方法1方法1/3：篮板运动员训练

1. 1穿运动鞋支撑脚踝，防止疼痛。大多数篮板运动员都是专为处理鞋子而设计的，所以如果你愿意，你可以穿鞋子或赤脚。穿鞋有助于支撑脚踝，所以如果你的关节很弱，穿鞋是个不错的选择。鞋子也可以防止水泡和疼痛。最好的鞋子是支撑性运动鞋，比如标准跑步鞋。如果你需要额外的支持，在锻炼前穿上一双。另一方面，赤脚反弹有助于增强足部和脚踝的力量。只要你没有脚伤或关节炎之类的疾病，那么赤脚反弹对你有好处。务必按照篮板上的说明进行检查，确保鞋子没有问题。

2. 2盎司上下摆动，无需抬起双脚即可启动。当你在蹦床上弹跳时，你可能会想到跳得很高，但这不是篮板运动员的重点。双脚与肩同宽，舒适地站在蹦床上。然后弯曲膝盖，开始轻微弹跳，但不足以抬起双脚。这是一个在反弹前放松的好方法。如果你正在热身，花3-5分钟像这样弹跳。你可能会注意到，像这样弹跳本身就是一种锻炼。如果你刚刚开始，做几分钟来适应篮板。如果你想跳得更高，那么户外蹦床更适合你。

3. 3人在蹦床上跳起跳伞，进行有氧训练。双脚并拢站立，开始弹跳。当你弹起时，张开双腿，双手拍过头顶。在这个位置着陆。然后弹起来，闭上双腿，放下双臂。持续2分钟，让心率加快。尽可能多地重复这个过程，但从10开始就习惯了。如果你想要更多的烧伤，跳得更高，以获得更多的播放时间。小心不要把腿伸得太远，否则你会从蹦床上摔下来。篮板运动员比你想象的要小。

4. 4.在蹦床上练习双腿和核心肌群。这对热身或尝试不同的动作很有好处。双脚分开与肩同宽，站在蹦床上。然后同时抬起右腿和左臂。把它们放在一起，然后用左腿和右臂做同样的动作。继续这种行进模式1-2分钟，让心率加快。保持腹部收紧，用腹部肌肉抬起双腿。这会让你进行全身锻炼。在这个动作中你并没有真正的弹跳。这更像是在沙地或雪地上行走。

5. 5.尝试冲浪扭转来锻炼腹肌和斜肌。冲浪时，双脚分开与肩同宽。弹起身体向左转四分之一圈。当你反弹时，反弹到中间，然后向右扭转。继续前后交替2分钟。你也可以通过来回弹跳来改变这个动作，而不必先回到中心。这是一个很好的斜向训练的完整转身。在这个动作中保持头部挺直，否则你可能会失去平衡。

6. 6在空中交叉双腿，进行更复杂的动作。从正常的弹跳开始，让你的脚稍微抬离蹦床。然后在空中交叉双腿，右脚在左脚前面落地。当你向后跳的时候，换一下你的脚，这样当你落地的时候，你的右脚在左脚后面。以这种模式持续1-2分钟，进行核心和腿部训练。充分利用核心肌群，让双腿保持运动状态，进行全面训练。如果你把手臂伸向两侧，你可能会更加平衡。

7. 7做踢腿和膝盖拉扯，进行有氧运动和核心训练。你可以在篮板运动员身上踢出各种各样的球。这些训练可以锻炼你的核心，也可以让你的有氧运动进入高速运转状态。以下是一些你可以尝试的选择：侧踢：一边踢一边单腿弹起。伸直你的手臂，帮助保持平衡。在一侧持续1分钟，然后在另一侧切换并踢另一分钟。交叉踢腿：弹跳起来，右脚跨过身体踢向左侧。当你踢腿的时候，把手臂往下压，以保持平衡。重复1分钟，然后换侧。膝盖拉伸：向上弹起并抬起一个膝盖，同时放下手臂。继续1分钟，然后换边。

8. 8“滑雪”来回进行高强度耐力训练。双腿并拢在蹦床中央弹跳。然后跳到蹦床的左侧，双脚并拢。立即从那里跳到蹦床的右侧。继续前后跳跃，双腿并拢。2分钟后，你会感到股四头肌严重灼伤，心率会加快。你可能需要锻炼手臂来保持平衡和稳定。如果一开始你必须慢慢来，不要担心。这比你目前所做的动作要复杂得多。

方法2方法2/3：户外蹦床动作

1. 1在大型蹦床上穿袜子或赤脚。大型蹦床，无论是室外还是室内，通常不是为鞋子设计的。除非你的蹦床模特说你可以穿鞋子、赤脚或者只穿袜子。不穿鞋也有助于加强脚踝关节，因为你不会依赖鞋子来保持双脚笔直。

2. 在蹦床上上上下2盎司开始。这是一个很好的热身活动，任何锻炼课程和一个伟大的方式来适应蹦床上的工作。在蹦床中间站在舒服的位置上，开始蹦蹦跳跳。逐渐增加身高，以加强锻炼。如果你正在热身，花3-5分钟像这样弹跳。简单地在蹦床上弹跳是一项锻炼，可以锻炼你的核心、双腿和心脏。如果你刚刚开始，就慢慢来。一开始试图保持平衡会让人感到尴尬。

3. 3多跳千斤顶，放松自己。从上下轻微弹跳开始。然后张开双腿，双手拍过头顶，以这个姿势落地。弹起来，双臂放在身体两侧，双脚并拢。只要你想提高心率，就可以重复多次。为了放松，做一分钟的跳高练习。如果你想做一个好的有氧运动，你可以坚持更长的时间。跳高不需要太多空气，所以只需稍微抬起双脚即可。

4. 4打开身体，以明星姿势进行有氧运动。站在一个舒适的位置，开始弹跳，直到你从蹦床上跳下来。往上走的时候，把腿和手臂向两侧张开，形成星形。在下山的过程中，双臂和双腿放回地面，双脚并拢着地。每次弹起时，继续做这个动作。你需要一些空气来完成这个动作，所以不要羞于跳得很高。如果你想感觉到更多的灼伤感，那么集中精力在这个动作中尽可能高的弹跳。

5. 5伸展双腿，触碰脚趾，进行腿部和背部训练。如果你跳得很高，这是你可以做的另一个好动作。跳起来呼吸点空气。当你向上爬的时候，双脚并拢，并在你面前踢出去。同时，放下双臂，触摸脚趾。在下山的路上挺直身体，双脚着地。花1-2分钟重复这个动作。当你这样做的时候，保持平衡可能很难，但你会习惯的。或者，你可以把腿放在前面，坐在蹦床上。当你弹起时，伸直双腿，双脚着地。

6. 6.原地慢跑以提高心率。站在蹦床中间，双脚分开，肩宽。然后在原地慢跑。这会让你感觉像在沙滩上跑步，这对你的腿部力量和有氧运动都有好处。试着慢跑2分钟。这可以是热身，也可以是有氧运动，这取决于你慢跑的强度。在蹦床上跑步对关节的影响要比常规跑步容易得多，所以如果你有关节疼痛，蹦床是一个很好的替代品。

7. 7扭动臀部以训练斜肌。开始弹跳，直到你的脚稍微抬离蹦床。然后右转双腿，左转上身。当你弹起时，将双腿向左扭转，上身向右扭转。继续交替5次，然后休息1分钟再做另一组。如果你有背部问题，这项锻炼可能会有点疼，所以最好不要进行。

8. 8做铺板和俯卧撑，锻炼上身和核心部位。蹦床锻炼不只是训练你的腿！在蹦床中心做一个板状姿势，前臂放在垫子上，双脚回到俯卧撑姿势。弹起身体，双手平放，然后做俯卧撑。再次弹起，回到支撑位置。这样做20秒以完成一整套。在整个动作中保持腹肌紧绷。如果你的背部呈拱形或凹陷，收紧腹部。

方法3方法3/3：正确的形式和频率

1. 1弹跳时收紧腹部。无论你是在篮板运动员还是户外蹦床上，你的核心是整个训练的关键。你的腹部可以保持背部挺直，也有助于推动双腿向下并建立动力。确保在整个训练过程中收紧腹部肌肉，以支撑身体并保持直立。保持腹部紧绷也有助于增强腹部力量和调理，这总是一件好事！

2. 2保持肌肉放松。虽然你需要保持核心肌肉紧绷，但不要收紧所有其他肌肉。如果你紧张起来，你会太僵硬而不能做这些动作。在锻炼期间，集中精力放松身体的其他部位。如果你很难保持放松，试着从简单的弹跳开始几分钟。这会让你习惯蹦床运动，帮助你避免紧张。

3. 3.把脚伸进蹦床。你可能会认为蹦床锻炼的想法是跳起来，尽可能地增加高度。然而，这并不是重点。与其把精力集中在蹦床上，不如把精力集中在蹦床上。落地时，用腹部将双腿向下推入蹦床。这可能有点难以适应。试着想象双脚穿过蹦床并触地的情景。一旦你在蹦床训练中变得更好，你可以专注于获得更高的身高。但继续向下压到蹦床上，保持正确的姿势。

4. 4锻炼20-30分钟，燃烧300-500卡路里。高强度蹦床锻炼一小时可以燃烧1000卡路里。这意味着你可以在20-30分钟内完成一项出色的锻炼。这段时间很容易一周隔几天，所以把蹦床锻炼作为你常规锻炼的一部分，以获得最佳效果。蹦床锻炼的好处是，你可以花更少的时间锻炼，燃烧的热量与跑步等其他锻炼一样多。如果你想的话，你可以每天做蹦床锻炼。官方的锻炼建议是每周5天进行30分钟的有氧运动，因此定期蹦床锻炼是你日常锻炼的重要补充。然而，如果你因为之前的蹦床锻炼而感到酸痛，最好一天不去蹦床锻炼，改做别的运动。

• 蹦床运动应该很有趣，所以听一些音乐可以让它更有趣！
• 如果你想进行有指导的锻炼，YouTube上有很多视频，有教练向你展示如何使用蹦床。