第1部分第1部分，共2部分：看起来快乐

1. 1英里。微笑是一种看起来和表现快乐的简单方式。但是你知道微笑实际上可以提升你的情绪吗？微笑能让人产生幸福感，就像幸福能让人微笑一样。试着用整个脸微笑，而不仅仅是嘴唇。当你面带微笑时，感觉你的脸颊和眼睛在变化。这种微笑与积极的情绪有关。如果你感到心烦意乱或脾气暴躁，微笑着克服这些情绪。试着与微笑的感觉联系起来，开始感受幸福。

2. 2.培养能力。在看起来或感觉不受困扰的情况下度过难关是一项技能，很多可以归因于自信。如果你在演讲中感到害怕，那就利用你天生的自信，即使公开演讲足以让你逃跑和躲藏。告诉自己你能做到。如果你流露出自信（即使一开始是被迫的或不自然的），人们会相信你是有能力的。大声清晰地说话，表现得好像你对自己的能力充满信心。事实也恰恰相反。如果你在演讲中感到恐惧，很多事情都会暴露你的恐惧，比如声音颤抖、缺乏眼神交流、表现慌张等等。

3. 3调整你的肢体语言。如果你被封闭、俯视或交叉双臂/双腿，人们可能会认为你是不可接近的。有适当姿势的人比懒散的人有更高水平的积极情绪和自尊。改变你的肢体语言可以帮助你的大脑相信你是自信的。练习鼓起双肩（让你看起来更大/感觉更大）或把手放在臀部。练习做一些得意洋洋的姿势，比如在紧张的情况下挥舞拳头。

4. 4放松。放松可以帮助你缓解焦虑，让你感觉更放松。如果你感到紧张、不安或不开心，尝试一些放松技巧来帮助你感觉更平衡。在大型演讲或其他让你感到焦虑的事情之前，这会特别有帮助。放慢呼吸，开始数你的呼吸，4秒吸气，然后4秒呼气。一旦感觉轻松，延长到6秒的间隔，观察你的呼吸进出你的身体。用肌肉放松来软化紧张的肌肉。你可以做渐进式肌肉放松，一次专注于身体的不同部位，释放你感觉到的任何紧张。从脚趾开始，然后通过腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部和颈部锻炼肌肉群。

第二部分第二部分，共2部分：表现快乐

1. 1使用透视图。有些情况下，即使你觉得很不自然，你也必须挺过去，表现得很自然。想想你的长相会如何影响你的未来。如果你是第一次见到你的长期伴侣的父母，并且感觉不舒服，这是一个很好的机会来运用一些观点，给人留下一个可爱的印象。然而，要意识到并不是每一种情况都需要你表现得最好。当你可以选择离开某个环境，或者你是否必须因环境而完成某件事时，要意识到这一点。如果你刚刚摔断了腿，你不需要假装高兴。你很痛苦！如果你经历过困难的情况，比如失去兄弟姐妹或祖父母，情况也是如此。伤心没关系。

2. 2改变你的态度。在发生不愉快的事情之前，改变态度尤其重要。花点时间，寻找新的方法来重新思考消极的想法，并尝试寻找一些积极的方面来反思。你可能陷入了一个消极的思维循环，需要彻底改变，以帮助你感觉更积极。反思一下你在一种情况下采取了什么样的态度，以及这是否符合你的最佳利益。改变你的态度可以帮助你在足够长的时间内感到快乐，从而度过难关。如果你必须去一个你并不期待的活动，调整你的态度。记住，这些事件并不经常发生，即使你预料到它会令人不快，你也可以挺过去。你可能会遇到有趣的人，享受美食，或者对你所学的感到惊喜。承认事件可能带来的潜在积极因素，减少对潜在消极因素的重视。欲了解更多信息，请查看如何改变消极态度。

3. 3.进行自我对话。如果你正在努力让自己看起来或感到快乐，那么你可能正在经历消极的想法。自言自语可以帮助你将注意力从消极或无益的想法转移到平静自己上，这样你就可以感觉更自在。这可以帮助你更容易地度过不愉快的局面，让你看起来更快乐，即使你感到痛苦。一些自言自语的例子：“我可能感觉不太好，但我仍然可以做得很好”“现在这是一个不舒服的情况，但我知道我可以马上回家处理它”“我在这里享受自己”

4. 4培养感激之情。如果你甚至都在努力假装快乐，那就在生活中找到值得感激的事情。心存感激的人报告说，他们的健康和幸福水平更高，比如睡眠质量更好、同理心更强、自尊心更强。找一些值得期待的事情，并对这些小事心存感激：头顶的屋顶，美好的一天，好朋友，任何事情！你甚至可能开始感到更快乐，而不仅仅是表现得更快乐。列出5件能给你的生活带来快乐或成就感的事情。这可能很简单，就像醒来发现水槽里没有盘子一样。然后，想一个让你感到沮丧或沮丧的情况，并用书面形式描述它。之后，想三件事来帮助你理解困难的处境。也许你上班迟到是因为你不得不加满油箱，但却有机会买了你最喜欢的咖啡。你的工作场所理解偶尔迟到。思考一下，即使在一周、两周或五周内，你是否会记住这一点。

5. 5.让人们支持你。加强友谊，提高社交能力。在需要的时候不要孤立自己，伸出援手！每天与人交谈，与人接触，让你感觉更好。即使这需要一些力量，也要让自己与你关心的人交往，记住他们也关心你。当有朋友在身边时，表现得开心会容易得多。如果你倾向于孤立，要意识到这可能会导致或助长抑郁情绪。社交是生活的重要组成部分。尤其是当你在一种情况下挣扎时，确保你有机会依靠和交谈的人。

6. 6.寻求帮助。如果你发现自己在不开心的时候总是试图表现得开心，那就寻求专业人士的帮助。当你内心感觉不到快乐的源泉时，试图表现出快乐是没有用的。如果你长期感到不快乐，你可能会患抑郁症。有关更多信息，请参阅如何知道自己是否患有抑郁症以及如何应对抑郁症。如果你需要帮助寻找治疗师，看看如何选择治疗师。

• 记住，你的感情是为了你自己，而不是别人。不要仅仅因为你认为人们希望你表现得快乐就试图表现得快乐；人们很可能更愿意以真诚的方式与你联系。
• 试着感觉积极，而不是消极和暴躁。如果你表现得很开心，你可能会感觉更好。演久成真！