第1部分第1/3部分：健康饮食

1. 1强调水果和蔬菜。健康的饮食是一种富含维生素、营养和颜色的饮食（除了保持平衡）。最简单的方法就是把水果和蔬菜堆起来。它们营养丰富，但热量不高——这意味着你可以在不破坏腰围的情况下吃一捆又一捆，这对你有好处。当然，越新鲜越好！大多数水果和蔬菜对你都有好处，但可以说，有些水果和蔬菜比其他水果和蔬菜对你更好。如果你真的想专注于大自然的力量，你可以在下周的购物车里加入羽衣甘蓝、菠菜、胡萝卜、芹菜、蔓越莓、蓝莓和菠萝。这也是彩虹的每一种颜色！

2. 2添加瘦肉、低脂乳制品和全谷物。水果和蔬菜一样好，你需要一些其他的东西来混合，保持平衡。当你选择肉类、奶制品或意大利面时，一定要选择瘦肉、低脂奶制品和全谷物意大利面。这通常转化为白肉（无皮）、低脂或脱脂牛奶、奶酪、酸奶和棕色意大利面、藜麦和燕麦。说到谷物，棕色越好。白色谷物不应该真正出现在你的饮食中。如果它是白色的，它就被加工过，所有的营养都被取出了。然后就是空的碳水化合物。

3. 3剔除加工过的垃圾。如果它在一个包裹里，很可能对你不是超级好。如果是在一个多年不变老的包裹里，那就加倍了。事实证明，FDA甚至没有监管进入它们的所有物质，你的身体也没有监管添加剂！它们甚至不被认为是类似食物的东西。你的身体只是把它们储存起来，不知道该怎么处理它们。总的FDA也没有对所有标签进行监管。像“全天然”、“自由放养”、“无添加剂”和“纯”这样的词和短语只是公司可以在不受惩罚的情况下做出的声明。所以，如果你买的是包装好的东西，而这种说法似乎不可行。。。有可能。

4. 4.把水喝掉。如果你在寻找地球上的奇迹，水是最接近你的。保持水分，你的每个部位都会保持健康——你的皮肤、头发、指甲、器官，甚至你的大脑。你也可以减肥！减肥背后的部分原因是喝水能让你吃饱，但喝冷水也能促进新陈代谢。事实上，饮用冷水（准确地说是17盎司）可以在10-40分钟内使你的新陈代谢提高30%。因此，在锻炼中加入冰块，你可以燃烧更多的卡路里。

5. 5.用正确的方法。由于你正在减少所有加工过的黏液，你不可避免地会发现自己更多地待在厨房里，最终让你的被动食品网络观众得到更好的利用。烹饪对你的预算、技能和腰围都有好处，但这里有几件事需要记住：如果可以的话，尽量生吃。冷冻蔬菜和罐装蔬菜都可以，但生的要好得多。在加工过程中没有任何营养物质被取出。用橄榄油或红花油之类的。它们富含各种各样的脂肪。对奶酪、黄油和奶油酱也要这样做——试着找到一种更轻的全脂奶酪。避免油炸和搅拌食物。鸡肉对你有好处，但如果它被面包屑覆盖，在脂肪油中油炸，并浇上含糖的调味品，就不行了。不要在食物中加盐！美国心脏协会建议将盐摄入量控制在每天1500毫克以下。这听起来是可行的，直到你意识到一茶匙是2300毫克。哦。

6. 6关注健康脂肪。我们已经接触过烹饪，但还有更多需要探索：脂肪是必要的（尤其是对头发发亮、指甲健康和消化系统正常工作而言），但不饱和脂肪比饱和脂肪（包括反式脂肪）好得多。好脂肪的来源？橄榄油、鳄梨和坚果。当然，一切都是适度的。这些食物不应该添加到你通常吃的食物中——它们应该被用作替代品。因此，与其用植物油炒这些蔬菜，不如用它来换橄榄。与其抓着那块糖果，不如吃一把杏仁。它们仍在填充，但你的身体可以更有效地处理不饱和脂肪。

第2部分第2部分，共3部分：拥有健康的生活方式

1. 1锻炼。没有办法解决这个问题：久坐的生活方式几乎是让你的身体落地的最佳方式。为了保持健康，你必须保持活跃。如果你不使用你的大脑，你就会失去它——你的肌肉也是如此！所以，无论你是想跑5公里作为早餐，还是每天晚上遛狗，做点什么吧。你的身体渴望它。疾控中心建议每周进行150分钟的适度体育活动，包括一些有氧运动和一些增强力量的活动。顺便说一下，那是两个半小时。168小时中有2.5小时。这很合理，对吧？你的运动越剧烈，你需要的就越少。如果你超重或肥胖，你唯一不知道减肥是否符合你的最佳利益的方法就是你一直生活在一块没有无线网络的岩石下。即使减掉10磅也能显著改善你的健康状况。

2. 2控制你的酒精摄入量。我们的意思是，女性每天喝一杯，男性每天喝两杯。不，这并不意味着一周中有七天；你不能把它们存起来，留着以后用。每天喝一两杯可以让你保持健康，而且，你知道，不会做出愚蠢的决定。要赢了！我们所说的“饮料”是指12盎司的啤酒或4盎司的葡萄酒或1盎司的烈性酒。如果饮料不是超甜的，那就更好了。

3. 3.戒烟。你也可能知道吸烟对你的健康也没有任何好处。这也会从你的预算中占去一大块。它会伤害你周围的人——这就足够了吗？如果你连一点健康问题都不关心，那么戒烟将是你的当务之急。而且你也不必等几十年才放弃，才能留下印记。戒烟20分钟后，心率会下降。分钟戒烟一年后，你患心脏病的风险降到原来的一半。为什么还要再等一秒钟？你的身体、你所爱的人和你的钱包都会立刻感谢你。

4. 4Go用于定期体检。随着年龄的增长，意识到自己的健康变得越来越重要，即使我们没有任何症状。定期去看牙医和医生是对你最有利的，只是为了确保你处于最佳状态。当一切顺利时，你可以松一口气。除了与牙医和医生进行常规检查外，还应定期检查乳腺癌或前列腺癌以及性病，并及时了解注射情况。你最不希望的事情就是有什么邪恶的东西在你体内化脓，而你却什么都不做。如果你进行安全性行为，性病筛查就不会那么可怕了。如果你性活跃，使用避孕套。想做就做

5. 5.玩得开心。因为只工作不玩耍会使杰克变成一个迟钝、悲伤、不健康的男孩。他们只是删掉最后两个形容词，让它听起来更悦耳。但说真的：生活需要一点乐趣，否则你会让自己早早进入坟墓。如果你没有任何乐趣，生活又有什么意义呢？所以一定要把工作放在一边，做你喜欢的事情。所有的生活都会变得更好。每天花点时间，把它奉献给自己。无论是冥想、阅读、裸体在客厅里跳舞，还是散步，都要去做并享受它。当之无愧

6. 6以小的方式保持活跃。有时，在工作、社交聚会、孩子和我们无法摆脱的承诺之间，很难进行锻炼。当那些繁忙的时刻到来时，寻找其他方式开始行动是很重要的。即使只是多运动2分钟，如果你每天都这样做的话，它也会累积起来。例子？把车停在离你要去的地方很远的地方。走楼梯而不是电梯。淋浴前做5分钟的核心锻炼。用手洗车。带你的约会对象去公园。如果你有创造力，到处都有机会。

第三部分第三部分共三部分：拥有健康的头脑

1. 1保持精神上的刺激。大脑在很大程度上是一块肌肉，它可以适应你的节奏。日复一日地把它放在电视机前，它就会萎缩。它会变得懒惰。但保持它的运动，它会保持新鲜，渴望下一次伟大的冒险。所以，关掉电视，做点什么来挑战自己。有人下棋吗？互联网让这一切变得如此简单。拉起Lumosity、数独或填字游戏、Memrise、Khan Academy或Coursera（仅举几个可能性）。对于你面前的电脑，你几乎无能为力。所以没有借口！

2. 2.灾难。我们之前谈过玩得开心，但我们并没有太多地谈论如何摆脱压力，尽管这两者肯定是齐头并进的。拥有乐趣是最重要的。压力大的人吃得多，睡得少，总体上不太健康。你大脑中的荷尔蒙水平几乎影响一切！你能做的最简单的事情就是确定你的触发因素，不要让它们出现在你的生活中，至少尽可能多。然后在上面加上瑜伽或冥想，清理你的空间。你基本上是在组织你的生活，理解它，然后永不放弃控制。

3. 3.睡觉。当我们晚上睡眠不足时，我们的整个生活都会受到影响。我们不能集中注意力，我们不能集中注意力，我们吃得更多，我们的荷尔蒙到处都是，等等。我们都需要大约8个小时，但是否需要接近7小时或9小时是一个单独的问题。为了让它更容易，获得高质量的睡眠，尽早开始断开连接，而不是晚一点——最好是在睡觉前2到3个小时。所以，离开电脑，别盯着你的手机看，在那个该死的遥控器上按“关”。读书、洗澡，或者和家人或室友一起放松一下。活在当下。

4. 4优先考虑你的社交网络。与人交往就像呼吸。如果我们得不到足够的东西，我们的心智能力就会受损，我们开始失去对生活应该如何的把握。所以，为你的朋友腾出时间吧！打电话给你已经很久没联系的家人。当你感到平衡，当你觉得自己是一个社区不可分割的一部分，其他一切都会到位。你很容易被工作淹没，或者只是把工作投入到你的关系中，但是当你把自己和一个蓬勃发展的社交网络联系在一起时，生活会更有成效。要经常与家人或朋友共度一晚。这将是一种压力释放，当你需要的时候，你会有更多的人依靠——一种非常、非常舒适、健康的感觉。

5. 5.走出你的包厢。为了保持头脑清醒，做一些你以前从未做过的事情。去一个你从未去过的城市。选择一项你从未参加过的运动。如果你已经多年没有看到自己艺术的一面，那就要有创造力。找一个总是让你感兴趣但你从来没有抽出时间的爱好，并为之腾出时间。你会觉得有效率，你会觉得你已经完成了一些事情，还有，底线是什么？你会感觉很好的。正是医生吩咐的。无论是滑翔伞、上烹饪课，还是走进一个没有地图的大城市，你都会从这些新体验中获得一些东西。即使这只是一个疯狂的故事！

6. 6追随你的激情。真正地因为归根结底，没有激情的生活不是健康的生活。每个人都有一个梦想，即使你不能让它成为你可以全天候追求的东西，它也可以成为你生活中有自己的小利基的东西。所以周三下午写你的书。45岁时上吉他课。收拾好行李，开始行动。没有它你不会感到满足。幸福是幸福不可或缺的一部分，追随你的激情是确保你的幸福永远存在的好方法。如果它能给你内心温暖的感觉，那就是它的本意。永远不要让你的激情滑落。它们让你的心脏和大脑保持快乐和健康。

要吃和避免的食物以及要尝试的运动

支持健康饮食的食物

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避免食用不健康食物

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初学者练习以保持健康

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推荐人

1. ↑ 莱桑德拉·格拉。认证营养学与营养学；健康顾问。专家访谈。2020年3月25日。
2. ↑ http://www.huffingtonpost.ca/2013/07/19/juice-cleanses_n_3624797.html
3. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Shaking-the-Salt-Habit_UCM_303241_Article.jsp
4. ↑ 莱桑德拉·格拉。认证营养学与营养学；健康顾问。专家访谈。2020年3月25日。
5. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html
6. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/staying-healthy/healthy-living/what-you-can-do-to-maintain-your-health.html
7. ↑ https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more
8. http://www.health.harvard.edu/blog/mental-strain-helps-maintain-a-healthy-brain-201211055495
9. http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/

• 无论你遇到什么挫折，都要尽最大努力保持动力。
• 饿的时候千万不要去杂货店！
• 尽量提前计划好饭菜。预先包装的零食，所以当你吃一小口时，它只是一小口。