第1部分第1/4部分：预防腹泻和便秘

1. 1增加纤维摄入量。纤维是由你的身体无法消化的植物性食物组成的，但却可以通过而不被吸收。大多数人只摄入健康消化所需的25至30毫克纤维的一小部分。你的身体需要可溶性纤维和不溶于水的不溶性纤维，前者溶于水形成凝胶状的稠度。多吃燕麦、豌豆、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜和大麦，获得更多可溶性纤维。这也有助于控制你的胆固醇和血糖水平。在饮食中加入全麦面粉、麦麸、坚果、豆类和菜花、绿豆等蔬菜，摄入更多不溶性纤维。增加不溶性纤维的摄入将有助于保持肠道运动规律，并对抗便秘。许多植物性食物既含有可溶性纤维，也含有不溶性纤维，因此你可以通过食用多种谷物和蔬菜来轻松地最大限度地摄入这两种纤维。高纤维食物通常卡路里含量较低，它们还可以帮助你控制体重，降低血糖和胆固醇水平，并降低患痔疮的风险。

2. 2.多喝水。高纤维和水的结合有助于软化和分解食物，从而提高你的消化效率，使你的身体能够吸收营养。它还能软化你的大便，让你更容易进行常规的碗运动。医生有时会建议你每天喝八杯8盎司（1.9升），但你需要的量会随着你的体重、你的运动量以及你所处的气候而变化。如果你晚上头痛，感到疲倦、头晕、恶心，即使天气热，也很少出汗，你可能需要多喝水。脱水的其他症状包括排尿量减少和尿液颜色比平时暗。

3. 3.每天食用发酵食品以培养健康的肠道细菌。一个健康的消化道中有许多种类的微生物帮助分解食物。食用酸奶、开菲尔、泡菜、天然酸菜、丹贝和康普茶等发酵产品将有助于补充和平衡消化系统中的细菌群落。这不仅可以治疗腹泻和便秘，还可以改善或预防其他几种健康状况：抗生素杀死一些自然发生的肠道细菌性肠易激综合征、阴道酵母感染和尿路感染、感冒和流感后的腹泻

4. 4.在饮食中添加补充剂，确保你得到了所需的一切。最好咨询医生，因为补充剂可能会改变你的身体吸收某些药物的方式。医生会帮你调整剂量，使之适合你。服用益生元补充剂。这些补充剂将帮助你在饮食中获得足够的纤维，促进健康肠道细菌的生长，缓解便秘。你应该确保你也吃益生元食物，如燕麦或浆果。试试益生菌。益生菌是一种细菌和酵母菌，它们与消化道中自然存在的细菌和酵母菌相似，有助于消化。益生菌补充剂可以帮助治疗腹泻、肠易激综合征和溃疡。在饮食中添加必需的维生素。基本维生素是身体正常运转所需的维生素。它们包括A、B、C和D维生素。充足的维生素水平是身体处理蛋白质、碳水化合物和脂肪酸、吸收铁和维持免疫功能所必需的。补充剂可以帮助你避免营养不良。

5. 5少吃含盐、含糖和脂肪的食物。这些物质不仅会导致大量胃痛，还会减缓消化，导致便秘。少吃预先包装的加工食品。它们通常含有大量的糖、盐和脂肪。它们还能防止你渴望更健康的食物，比如高纤维食物。

6. 6每天至少锻炼30分钟。对全身有益的东西对消化系统有益。运动可以减轻压力，控制体重，帮助肠道正常收缩，使食物通过身体系统。运动强度应足以增加心率。做一些你喜欢的事情，比如快走、慢跑或骑自行车。如果你有其他健康问题，如高血压或心脏病，在开始之前与医生讨论任何新的锻炼计划。

第2部分第2部分，共4部分：对抗腹痛、腹胀、痉挛和毒气

1. 1多吃小餐，而不是只吃几顿大餐。这将防止你变得极度饥饿和吃得太多。慢慢吃，让你的身体有时间记录你已经吃了，并向你发出信号，你不再饿了。吃得太快很可能会让你在意识到自己饱之前吃得更多，导致胃部不适，腹胀疼痛。每天在同一时间吃这些小餐，这样你的身体就可以提前做好准备。

2. 2.确定哪些食物会刺激消化系统，并避免食用。人们不能忍受的食物可能因人而异。试着记下饮食日记，看看是否有食物扰乱了你的胃肠系统。写下你每顿饭吃了什么，然后写下出现的任何症状。试着消除那些可能引发不安的食物，看看你的消化健康是否有所改善。常见的诱因包括：高脂肪食物，如奶酪、油炸食品和快餐。高酸性食物包括咖啡、茶、西红柿、醋和柑橘类水果（柠檬、酸橙、葡萄柚）；高气体食物，如豆类、卷心菜或碳酸饮料辛辣食物面筋/小麦乳制品、大豆、玉米和果糖

3. 3.用更少的盐烹饪。盐会使你的身体保持水分，使你感到臃肿。

4. 4确定你是否有乳糖不耐症。乳糖不耐受者不能产生足够的乳糖酶，因此不能消化乳糖，即牛奶和其他乳制品中的糖。症状包括在食用奶制品30分钟至两小时后出现腹胀、痉挛、胀气、腹泻和恶心。如果出现这些症状，尽量避免牛奶、奶酪、冰淇淋和其他奶制品。牛奶在喝之前要彻底煮沸。这会分解乳糖。在食用奶制品前服用乳糖酶胶囊。胶囊将为你提供消化牛奶所需的酶。用不含乳糖的产品代替牛奶，比如大豆或米浆。

第3部分第3部分，共4部分：减少胃灼热

1. 1调整你的饮食模式。避免在深夜或睡前进食通常有助于人们减少胃酸反流和胃灼热。频繁的、少量的饮食会让你的消化系统保持忙碌，而不会让它超载。

2. 2AT瘦肉蛋白，如鱼和瘦肉。这些蛋白质对健康的肌肉是必不可少的，但瘦削的肌肉不太可能引起胃灼热，而且会更快地消化。

3. 3.戒烟以减少胃灼热。吸烟会损坏食道底部的瓣膜，导致频繁的胃灼热。戒烟还能降低溃疡和癌症的风险，包括消化系统的风险。

4. 4.避免饮酒。过量饮酒会导致胃壁发炎、溃疡、痉挛、出血、腹痛、胃灼热和胃酸反流。其他参与消化的器官，如胰腺、肝脏和胆囊也可能受损。

5. 5.减少咖啡消费。咖啡因可能会导致胃酸增加，从而导致胃灼热和胃酸倒流。

6. 6减少生活中的压力。研究表明，压力会导致体重增加、便秘、腹泻和免疫系统降低。它会让你容易感染导致溃疡的幽门螺杆菌。瑜伽、冥想、按摩、沐浴和其他放松技巧可以帮助你应对压力，并在无意中帮助你消化。经常锻炼还能释放内啡肽，帮助你放松。

第四部分第四部分共四部分：咨询医生

1. 1如果你的饮食和生活方式有所改善，但消化状况仍然存在，请寻求医疗建议。如果你表现出以下任何症状，请立即就医：药物治疗无效的严重胃灼热持续腹泻或便秘无法缓解腹痛干扰日常生活呕吐血便或黑便呕吐减肥

2. 2在预约前，记几天的饮食日记。医生可能会问你吃了什么，有什么症状。记录你吃的每样东西，吃了多少，什么时候吃，以及你的系统如何反应。这将帮助你和你的医生确定某些食物可能会触发你的行为模式。

3. 3注意你的大便。如果你有胃肠道问题，在去看医生之前看看你的大便是很重要的，因为这实际上可以为他提供很多信息。你可以查看布里斯托尔粪便量表，确定你有什么样的大便，如何描述它，并与医生讨论。这些信息可以帮助你的医生确定食物通过你身体的速度，并可能为某些消化问题提供线索。

4. 4去看胃肠科医生。这是一位专门研究胃肠道和肝脏的医生。胃肠科医生可以确定你是否有反流、运动障碍、结肠息肉、胆囊疾病或感染，她可以通过内窥镜检查和活检进行检测。

5. 5预约接受食物过敏测试。你的医生可能会通过几种方式对你进行过敏筛查：皮肤测试，医生会刺穿你的皮肤，在你的皮肤下插入少量潜在的过敏原。如果你过敏，你可能会出现隆起的肿块。一种消除饮食法，在一到两周内（直到症状消失）停止食用所有你怀疑是过敏原的食物。然后你慢慢地把食物一个一个地添加到你的饮食中。当症状复发时，你知道食物会引发你的消化问题。血液测试来测量你对各种食物的免疫反应。这是一项口腔食物挑战，医生会在你吃可能会引起过敏的食物时监测你的反应。