方法1方法1/4：锻炼臀部肌肉

1. 1完成负重下蹲。双脚分开与臀部同宽，站直。膝盖弯曲，慢慢地将身体降到坐姿。保持背部挺直，确保膝盖不超过脚趾。暂停1-2秒，然后在慢慢上升回到起始位置时，穿过脚后跟。从蹲起时紧握臀大肌，到达起始姿势后放松。做3组20次重复。变化：通过使用哑铃或杠铃增加重量来增加下蹲的强度。使用哑铃时，双手各拿一个，放在腰部或肩膀上。如果你在使用杠铃，请将其平衡在肩膀上。

2. 2Do与阿拉伯式蹲坐。站直，双脚分开与臀部同宽。膝盖弯曲，慢慢地将身体降到坐姿。穿高跟鞋向上抬起。当你到达起始位置时，向后伸展一条腿，双臂伸直，保持平衡。最后，将你的腿和手臂恢复到起始位置。重复3组，每侧重复8-12次。在换腿之前，在一侧重复所有动作。

3. 3.进行跳跃式下蹲，增加爆发力。双脚与肩同宽，背部伸直。然后，弯曲膝盖，将自己放低到坐姿。通过脚趾向上推，然后从地板上跳起来。在起始位置双脚着地，立即进入下一个重复动作。在整个运动过程中保持膝盖柔软。做3组8-12次重复。

4. 4Do弓箭步锻炼臀大肌和大腿。站立时背部挺直，双脚与臀部同宽。右腿向前跨一步。然后，将膝盖弯曲成90度角，右膝与脚踝对齐，左膝指向地板。确保你的右膝没有超出脚趾。暂停1-2秒，然后穿过左脚后跟回到起始位置。做3组20次弓箭步。每次弓箭步后交替双膝，或完成一条腿的所有重复动作，然后切换到另一条腿。变化：做侧弓箭步，从前面走到侧面。向右走，然后右膝弯曲成90度角。确保膝盖不超过脚趾，左腿保持伸直。然后，推动右腿回到起始位置。

5. 5.打桥牌锻炼臀肌。仰卧，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧。收紧臀大肌和核心肌群，然后慢慢将臀部抬离地面，朝天花板方向。检查你的身体是否在从膝盖到肩膀的直线上。暂停1-2秒钟，然后慢慢地把屁股放低到地板上。用你的手臂帮助你保持平衡。做3组10次重复。

6. 6以向下的姿势进行单腿回扣。双手和膝盖着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。确保背部挺直，双腿弯曲成90度角。将右腿抬离地面，保持90度角。挤压臀大肌，尽可能抬高腿。然后，将腿放回起始位置。要增加阻力，请使用脚踝重量。做3组8-12次重复。变化：双脚分开与臀同宽，站直时回扣。将一条腿抬离地面，并在身后踢它。收紧臀大肌，同时将腿向后拉。然后，放松臀大肌，将腿放回地面。

7. 7.做举膝的步进运动，锻炼你的臀大肌和大腿。背部挺直，站在一个结实的箱子前约1英尺（0.30米），膝盖与臀部同宽。用右腿站到箱子上。左腿向上伸向胸部，抬膝，然后放回地面。走出盒子，回到起始位置，完成1次重复。每侧重复3组，每组8-12次。

8. 8.每周做3次臀部锻炼，中间休息一天。事实上，你可以通过加强臀大肌来让你的臀部更圆更大。虽然让臀部明显变大需要时间，但在开始锻炼臀大肌后不久，你会看到一些小的改善。在你的臀部锻炼中，做下蹲、阿拉伯式蹲、跳跃式蹲、弓箭步、桥牌、单腿回扣和抬膝步。每个练习做3组。每组的重复次数会因你所做的运动而有所不同。例如，你可能每套做20个弓箭步，但只做10个桥牌。臀部锻炼之间至少休息一天，让肌肉有时间恢复和重建。休息是获得更大臀部的必要条件，因为重建是增加肌肉大小的关键。你可以在休息日做有氧运动或锻炼其他肌肉群。例如，你可以在周一、周三和周五锻炼臀部。

方法2方法2/4：调整饮食习惯

1. 1每天至少饮用11.5杯（2700毫升）液体以保持水分。女性每天至少需要11.5杯（2700毫升）的水，而男性每天至少需要15.5杯（3.7升）的水。多喝水、喝茶、冰沙或运动饮料，增加液体摄入。此外，吃水果和蔬菜，因为它们含有水分。如果你非常活跃或出汗很多，那么你可能需要增加你的水分摄入。

2. 2从瘦肉蛋白质中获取35%的热量，以帮助增强肌肉。选择蛋白质来源，如家禽、鱼、大豆、肉类替代产品、豆类、坚果和低脂乳制品。在每顿饭和零食中都加入蛋白质来源，这样你的身体一整天都能持续接收蛋白质。这将帮助你的身体重建肌肉。要计算你需要多少克蛋白质，将你摄入的卡路里数乘以35%。然后除以4，这是一克蛋白质中的卡路里数。例如，如果你每天摄入2000卡路里，那么你将乘以2000 x 35%=700。然后，除以700/4=175。你每天需要175克蛋白质。例如，你可能早餐吃希腊酸奶，午餐吃带沙拉的金枪鱼，点心吃杏仁，晚餐主菜吃烤鸡。

3. 3摄入40%的卡路里复合碳水化合物。你的身体使用碳水化合物为你的活动提供能量，但并非所有的碳水化合物都是一样的。蔬菜和全谷物中的复杂碳水化合物分解缓慢，因此它们提供稳定的燃料，不会使你的血糖升高。另一方面，糖、加工谷物和烘焙食品等简单的碳水化合物会增加你的血糖，并迅速燃烧。从蔬菜、全谷物和一些水果中摄取碳水化合物。要知道你需要多少碳水化合物，将你摄入的卡路里数乘以40%，然后除以4，即1克碳水化合物中的卡路里量。如果你吃了2000卡路里，你会乘以2000 x 40%=800。然后，除以800/4=200。你每天需要200克碳水化合物。例如，你可以在酸奶中加入燕麦，午餐吃沙拉，吃苹果片零食，晚餐吃藜麦和烤蔬菜作为配菜。

4. 4从健康脂肪中获取25%的热量。你的身体也需要健康的脂肪来维持健康和重建肌肉。通过食用橄榄油、菜籽油、杏仁、开心果、核桃、鳄梨和富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼、大比目鱼和鲭鱼，在饮食中添加健康脂肪。要知道你每天需要多少脂肪，将你摄入的卡路里数乘以25%，然后除以9，因为每克脂肪含有9卡路里。如果你每天摄入2000卡路里，你将乘以2000 x 25%=500。然后除以500/9=55.5。你每天需要大约55克脂肪。例如，你可以在早餐时在酸奶上撒上碎核桃，午餐时在沙拉上用橄榄油调味，吃杏仁作为零食，晚餐用橄榄油或菜籽油烹饪。

5. 5避免加工和加糖食品，因为它们缺乏营养。加工过的和加糖的食物和饮料都含有空热量，所以它们不会帮助你达到目标。尽最大努力从你的饮食中减少或消除它们。这将帮助你更快地达到目标。例如，避免盒装零食、糖果、烘焙食品，以及苏打水和调味咖啡。适度地吃你喜欢的食物是可以的，所以不要觉得你必须放弃所有你喜欢的食物。

方法3方法3/4：做有氧运动

1. 在增加心率的同时，用四肢爬楼梯锻炼臀部。爬楼梯是锻炼整个下半身的好方法，包括臀部。此外，它还能提高你的心率，所以这是一种很好的有氧运动。使用爬楼梯机或上下楼梯。在整个训练过程中保持运动。例如，如果你的目标是每天做30分钟的有氧运动，那么你会连续爬楼梯30分钟。变化：跑或慢跑上楼来增加锻炼强度。

2. 2将跑步机设置在斜坡上。步行和慢跑都是靠自身的力量锻炼臀部，但如果你在斜坡上锻炼，你会看到更明显的效果。当你在高处行走时，你的臀大肌更加活跃。在保持适当形状的同时，尽可能将机器上的斜坡升高。不要把平台抬得太高，以至于你必须抓住它。最好在走路或慢跑时抽动手臂，以增加锻炼量。

3. 3.在丘陵地区快步走或慢跑。当你走上山时，你正在走上一个升高的表面。这可以锻炼你的臀大肌，有助于改善臀部的外观。把你的有氧运动带到户外有天然山丘或人造斜坡的地方。然后，快走或慢跑来提高心率，同时锻炼臀大肌。穿一件加重的背心以增加锻炼强度。步行或慢跑20-30分钟。

4. 4.做一项锻炼腿部和臀部肌肉的休闲运动。许多运动包括自然增强臀部的运动。此外，运动是实现有氧运动目标的好方法。选择一项你喜欢的刺激臀部的运动，在享受乐趣的同时获得效果。这里有一些很棒的选择：跑步、自行车、游泳、体操、排球、足球、冰球、啦啦队

5. 5.为了整体健康，每周至少进行150分钟的适度有氧运动。你的身体需要经常锻炼来保持健康。每周5天至少做30分钟的有氧运动，以达到每周锻炼目标。你可以在一个时间段内完成所有的锻炼，也可以将锻炼分成10-15分钟的部分，在一天中进行。中等强度的有氧运动包括快走、低强度有氧运动和游泳。例如，你可以在午餐休息时间快走15分钟，然后在晚饭后再快走一次。变化：如果你喜欢剧烈的有氧运动，比如跑步或跳舞，你每周只需要75分钟就可以保持健康。

方法4方法4：选择增强臀部的衣服

1. 1穿上增强臀部的塑身衣或衬垫，瞬间提升。臀部增强剂使用方便，效果立竿见影。购买带有内置衬垫的内衣，或者在普通内裤中插入衬垫。尝试不同尺寸的填充物，找到你喜欢的外观。然后，无论何时，只要你想让你的臀部看起来更大，就在衣服下面穿上你的塑身衣。你也许可以买到已经缝好臀部加强剂的裤子。寻找有额外填充物的牛仔裤或紧身裤。试着用泡沫填充物或填充枕头和被子的棉絮材料来制作自己的填充物。你可以在当地的手工艺品商店或网上找到。

2. 2穿紧身裤，口袋小而宽。你的屁股已经很好看了，只需要一条合适的裤子来炫耀一下。这会让你的臀部看起来圆润而活泼，所以看起来更大。选择紧身、有弹性、适合臀部的裤子。此外，选择能让你产生臀部更大错觉的口袋，比如小的、宽的或装饰过的口袋。小口袋效果很好，因为相比之下，它们会让你的屁股看起来更大，而宽口袋则能吸引眼球。同样地，带有装饰物的口袋，比如鞋钉、珠宝或襟翼，会让你的屁股看起来更大，因为它们会让你的屁股更大。宽松的裤子可以让你的屁股看起来更平坦，因为它们并不能定义它。

3. 用皮带把腰往上拉3英寸。在腰部较窄的部位系腰带可以让你看起来更大一些。这是因为腰带会让你的腰部看起来比臀部和臀部小，让你的臀部看起来更大。你可以看到任何尺寸，所以如果你不喜欢你的肚子，不要担心。为了产生这种效果，将腰带放在衣服上腰部较窄的部位。这最适合搭配长上衣、衬衫或连衣裙。如果你很苗条，试试薄或中等尺寸的腰带。如果你比较有曲线，可以用中到大尺寸的腰带。

4. 4穿高跟鞋使脊柱弯曲。穿高跟鞋是让你的屁股看起来更大的一种快速而简单的方法。这是因为高跟鞋改变了脊柱的自然曲线，突出了臀部和胸部。选择舒适的高跟鞋。它们会立刻让你的屁股看起来更大。与低跟鞋相比，高跟鞋会产生更显著的效果。如果穿高跟鞋对你来说很困难，那么在你把它们带到公共场合之前，先练习穿高跟鞋走路。

• 当你对自己的成绩感到满意后，不要停止锻炼。
• 不要期望看到立竿见影的结果。获得你想要的结果需要时间，所以保持专注和耐心。
• 当你坐着的时候，挤压并释放你的臀部，让你的肌肉活动起来。
• 在你达到目标之前，好好爱自己。