方法1方法1/3：护理疼痛的肌肉

1. 1在家治疗轻微疼痛，但严重受伤时要看医生。肌肉酸痛或轻微劳损可以在家里治疗，疼痛通常在一周内消失。然而，如果你受了重伤，或者没有明显原因而感到剧烈疼痛，你需要去看医生。如果你出现严重疼痛、肿胀或大面积擦伤、无法移动腿或负重、关节似乎不合适等症状，请就医。如果你遭受了2到3天后仍未改善的严重疼痛，会发出爆裂声

2. 2如果锻炼后感到酸痛，请放松。如果你在一天的腿部锻炼后感到酸痛，那就休息一下，避免高强度的活动。给过度使用的肌肉涂上糖霜，抬高肌肉，服用非处方止痛药也有帮助，所以遵循治疗轻微损伤的步骤。几天之内你会感觉好些。为了防止锻炼后肌肉酸痛，可以通过快走或慢跑来热身和降温。避免超过你的限制，在运动前、运动中和运动后多喝水。

3. 3.尽可能多地休息你的腿。遵循RICE方案（休息、冰敷、压迫、抬高）缓解因受伤引起的轻微至中度肌肉疼痛。第一步是避免使用酸痛的肌肉，并尽可能保持腿部静止。停止所有导致疼痛的活动，如果可能的话，请一天假在床上或沙发上休息。如果你需要四处走动，拐杖或拐杖可以帮助你减轻腿部疼痛的负担。

4. 4每天数次敷冰10至15分钟。用布包裹冰块或冰袋，而不是直接敷在皮肤上。受伤后立即在该区域冰敷10到15分钟，然后在一天剩下的时间里每隔一小时再冰敷一次。在接下来的2到3天里，每3到4小时冰一次你酸痛的肌肉。

5. 5用绷带或运动胶带包裹该区域。用ACE绷带或弹性运动胶带包裹受影响的肌肉和膝盖或脚踝。如果你的股四头肌或腿筋酸痛，包裹大腿，如果小腿肌肉受伤，包裹小腿。这些肌肉群中的每一个都穿过膝关节，所以你也应该包裹膝盖，使其保持放松、中立的姿势。如果可能的话，让医学专家教你如何第一次包裹或包扎你的腿。他们可以教你如何正确地戴上支撑绷带，以帮助你的腿而不妨碍血液循环。如果小腿下部肌肉或跟腱受伤，包裹脚踝。紧密但轻柔地包裹，不要切断血液循环。将至少3层胶带贴在患处，如果绷带上没有尼龙搭扣，用医用胶带或夹子固定。严重的肌肉拉伤或扭伤可能需要固定夹板或靴子。

6. 6抬腿以减轻肿胀。仰卧，将枕头放在腿下。试着保持它高于你的心脏水平。抬高可以减轻肿胀，有助于缓解疼痛。如果可能的话，受伤后的第一天，在床上或沙发上休息，让疼痛的肌肉高于心脏。

7. 7如有必要，服用非处方止痛药。如果冰敷和按压还不足以缓解疼痛，服用布洛芬（阿维利和莫曲林）或扑热息痛（泰诺）。按照瓶子上的说明服用，不要超过推荐量。如果你有心脏病、肾脏疾病或其他疾病，在服用任何药物前咨询医生。一些医学专家建议，肌肉受伤时不要服用止痛药，尤其是受伤后24小时以上。对于严重的损伤，请咨询医生关于止痛药和愈合过程的建议。

方法2方法2/3：恢复活动

1. 1当疼痛减轻时，进行轻微的体育活动。只有当你开始感觉更好的时候，才尝试一些轻松的活动，比如伸展和散步。如果拉伸、负重或任何其他活动导致疼痛，立即停止。对于轻度疲劳，可能需要5天才能开始伸展和行走。对于中度至重度拉伤或扭伤，可能需要10天或更长时间。如果你因受伤而去看医生，按照医生的指示伸展和锻炼肌肉。轻微的体力活动可以增加腿部组织的血液流动，帮助腿部放松。

2. 针对受影响的肌肉进行2次轻微拉伸。不要过度劳累，如果你感到疼痛，就停止伸展。伸展时吸气，保持伸展时呼气，用缓慢、稳定的动作代替弹跳或抽搐。请记住，在伸展或恢复活动之前，最好咨询医生，尤其是如果你有中度至重度劳损或扭伤。然后做三天轻松的伸展运动，如果你没有感到疼痛，就慢慢地进行要求更高的活动。

3. 3Do三组股四头肌全天伸展。如果你的股四头肌或大腿前部肌肉受到影响，请站直并向后弯曲膝盖，使脚后跟朝向后端。将你的手放在墙上保持平衡，并保持拉伸10到20秒。每天做三次伸展运动。

4. 每天做一到两次腿筋拉伸。伸展腿筋或大腿后部时，仰卧，膝盖略微弯曲。保持膝盖弯曲，将腿伸向胸部，直到感觉大腿后部有轻微拉伸。坚持拉伸10秒钟，每天做一到两次三次拉伸。

5. 5做10到20次小腿主动伸展。要轻轻伸展小腿肌肉，坐在地板上，双腿伸直。将脚趾和脚拉向躯干，直到感觉小腿有拉伸。保持拉伸2秒钟，然后总共重复10到20次。

6. 6逐渐提高你的活动水平。经过三天无痛的轻度拉伸后，你可以慢慢开始恢复正常活动。试着做简单的下蹲和弓步，步行15或20分钟。经过几天的无痛行走后，逐渐转向要求更高的活动，如慢跑或跑步。慢慢来，不要过早地奔跑或举起重物。即使你没有经历疼痛，你也需要给你的肌肉足够的时间来愈合。否则，你可能会再次伤害自己。

方法3方法3/3：寻求治疗肌肉疼痛

1. 1如果你没有受伤，排除其他问题。如果你有持续的中度到重度疼痛，没有明显的原因，那么就安排医生的预约。告诉他们你什么时候开始疼痛，并报告任何相关症状。他们将进行体格检查，并要求进行测试，以做出准确的诊断。对于非损伤引起的肌肉疼痛，最佳治疗方案将取决于根本原因。和你的医生谈谈你正在经历的疼痛类型。考虑可能的原因，如疼痛是在一个或两条腿，是钝的或尖锐的，一致的或间歇性的。这将帮助你的医生提供最佳诊断。记住，如果你受伤了，有严重拉伤、扭伤或骨折的症状，你也应该去看医生。

2. 2如果需要固定夹板或拐杖，请咨询医生。如果你受了重伤，医生可能会给你一个夹板或靴子来固定受影响的区域。你可能还需要拐杖，这样你就可以在不加重受伤腿重量的情况下行走。

3. 3如有必要，请转诊给物理治疗师。如果没有专业的物理治疗，严重的损伤可能会导致长期的关节问题。询问你的医生你是否需要一位物理治疗师，如果有必要，请他们推荐一位有执照的专业人士。如果你不需要理疗师，你的医生会为你提供伸展运动和锻炼来恢复受伤的肌肉。按照他们的指示来帮助预防长期并发症。

4. 4如果你受了重伤，讨论外科修复。有时，严重的肌肉撕裂和扭伤需要手术矫正。如有必要，你的医生会把你转诊给骨科专家。与他们进行初步预约，安排手术时间，并遵循他们的术前和术后护理指导。在大多数情况下，你可以在手术当天回家。你可能会戴上固定夹板或靴子4周，然后开始物理治疗。恢复通常需要6到12周。虽然极为罕见，但最严重的肌肉损伤至少需要6个月才能完全愈合。