第1部分第1部分，共3部分：初始反应

1. 1意识到你在和这个人发脾气。这一点很重要，否则你可能只是简单地发泄你的烦恼，或者觉得有理由生气。

2. 2.深深地、缓慢地呼吸。通过深呼吸和缓慢呼吸来保持冷静，让你的神经系统平静下来，给自己一些思考空间。试着吸气4秒钟，保持2秒钟，呼气8秒钟，等待2秒钟，然后重复。这将有助于你冷静下来。

3. 3在你的头脑中数到10。再一次，这为你赢得了一些时间来思考下一步要做什么和说什么。

4. 4礼貌且简短。说些中性的话，让你可以从这种情况中解脱出来，这样你就可以冷静下来，远离恼怒的根源。带着尊严离开这个人和处境，离开时保持冷静。在这种情况下，你最不想做的就是发脾气。如果事情发展到了紧要关头，不要害怕做一个更坚强的人，直接走开。让对方冷静一点，稍后再谈会更容易，对你们两人来说都会更容易。

第2部分第2部分，共3部分：克服烦恼

1. 1.找一个枕头捶打它几十次。这可以帮助你在最初释放烦恼。这一步是可选的，因为不是每个人都认为这种物理释放有用或有必要。

2. 2留一本日记写下来。这可以让你草草记下所有的顾虑、想法和解决方案。通过写作来解决它。

3. 3.放手吧。顺其自然，继续前进更容易。例如，如果有人说他们会为你做点什么，但他们忘记了，不要生气。相反，询问他们是否记得在下一个可能的时刻做这件事，并在接近那个时间的时候给他们发一条短信提醒他们做这件事。不要把注意力集中在他们忘记的事实上，原谅他们，继续前进，这不值得你为之烦恼。

4. 不要停留在过去。如果有人做了什么事来烦你，甚至在不知不觉中惹恼了你，不要告诉他们应该做什么。如果你需要这么说，就说现在还可以，但将来他们可以用不同的方式来做。保持冷静。如果你通过短信或信息与此人交流，那么避免使用所有大写字母，并专注于标点符号。“请你不要那样做”比“不要那样做”更礼貌、更冷静。如果对方做出这样的反应，这也有助于让对方平静下来。

第3部分第3部分，共3部分：展望未来

1. 1承认因对他人感到沮丧和烦恼而产生的焦虑和紧张。这对你是有害的，尤其是从长远来看，因为无法放松和找到一个平静的地方会让你一直处于紧张状态。为了你自己的健康，利用你内心的平静，依靠它来应对未来令人讨厌的情况和人。

2. 2放下掌控一切或让一切完美的需要。要意识到，如果你需要控制或完善情况或结果，那么你可能会非常恼火。抛开这种倾向，让事情按原样发展，当事情没有按你希望的方式发展时，你会感到更少的烦恼。脱离自动驾驶仪。当你带着一系列的期望去面对这个世界，并按照这些期望去运行自己，而不是灵活地意识到当下，你很容易变得恼火。在这种情况下，你实际上还没有准备好与其他人进行清晰的互动，因为你遵循的是一个预先准备好的脚本，即世界“应该是怎样的”，而不是它实际上是怎样的。教会自己更多地了解周围的世界，而不是下定决心根据自己的喜好塑造它。

3. 3.用正念保持冷静。这将有助于你正确看待小事。它还可以帮助你接受人们做的事情不一定与你想做或说的一致。正念将帮助你对这些“烦恼”或偏好偏差做出反应，而不是做出反应。通过正念，你可以看到实际发生的事情，并保持非判断性。这可以让你分辨出是否真的有什么值得烦恼的事情，而且通常不会。即使有，通过留心，你也可以专注于找到一个双方都同意的解决方案，而不是让你的沮丧情绪占据中心舞台。正念需要练习。它不是你偶尔会用到的东西——它是一种存在、思考和接近世界的整体方式。为了帮助你，请进一步了解如何保持正念，以及如何锻炼正念以使自己更快乐。正念能让你接近你的自我和其他同情心。这对于有效治疗烦恼至关重要。

• 记住你所说的话，无论你多么道歉，你所说的话都不会被收回，并且会永远和那个人在一起，不要屈服于当下的激烈。
• 如果你想，向其他人发泄，告诉他们你不想要解决方案，但你只是想谈谈，你可以对你父母这样的人或者你信任的人这样做，他们不会去告诉你的人，只是开始一些你不想发生的事。如果你没有人，有很多免费的匿名咆哮网站，比如www.blahtherapy。通用域名格式