第1部分第1部分，共3部分：设置练习

1. 1如果你是举重新手，请让一名观察员帮助你。在学习正确的练习形式时要采取预防措施。如果你做得不对，举重可能会有点吓人，甚至有风险。观察员可以检查你的表格，并给你反馈意见，帮助你在锻炼时避免受伤。另一种练习方法是使用不带砝码的杠铃。使用吧台可以让你有机会在不给膝盖和背部施加压力的情况下改善你的身体形态。

2. 2将杠铃放在地板上或举重架上。在杠铃上放上你认为可以控制的重量。确保配重板在杆上牢固就位。你不需要一个举重架来做负重，但它可以让这个过程更容易一些。如果你没有支架，你需要将杆提升到起始位置。很多健身房都有可以放杠铃的高架子。将杠铃放在靠近大腿的位置。这样，你就不需要弯腰去够它了。

3. 3靠近吧台，让你的肩膀垂在上面。双脚指向吧台，向前一步。如果杠铃在地板上，它的高度约为胫骨高度。如果你离吧台太远，你最终会前倾到吧台。这可能会使你的背部偏离直线，所以在举重前尽可能靠近。

4. 4双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。站在离吧台尽可能近的地方。在整个升降过程中始终保持此一般位置。保持膝盖略微弯曲可以防止膝盖锁定，这是避免身体紧张的一个重要部分。

5. 5用双上手握杆。双手放在双腿旁边。手掌朝下抓住杠铃。上手握把是用于硬举的标准握把，但如果你觉得舒服的话，可以定制一点。有些举重运动员更喜欢交替或混合握拍。他们将一只手放在横杆下方，另一只手保持上手抓握位置。

6. 6锻炼并弯曲肌肉，保持中立姿势。当你举起杠铃时，肩膀、上背部和腹肌的肌肉都必须接合。这可以让你在举起和放下重物时保持良好的状态。保持你的肌肉弯曲和参与有助于你保持控制。

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第2部分第2部分，共3部分：提高标准

1. 1从传统的无载提升开始。罗马尼亚无障碍提升是一项支持传统无障碍提升的练习。它可以帮助你在一天结束时积累更大的能量。要想进入罗马尼亚式仰卧起坐的正确姿势，你首先需要使用传统的仰卧起坐将杠铃提升到臀部。传统的无障碍举重是一种复合运动，这意味着你同时移动膝盖和臀部。罗马尼亚的极限举重是一项单独的运动，这意味着你只需要移动臀部。你可能会很想快速站起来，让你的背部来承受负荷。这会拉伤你的背部或膝盖，导致受伤。慢慢地、有条不紊地完成动作，避免出现问题。

2. 2双脚放在髋骨内站立。传统的负重与其他负重不同，因为你的脚很窄，而且在髋骨内。握杆时，双手放在腿外侧。让吧台尽可能靠近你的身体。永远不要让它离开你，否则它会让你的脊椎偏离直线。

3. 3挺直身体，背部和颈部挺直。杠铃应该放在大腿上方。你现在处于罗马尼亚无障碍起跳的起始位置。

第3部分第3部分，共3部分：放下杠铃

1. 1将杠握在大腿上方。这是罗马尼亚吊运车的起始位置。在每次重复结束时，将杆返回到此位置。确保吧台尽可能靠近你的大腿。肩膀保持在横杆上方。总是从地面开始，在做罗马尼亚式仰卧起坐之前，用传统的仰卧起坐方式将其抬起。蹲在吧台上。弯曲膝盖，保持手臂和背部挺直，然后站起来，同时握住吧台。

2. 2直视前方，挺住身体。准备放下杠铃时，双臂紧靠身体两侧。站直，脖子和背部挺直。当你准备好开始时，深呼吸。当你移动吧台时，不要低头看它。如果你想在做练习时检查一下自己的状态，站在镜子前。你也可以让一个观察者观察你并给你反馈。

3. 3腰部弯曲，臀部向后推。慢慢走，以免伤到背部。要安全地降低杆，请在杆上向前弯曲。保持手臂和腿静止。臀部和臀部尽可能向后移动。在罗马尼亚的无障碍举重中，你只移动一个关节，一旦开始运动，你的臀部和膝盖就不会移动。避免弯腰。改变脊柱的方向是危险的。让你的臀部控制运动。

4. 4降低杠铃，直到你感觉到你的腿背部伸展。保持杠铃靠近你的双腿，就好像你在把杠铃滚到脚踝一样。把杠铃放下，直到你不能再往前走了，膝盖也不能再弯曲了。对大多数人来说，这将是当酒吧是在他们的膝盖下。请记住，罗马尼亚的无障碍举重比赛不是为了看谁能把杠铃降到地板上。把杠铃放得太低会减轻你腿筋的压力，并使其压在膝盖和背部。为了获得最好的效果，注意你的身体，这样你就不会超出你的运动范围。

正确的形式和方法，在训练中增加罗马尼亚式的负重训练

罗马尼亚吊运的正确形式

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在训练中加入罗马尼亚无障碍举重的方法

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专家建议

了解三种类型的电梯：

• 传统的无载提升。传统的无障碍举重使用杠铃，动作从地板开始。传统的无障碍举重是一种复合运动，这意味着你要移动两个关节——站立时臀部和膝盖伸展。正确的体形是双脚在髋骨内，相隔很窄。把你的手放在杠铃上，让它们在你的腿外面。
• 罗马尼亚死亡电梯。罗马尼亚人的死举也被称为硬腿死举。练习从地板的顶部开始，而不是从底部开始。你可以用杠铃或哑铃。罗马尼亚的“死举”是一种隔离练习，而不是复合练习，这意味着你只能移动一个关节。一旦你开始运动，你的膝盖就不动了——你只从臀部开始转动，同样地，从顶部转动，而不是从地板转动。
• 相扑绝技。相扑提举非常受欢迎，与传统的提举一样在地板上开始，通常是用杠铃。不要把手放在腿的外侧，而是把手放在腿的内侧，双脚保持宽阔。相扑deadlift更强调你的臀大肌和腿筋，而不是背部。

From 莱拉·阿贾尼

健身教练

• 你重复的次数取决于你的训练目标。如果你刚刚开始，做一组5-8次的提升。如果你想锻炼肌肉，用非常重的重量做3-5组5-8次重复。如果你想增强力量或锻炼肌肉，做1-3组10次举重。
• 为了让动作正确，练习使用不带重物的杠铃。许多人都在努力保持背部挺直，让臀部来控制举重。酒吧给你一个安全练习的机会。
• 举重架使这项运动更容易一些。有了一个架子，你不需要蹲下来，把精力浪费在捡吧台上。
• 罗马尼亚的负重比普通的负重要轻。这是因为在整个练习过程中，你必须始终保持平衡。
• 为了更简单的变化，用哑铃或陷阱杆代替杠铃。
• 单腿罗马尼亚式提举是一种更难的变型。当你降低杠铃时，你抬起一条腿，保持它与你的背部对齐。
• 在你做仰卧起坐后，伸展大腿后部的腘绳肌，尤其是小腿和大腿绷紧的时候。将一条腿伸直放在长凳上，脚趾指向天空，然后稍微向前倾，直到感觉到伸展。保持15-60秒。如果感到疼痛或不适，请停止。
• 做举重物时要穿好鞋子。你最不想做的事情就是在处理一根沉重的杆时失去牵引力。