方法1方法1/3：齿轮调整

1. 1刚出发时，穿着舒适的装备和节奏。不要觉得你需要马上使出浑身解数。换一个更容易的档位，当你踩踏板时会有轻微的阻力。你选择的档位取决于你的舒适度，以及你是否能保持一致的速度，所以要找到最适合你骑行风格的档位。经常骑自行车，直到骑完车后感觉没有风为止。试着在整个旅程中保持相同的速度。

2. 2如果你的双腿感到筋疲力尽，切换到较低的档位和较高的节奏。如果你踩踏板太用力，会浪费很多能量，让你跑得更慢。如果你的双腿在骑行中开始感到疲劳，请降低档位并尝试提高踏板速度。使用更简单的装备和更高的节奏，你的肌肉不会工作得那么剧烈，所以你不会感到疲劳。当你切换到更高的节奏时，你可能会开始感到有点喘不过气来，但这是正常的。

3. 3.如果呼吸急促，试着提高装备，放慢节奏。如果你正在努力喘口气，但你的腿很好，换一个更难的档位，放慢你的踏板速度。你会开始感觉腿部的灼伤感更强，但这将有助于增强力量，使你以后能够保持更快的节奏。根据地形和你的感觉，你可能会在档位之间来回切换。例如，当你骑自行车上坡时，你可能会放慢你的节奏，而当你下坡时，你可能会增加节奏。

方法2方法2/3：节奏测量和理想范围

1. 1通过在30秒内将踏板踏板增加一倍来确定节奏。如果你还不知道你的节奏，你可以不用特殊设备就很容易地计算出来。在平坦的道路上，以规律而舒适的速度，以任何档位开始骑自行车。在30秒的时间里，数一数你在一侧蹬足一整圈的次数。然后，将这个数字乘以2，这样你就知道你每分钟旋转的节奏（RPM）。例如，如果你踩25次踏板，你的节奏将是50转/分。当你的踏板在旋转的顶端，你抬起膝盖时，最容易数数。

2. 2在自行车上安装cadence传感器，以便进行更精确的测量。如果你不想花时间数数，你也可以用一个传感器连接到你的自行车上，自动跟踪你的节奏。您通常会将传感器放在踏板曲柄上，但请遵循您购买的特定型号的安装说明。骑行后，去骑行并检查传感器，以找到您的平均步频。你可以在网上或自行车店购买cadence传感器，价格约为40美元。一些高端自行车可能内置了节奏传感器。查看你的自行车手册，看看你是否已经安装了自行车。

3. 3如果你觉得踩踏板太快不舒服，可以以50-70转/分左右的速度启动。如果你刚开始的话，保持高节奏可能有点困难。当你骑自行车越来越舒服时，不要觉得自己需要过度劳累。选择一个足够低的档位，你可以舒适地保持50-70转/分。试着经常骑行，这样你就可以继续增强耐力，提高到每分钟70英里。如果你的踏板速度低于50转/分，实际上会降低你的效率，让你感到更累。

4. 4在大部分骑行过程中，以达到80–90 RPM的节奏为目标。虽然每个人的节奏都略有不同，但你真的应该努力保持这个最佳点。以这种速度骑自行车会均匀地锻炼你的肌肉，这样你就不会因为骑车而感到疲劳。当你对较慢的步调感到更舒服时，试着提高你的踏板速度，这样你就可以在理想的范围内。你的节奏完全取决于你的最佳感觉，但保持高于90转/分的节奏会让你的骨盆摇晃，因此效率较低。

方法3方法3/3：节奏训练

1. 1从停车开始，以高速档尽可能用力站立，以锻炼肌肉。把你的自行车换到最大档位，这样加速就更困难了。从一个死站开始，骑上你的自行车，开始尽可能用力地踩踏板，而不要坐在座位上。一旦你达到全速，坐在你的座位上，滑行到终点，这样你就有时间恢复。试着这样做大约10次，一整套。穿上最大的装备有助于提高耐力，因此更容易保持高节奏。

2. 2以50–60转/分的速度进行15分钟的高强度骑行，进行低节奏训练。把你的自行车挂上一个档位，这样你就可以以这种节奏骑车，同时还能感觉到腿部的灼伤。保持你的速度和节奏至少15分钟，以帮助你增强耐力。之后，换上舒适的装备和配速10-15分钟进行恢复。在训练中做两次。当你在激烈的赛程中感到舒适时，试着挂上更高的档位，或者进一步降低节奏的速度。

3. 3如果你想进行高节奏的运动，请以120–130转/分的速度轻松换挡。在平坦的路段上骑自行车，这样你就不会觉得累了。切换到所需的最小档位，以便轻松保持120–130 RPM的节奏。试着保持5分钟的配速，然后放慢速度休息5到10分钟。即使最小的装备可以让你进行低强度的锻炼，你仍然可能会感到非常疲劳。如果你不能在整整5分钟内保持节奏，那就尽你所能地坚持下去。

4. 4在乘坐金字塔列车的过程中多次提高转速。以舒适的速度热身约10-15分钟，让你放松。试着保持90转一分钟，然后再增加到100转一分钟。在切换到轻松舒适的节奏2分钟之前，再让自己保持110 RPM的节奏1分钟。然后，每间隔2分钟，然后再休息一段时间。将间隔时间增加到3分钟。完成后，回到每一个节拍2分钟，然后以1分钟的间隔结束。

5. 5在100-120转/分之间进行短时间的循环，以帮助加速。以10-15分钟的舒适热身开始你的旅程。当你准备好出发时，换上更轻松的装备，增加你的节奏。保持20秒的配速，然后恢复1-2分钟的起跑节奏。试着重复5-10次。如果你想让这个练习更难，保持同样的装备，让你的腿真正感受到它。如果你这样做了，在每次重复之间回到起点3分钟。

• 你的节奏会因你的骑行风格、体型和路况而有所不同，所以如果你在骑自行车时有时会加速或减速，不要担心。
• 将座椅高度设置得足够低，这样你的骨盆在踩踏板时不会晃动，但不要太低以至于不舒服。