第1部分第1部分，共3部分：留心你的想法

1. 现在知道你的触发器了。什么触发了你的消极想法？你对学校或工作有消极的想法吗？某些人会引发你的消极想法吗？当你有消极的想法以及它们是如何产生的，开始拼凑起来。你可能需要以一种特别强烈的态度重新评估与你交往、上学或工作的人。如果你知道自己正处于一种可能会产生消极想法的境地，那么准备好一个咒语或积极的肯定，这样你就可以让这些想法消失。例如，你可以说，“我现在可以乐观了。即使出了问题，我知道我会没事的。”尽量避免触动扳机。

2. 2整理你的消极想法。当你有一段内心独白时，倾听你脑海中浮现的想法。消极的想法是从哪里来的？他们遵循积极的想法吗？你注意到某些主题了吗？如果你注意到自己有消极的想法，在它们复合之前，抓住它们的踪迹。例如，如果你开始思考，“哇，我永远不会完成这个项目”，在它变成自我怀疑或自我厌恶之前抓住它。把你的注意力转移到其他事情上，或者做一个可以让你重新思考的活动，比如着色。

3. 3.承认并释放负面想法。你可以试着迅速摆脱那些你认为消极的、具有破坏性的想法。当你经历一个消极的想法时，承认它，并试着从不同的角度看待它。例如，如果你有这样的想法，“我永远也找不到一份高薪的工作”，那就要承认你有这种感觉。然后，通过说“这个想法现在对我没有帮助”来释放这个想法如果这些想法再次出现，通过说“这个想法继续被承认和释放”来承认它们试着从另一个角度来看待你的消极想法，而不是从消极的角度去看待。比如说，“我很担心找工作，但我知道我是合格的。感到焦虑没关系，但我知道事情会好起来的。”

4. 4.人生中的重大决定。如果做一个重大决定会导致你的症状，那就暂时休息一下，直到你感觉好些。做一个大决定的压力和期待会导致你的抑郁，所以现在就让它过去吧。结婚、生孩子、换工作、搬家或离婚等事情可能需要等待你把事情安排好。告诉自己，现在不是考虑重大决定的时候，可以等待。

5. 5.关注感恩。如果你觉得自己无法摆脱消极的想法，那就改变你的观点。每天积极地花时间去思考你所感激的积极的事情。随着时间的推移，这可以帮助你逐渐转变你的想法，变得更加积极、平静和快乐。如果你陷入消极的想法中，用两件你感激的事情来代替消极的想法。例如，如果你对自己说，“我真的把考试搞砸了，现在我会得到一个不好的成绩，”对自己说，“我很感激我有机会上学，我很感激我能在下次考试中弥补低分。”写一本感恩日记，每天写三件你感恩的事情。

第2部分第2部分，共3部分：具体思考

1. 1注意灾难。灾难性的想法是这样的：“我没有学习，所以现在我会考试不及格，成绩不好，再也没有完成大学学业，最后得到一份糟糕的工作。”一个负面想法可能会导致负面想法的复合或更糟的情况。你可能还会想，“如果我买不到这所房子，我就再也找不到我喜欢的房子了。”这种思维的潜在信息是，“如果有什么事情要发生，那很可能是最糟糕的事情。”如果你注意到自己正在经历灾难，就不要再想这个问题了，可以说：“不是所有的情况都会变得很糟糕，这一次也不一定会这样。”请记住，承认过去的错误是可以的，但记住，你可以选择未来会发生什么。

2. 2放松你的责任感。如果你为负面事件责备自己，要意识到这些想法是如何伤害你的。例如，你可能会说，“我祖父去世是我的错”，或者，“如果我换了新轮胎，我们就可以避免那场车祸了。”不能控制所有变量。如果你发现自己要为一件糟糕的事情负责，那就对自己说：“这不是我的错。生活中有些事情是无法避免的。”

3. 3.后悔。如果你一次又一次地玩一个场景，希望它有一个不同的结果，放下这些想法和感觉。记住，你不能改变过去，不管它有多痛苦。承认你犯了错误，这是人类的一部分。扪心自问：“在这种情况下，我学到了什么？”无论你从中受益或学到了什么，都要拿走，然后把剩下的释放出来。例如，如果你在一段关系中搞砸了，然后分手了，也许你学会了信任的重要性，或者学会了如何尊重他人。虽然你不能回头去撤销你所做的事情，但你可以从经验中吸取教训，选择以新的视角继续前进。通过说“我从中吸取了教训，虽然这很痛苦，但我知道下次不该做什么”来释放这种经历

4. 4.用更积极的想法取代消极的想法。当一个消极的想法出现时，承认它并用一个更积极或有益的想法来代替它。这有助于阻止消极思想的发展，并重新规划你的思维方式，使之更加积极。例如，如果你认为“我没有钱”，对自己说，“我正在改变我的支出，这样我就不再担心钱了。”不要让消极的想法占上风。当你注意到他们时，释放他们，说：“这对我现在不起作用。我可以找到一个更积极的想法和方法来应对这种情况。”

5. 5.满足您的审批需求。如果你觉得如果人们喜欢你、钦佩你、认为你很棒，生活会更好，你可能会觉得你需要得到认可才能自我感觉良好。这可能看起来像是感觉关系中的问题是你的错，或者你真的想要并且需要别人喜欢你。如果这听起来像你，对自己说，“我是有价值的，做我自己就有价值。如果人们不喜欢我，那没关系。”如果你觉得问题总是你的错，那就说：“我不是完美的，但我知道感情上的困难是由两个人造成的。我不会完全责怪自己。”当你发现自己想要得到认可时，就让那些想法和欲望去吧。对自己说：“我不需要其他人喜欢我来改变这个世界。”

第3部分第3/3部分：寻求外部帮助

1. 1了解你的抑郁症。询问你的治疗师或诊断你抑郁症的人。是否存在潜在的疾病？抑郁症有多严重？抑郁症通常通过治疗和药物治疗相结合的方式进行治疗，尽管没有两个人是相同的，这意味着症状和治疗可能会有所不同。你越了解自己的抑郁症以及它对你的影响，你就越有准备有效地应对它。你家里有抑郁症吗？症状是什么样的？看看你自己的家庭可以帮助你了解你的家庭抑郁倾向如何，以及什么可能是最好的治疗方法。

2. 2.与治疗师合作。接受治疗可以帮助你学习技能，并练习这些技能，帮助你改变导致抑郁的想法。认知行为疗法（CBT）专门针对导致抑郁的消极想法和行为，帮助你改变这些想法。打电话给你的保险公司或当地的心理健康诊所寻求转诊。你也可以向你的全科医生寻求建议，或者与家人和朋友谈论寻找一位值得信赖的心理医生。

3. 3.吃药。药物治疗有助于治疗抑郁症。它们可以帮助你的大脑处理信息和情绪。虽然药物不能消除你的抑郁想法，但它们可以帮助你稳定情绪，解除抑郁情绪。向精神科医生或受过培训的精神健康医生咨询药物。要找到一个有效且副作用最小的适合你的产品可能需要时间。许多人在服用药物时注意到他们的抑郁症有所改善。然而，有些人自杀的风险增加了。和你的处方医生谈谈你的风险，以及如果你真的有自杀的感觉该怎么办。

4. 4.如果你想自杀，就告诉别人。如果你有自杀的念头，采取某些措施来确保你的安全是很重要的。告诉某人，无论是朋友、家人还是治疗师。让他们知道你想自杀，并向他们寻求帮助。你也可以通过秘密自杀热线与某人交谈，比如美国的1-800-273-talk（8255）。请朋友送你去医院或乘坐救护车以确保你的安全。如果你住在美国以外的地方，那就去自杀吧。org查找您附近的在线聊天或热线。记住，你并不孤单。许多人摆脱了自杀的感觉，继续过着幸福、富有成效的生活。