泡沫垫。在整个训练过程中尽量保持脊柱挺直，以充分利用这项训练。在每一侧做15到30秒的幻灯片。

• 如果你觉得你的姿势变弱了，挤压你的臀大肌，把你的脊柱拉向你的肚脐。