如何用上拉杆伸展下背部(stretch your lower back with a pull up bar)
方法1方法1/2：执行基本悬挂减压
- 1.从头顶直起，双手抓住吧台。保持双臂与肩同宽或略宽。为了确保与吧台的连接更牢固，将手指钩在吧台顶部，而不是试图用手掌将其托住。在继续之前，花一点时间确认你的抓地力良好且安全。你可以将大拇指像握拳一样收拢来完成抓握，也可以将大拇指放在食指两侧。选择你觉得更自然的姿势。如果你使用的杆或表面粗糙、生锈或布满碎片，最好戴上手套保护你的手。有些人把大拇指放在远处的手指旁边。这是没有用的，最好是用全力以赴的握杆，而不是只用4个手指。
- 2逐渐降低体重，直到完全处于悬挂状态。首先，将重心向下移动，给手臂施加一定的张力，手臂应该完全伸直。然后，当你准备好了，继续一点一点地下沉，直到你的全部或大部分体重都被你的手臂支撑住。如果你需要，你可以让你的脚趾或脚在地面上休息，以获得额外的帮助。不要突然陷入困境。这样做可能会给你带来不愉快的震动，甚至可能会让你的一个或两个肩膀受伤。
- 3.保持放松姿势10-30秒。这应该是足够的时间来拉长你的脊椎，让你的个体脊椎减压，而不会让你完全筋疲力尽。当你悬挂的时候，专注于释放你内心的任何紧绷感。可能需要几秒钟的时间来真正放松，但一旦你放松了，你就会立即感到放松。脸朝前，臀部成直角，以确保脊柱保持对齐。在整个伸展过程中，你的背部应该形成一条完美的直线。如果你没有一个很好的方法来给自己计时，只需数5-10次缓慢的深呼吸，同时集中精力放松腹部。随着力量的增强，你可以开始增加悬挂时间，进行更彻底的伸展。警告：一定要保持手臂和上背部的肌肉紧绷，以防止身体重量对肩部关节造成过度紧张。
- 4重复练习4-6次，每轮之间休息一分钟。延长休息时间将使你的手臂肌肉有机会在下一次休息前恢复。几轮之后，你应该能感觉到上背部和下背部都有显著的改善。你可以在一天中自由地做2-3次这个练习，或者根据你的需要经常做。有证据表明，脊柱减压可能有助于缓解轻度至中度腰痛，并增强整体活动能力。
- 只要你有多余的时间，试着养成每两天至少一次脊椎减压的习惯。你的身体会为此感谢你的！
- 定期安全的伸展运动可以对你的脊柱健康（从而对你的全面健康）产生奇效，尤其是如果你的姿势不好或整天坐着太多的话。
- 像健美操公园这样的在线资源可以把你引向户外娱乐区，在你附近提供拉升杆。
- 发表于 2022-05-02 09:45
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- 分类：运动
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