方法1方法1/2：改善心血管健康

1. 每周3到5天至少步行30分钟。经常散步会逐渐改善你的心血管健康，但如果你一开始不能走这么长的路，就不要担心。随着时间的推移，你的身体将适应一定程度的活动，这使你更容易走更长的路。如果你不能经常在户外活动，或者天气不适合，那么就在室内使用跑步机或固定自行车。开始锻炼前一定要热身。从静态拉伸开始，一次只拉伸一块肌肉。然后，进行动态拉伸，比如高膝和跳高，这会逐渐提高你的心率。

2. 每周至少一天进行2次长距离步行。至少在一次训练中计划更长的步行时间，这样你就可以逐渐提高耐力。当你第一次出发时，距离可能会相对较短。然而，随着你的进步，距离会越来越远（时间承诺也是如此）。例如，当你第一次出发时，你可能只能走2英里（3.2公里）而不会感到疲劳。那将是你的长途跋涉。每周增加你的长距离步行0.5英里（0.80公里）。不要担心你从哪里开始——只需关注每周的一点改进。

3. 3以每小时约3英里（4.8公里）的速度快步行走。这种速度比散步快，但可能不是你能走得最快的速度。如果你为你的智能手机或智能手表下载step应用程序，它将帮助你跟上进度。边走边听音乐可以帮助你保持节奏。有一些智能手机应用程序，如PaceDJ和RockMyRun，可以帮助你规划播放列表，使其包含每分钟正确节拍数的歌曲，以跟上节奏。

4. 4改变地形和海拔以改变阻力水平。在草地或沙滩上行走比在铺好的步道上行走更困难。在你的路线上包括大量的山丘也有助于增强你的耐力。上坡时，稍微前倾以减轻腿部肌肉的重量。下坡时放慢脚步，缩短步幅，避免膝盖过度劳累。

5. 5走路时负重。如果你只有很短的时间走路，增加耐力。你可以在体育用品或百货商店（或网上）购买脚踝和手腕的重量，但这种设备并不是绝对必要的。你也可以简单地把几本书或固体物品放在背包里，然后随身携带。记录你的体重，这样你就可以逐渐增加体重。例如，你可以带着10磅的体重步行一周，然后开始带着15磅的体重。在负重行走几周后，试着不负重行走，看看你还能走多远。

方法2方法2/2：包括日常生活中的活动

1. 1找到将散步纳入日常生活的方法。想一想你一整天都在做什么，想一想如何在混合中引入更多的步行。通过让你的身体习惯于不停地运动，而不是久坐，你会逐渐增强耐力。以下是一些你可以尝试的可能性：使用楼梯而不是电梯。把车停在离商店更远的地方，步行穿过停车场。步行或骑自行车去上班。当你在打电话的时候，放慢脚步。看电视时做伸展运动。

2. 2下载一个步进追踪或普通健身应用程序。健身应用程序，如MyFitnessPal或Map My fitness，可以让你设定目标，让自己保持活跃，并随着时间的推移增加步行耐力。一些追踪器还具有一些功能，可以让你与拥有相同应用的其他人竞争，这可以为你提供额外的动力。有些智能手机自带活动跟踪器，你可以免费使用。你也可以购买活动跟踪器，比如FitBit，它可以让你记录你的锻炼。这些设备通常还可以测量你走的距离，包括你的海拔高度、心率和燃烧的卡路里。

3. 每次至少进行10分钟的体育活动。如果你想提高你的耐力，短时间的运动不会有同样的好处（尽管它们会有帮助）。即使你只是在家里踱来踱去或原地慢跑，也要坚持至少10分钟。例如，你可以在每顿饭后散步10分钟。这会让你的活动在一天中分散开来，让你的身体习惯于走得更多（即使你已经把走得更长的路摔成碎片）。

4. 4.当你休息的时候，进行锻炼。因为体重练习不需要任何设备，你可以在任何地方进行。你等待某件事或某个人的任何休息时间都可以用来帮助你变得更加活跃，即使只是简单地做几次跳高或触碰脚趾。在这些时间里保持活跃，而不是只是坐下来等待，这将有助于随着时间的推移提高你的心血管耐力和耐力。例如，当你在厨房等水烧开时，你可能会做下蹲或弓箭步。将你的体重练习间隔至少3天。这样，你的肌肉纤维就有足够的时间休息和恢复。试着在每一轮的体重练习中多做几次来增强你的力量。

• 在你开始走路或做其他运动之前，一定要热身。它可以防止你抽筋或其他伤害。