方法1方法1/3：做一个基本的仰卧起坐

1. 1躺在运动垫上。使用垫子、厚毛巾或地毯表面比躺在坚硬、裸露的地板上更舒适。为了扩大你的锻炼范围，调动你的整个核心力量，你也可以在稳定球上做仰卧起坐。为了增加阻力，你可以尝试在倾斜的运动台上做仰卧起坐。

2. 2弯曲膝盖，使双脚平放在地板上。你的膝盖和双脚应该与臀部同宽。调整双脚位置，使脚后跟距离尾骨约12至18英寸（30至46厘米）。

3. 3.双臂交叉放在胸前。如果感觉舒服的话，你也可以把指尖放在脖子或头后面。只是确保在你做仰卧起坐的时候不要把你的头或脖子往上拉。用力拉你的头或脖子会使你的背部拉伤。为了完全避免这种风险，双臂交叉放在胸前。为了增加阻力，你可以在胸前举一个5到10磅（2.3到4.5公斤）的盘子。如果你把手放在头或脖子后面，保持肘部弯曲，伸向两侧，与耳朵平齐。让你的手臂靠近你的头，鼓励你的头向前倾斜。

4. 4以平稳、可控的动作将肩胛骨抬离垫子。吸气，然后呼气，同时锻炼腹部肌肉，抬高躯干。抬起身体，使肩胛骨离开地面。一旦你的肩膀抬起，暂停并保持这个姿势1到2秒钟。将整个躯干抬离地面可能会导致下背部拉伤。此外，当你一直坐着的时候，你的臀屈肌会起作用。仰卧起坐比仰卧起坐更有效地锻炼腹肌。你的下背部、尾骨和双脚应始终与垫子保持接触。保持脖子放松，而不是缩进下巴。尽量在下巴和胸部之间留一个苹果大小的空间。看着天花板可以帮助你避免过度卷曲脖子。如果你在训练中把脚抬离地面，把脚放在某物下面，保持双脚在地面上。专家提示：当你向前卷曲时呼气，当你降低躯干时吸气。Michele Dolan认证健身教练Michele Dolan是不列颠哥伦比亚省BCRPA认证的私人教练。自2002年以来，她一直是一名私人教练和健身教练。Michele DolanCertified健身教练
5. 5以缓慢、稳定的动作将身体放低。慢慢放下躯干，轻轻吸气。不要只是回到垫子上。使用平稳、可控的运动更有效地锻炼腹部肌肉，有助于防止受伤。将上半身放在垫子上后，暂停片刻，然后再做一次仰卧起坐。如果你急着跑下一圈，你最终会用冲力而不是肌肉来提升自己。匆忙的动作也会导致背部受伤。试着做一组12个仰卧起坐。对于一个完整的ab锻炼，你可以做3组12次标准仰卧起坐，3组反向仰卧起坐，以及3组自行车或侧仰卧起坐。专家提示莱拉Aji健身教练莱拉阿贾尼是一个健身教练和推动个人健身，个人培训机构的基础上，在旧金山湾地区的创始人。莱拉在竞技体育（体操、举重和网球）、个人训练、长跑和奥运会举重方面拥有专长。莱拉通过了国家实力认证；调理协会（NSCA），美国举重（USAPL），她是一名矫正运动专家（CES）。Laila Ajani健身教练要做多少次仰卧起坐，并不是一刀切的。对于大多数人来说，你可以在第一次锻炼时开始做3组20次仰卧起坐。如果你能很容易地把它翻一番，那就做吧。此外，如果你每周做一到两次仰卧起坐，你会看到一些进步，但如果你每周做5到6次仰卧起坐，你会看到更好的结果。你真的不必担心做得太过分了。

方法2方法2/3：做反向挤压

1. 仰卧，双臂放在身体两侧。先躺在运动垫或毛巾上，手掌朝下。为了获得额外的支撑，你可以将手臂向两侧伸展（所以你看起来像字母“T”），而不是将手臂靠近身体。无论你的手臂是伸展还是靠近身体，你的手掌都应该平放在地板上。

2. 2抬起双腿，膝盖放在臀部上方。吸气，然后呼气，同时收缩腹肌，将双脚抬离地面。膝盖弯曲成90度角，并将膝盖直接放在臀部上方。记住使用平稳、受控的动作。用你的手臂保持平衡并保持控制。

3. 3将臀部和尾骨抬离垫子。吸气，然后呼气，慢慢抬起臀部。膝盖朝着头部，保持90度弯曲。一旦你的尾骨离开地板，保持这个姿势1到2秒钟。头部、上身和手臂应与地面保持接触。用你的手臂保持平衡，但不要用它们来推动你的举重。专注于让你的核心肌肉完成工作。

4. 4以受控动作将臀部降至地面。吸气，慢慢平稳地将臀部放回地面。膝盖弯曲成90度角，并直接放在臀部上方。在这个位置暂停片刻，然后再次抬起臀部进行另一个重复动作。重复这些步骤，完成一组12个反向仰卧起坐。完成最后一圈后，慢慢将双脚放回地面。

方法3方法3/3：尝试其他变体

1. 1用侧身嘎吱嘎吱声瞄准你的斜肌。仰卧，膝盖弯曲，然后将双腿放在左侧的垫子上。双手放在胸前或头后，然后用与常规仰卧起坐相同的技巧将上背部抬离垫子。做12次仰卧起坐，双腿放在左侧，然后重复上述步骤，在右侧做另一组动作。

2. 2繁重的开销会增加难度。从背部开始，膝盖弯曲，双臂伸直，举过头顶（看起来像字母“I”）。使用与标准仰卧起坐相同的技巧，抬起上背部时保持手臂伸展。伸展手臂会增加阻力，让腹肌更加用力。对于更大的挑战，你可以拿着一个盘子或壶铃。

3. 3将自行车嘎吱嘎吱声添加到ab训练中。从背部开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。左腿向胸前抬起，右腿伸直，就像骑自行车一样。将指尖放在头后，将上背部抬离垫子，转动躯干，使右肘朝向左膝。然后，伸直左腿，右膝朝向胸部。同时，转动躯干，使左肘朝向右膝。继续踩踏板并旋转，每侧完成12次。记住要用平稳、缓慢的动作，不要用手猛拉头部或颈部。

4. 4.将你的日常工作与有线电视节目结合起来。跪在带把手附件的缆绳滑轮下面。抓住手柄，以向上的姿势弯曲肘部，用手臂拉动，直到与脸部齐平。呼气，当你收缩腹肌，卷曲背部，肘部朝向大腿时，保持臀部静止。回到起始姿势时吸气，然后重复12次。记住使用平稳、受控的动作。在每次重复之间暂停，这样动量就不会推动你的动作。颈部保持中立，而不是缩进下巴。记住在下巴和胸部之间留一个苹果大小的空间。

人们在做侧仰卧起坐时会犯什么常见错误？

看

适合嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱作响

适合常规咀嚼

嘎吱嘎吱的变化

• 锻炼腹肌的最佳时间是在锻炼结束时。在开始锻炼时耗尽核心肌肉会增加受伤的风险。
• 如果你想打造一个6块的背包，请记住锻炼只是成功的一半。你需要保持健康的饮食来补充肌肉和燃烧脂肪沉积。
• 在你的日常活动中包括各种ab练习。例如，在你的训练中加入多种仰卧起坐，而不是仅仅尝试做100次标准仰卧起坐。
• 在开始新的锻炼程序之前咨询医生，尤其是如果你有任何病史。