第1部分第1部分，共4部分：入门

1. 1作为初学者学习每项技能。从头开始学习所有最基本的技能。你可能小时候做过一些体操动作，或者觉得自己对该怎么做有很好的想法，但是如果你想学习正确的方法，你需要把骄傲放在一边，从头开始。把每一项技能都当成第一次来看待，这将有助于消除你可能存在的任何误解，并用正确的技巧引导你。任何专家都会告诉你，精通任何事情最重要的方面就是掌握基础知识。从长远来看，花更多的时间在基本技能上变得自信将对你有益。当你刚开始的时候，一些很好的技巧可以添加到你的套路中，比如后翻、桥牌、倒立、倒立、前后翻筋斗、侧手翻和劈腿。

2. 2关注技术。用正确的方法做每一项技能，或者根本不做。正确的姿势和精准度是这项运动最重要的两个组成部分。如果你以错误的方式学习某件事，你不仅会有受伤的风险，而且可能会养成不良习惯，影响建立在该动作基础上的每项技能。将自己拍摄下来，并将其与你用来回顾技术的照片和视频教程进行比较。

3. 3.定期练习。只要你有机会，就留出时间练习你所学的技巧。只有在自己安全的情况下，或在成年人或其他能认出你的人的监督下，才能学习技能。这将主要包括简单的地板动作、翻转和其他复杂的技能，这些技能太危险了，你自己无法学习。正式的指导可以为你更快地学习提供有用的线索，但你能取得的进步几乎完全取决于你愿意学习和工作的努力程度。尽量每周留出至少三个小时进行训练。记住，熟能生巧：熟能生巧。在训练时，你应该始终特别强调正确的形式，并全力以赴。

4. 4确保你已经做好了身体准备。在你开始翻转、旋转和倒立之前，你应该努力达到身体条件的基本水平。通过做俯卧撑、引体向上、空中蹲和仰卧起坐等健美操锻炼肌肉力量。每周进行几次慢跑或游泳圈，以改善心血管状况。开始每天彻底伸展，柔韧性在体操中起着至关重要的作用。随着你的进步，跟上你的力量和调节运动，并增加它们的强度。如果你有严重受伤的病史，或者有使剧烈运动变得困难或有风险的情况，体操可能不适合你，但其他运动也不适合你。

第2部分第2部分，共4部分：掌握基本技能

1. 从空翻开始。作为初学者，最简单的技巧之一就是翻筋斗。要进行前空翻，蹲下，双手放在肩膀正下方的地面上。收起下巴，身体前倾，直到头部离开地面。然后，小心地沿着脊柱向下滚动。最后，将双脚放回身体下方，恢复站立姿势。你需要用双腿轻轻地推，以产生足够的动力，推动你一路翻滚到脚边。尽可能紧密地卷曲，使滚动一个流体运动。

2. 2.向后滚动。下蹲，重心放在脚后跟上。降低体重，直到臀部接触地面，必要时用手引导。向后摇动，膝盖朝着头部收拢。将脖子向一侧倾斜，并在肩膀上翻滚，用手推动以帮助你。一次单膝着地停止，然后站起来。由于你对动作的早期阶段有很大的控制，向后翻滚比前空翻更容易掌握。

3. 3用桥牌测试你的柔韧性。平躺，膝盖弯曲，双脚着地。双臂上下摆动，直到手掌放在头旁的地板上。用一个协调的推力将你的身体提升到一个拱形的位置，顾名思义向后弯曲。确保你的手和脚稳固地固定在一个稳定的姿势。以缓慢、可控的方式扭转动作，回到背部。这座桥需要适度的上身力量来稳定，所以你可能需要一段时间来锻炼。慢慢降低身体，以免撞到头部。

4. 4.尝试倒立。从正常的姿势开始，一只脚在另一只脚前面错开。腰部前倾，保持躯干僵硬笔直，双臂伸过头顶。双手放在地板上；同时，用你的后腿蹬起来，把自己抬高成一个倒立的姿势。穿过肩膀，保持双臂紧锁。用手指和手掌的轻微调整来保持平衡。当你准备下来时，一次将一条腿放回地面。靠墙练习倒立，直到你掌握了踢腿和平衡的窍门。如果你在倒立时碰巧失去平衡，你需要知道如何安全恢复。如果你向后摔倒，只需将一只脚或两只脚放在地板上，如果你向前摔倒，只需稍微转向一侧并跨出。

5. 5.学会做侧手翻。准备就绪，双手放在身体两侧。用你占主导地位的腿迈出一大步，同时将手臂举过头顶。重心前移，上半身朝地面倾斜，后腿用力向上抬起。这个动作类似于踢腿倒立，只是这一次你将一只手放在另一只手上（从与前腿同一侧开始），同时用你的踢腿完成。让脚踢带你上下，在同一条腿上落地，然后跟着另一条腿。这项技能的名字来源于车轮辐条的运动。想象自己以同样的方式翻身可以帮助你学会正确的手足姿势。侧手翻是很棘手的，因为要成功地把它们拉下来，所有的四肢必须相互独立地协调。从低角度练习开始，直到你掌握了正确的时机，然后逐渐加大力度，直到你更加倒立。侧手翻是单手侧手翻、四舍五入和空中技巧的重要先决条件。

第3部分第3部分，共4部分：安全培训

1. 1穿舒适的衣服。挑选能让你自由活动的衣服。竞技运动员穿着队服锻炼，通常是紧身连衣裤或紧身裤，但在家里，你可以穿短裤或运动裤搭配背心或其他任何让人感觉舒服的弯曲、扭曲和跳跃运动。你也可以选择穿鞋子，这样可以保护你的脚，尽管当你在执行需要高度协调的技能时，它们可能会感到笨重。最重要的是，你应该感到舒适和无拘无束。如果你有长发，把它梳成一个紧密的马尾或发髻，防止它掉到脸上。当你在室外练习时，或者在任何粗糙不平的地方练习时，带一双鞋可能是个好主意。

2. 2找到合适的练习场所。因为你没有机会去真正的健身房，所以你必须展示出一点创造力，想出一些地方来锻炼你的技能。对于侧手翻、后弯、倒立和基本翻滚等地面技巧，一个简单的草地可能会奏效。此外，一些公共游乐场有设备，你可以用来练习摇摆、抛投和落地等酒吧技巧。当你在做困难或危险的动作时，总是有人在身边帮助你。一堵矮墙可以用作拱顶。树桩可以用作鞍马。戒指可以便宜买到并挂起来。唯一限制你的是你的想象力。蹦床和游泳池可以帮助你克服对新技能的恐惧，这些技能涉及到不熟悉的动作，比如翻转和扭转。尽量少用它们，因为如果你过于依赖它们，它们会助长坏习惯。

3. 3.保护自己不受伤害。明智地对待训练方式，避免受伤。在用高冲击力的动作推动身体之前，一定要做充分的热身和伸展运动。在室外训练时，扫描地面，寻找岩石、尖锐的棍子和其他危险的、看不见的障碍物。如果可以，在第一次尝试新技能时，放下垫子以缓冲影响。如果你害怕自己尝试一种技术，让朋友发现你。

4. 4.从小处做起，一步步向上。要有耐心，反复练习基本技巧，直到你有足够的能力继续学习更难的技能。你的进步会非常缓慢和渐进，这没关系。不要急于改进；如果你强迫自己去尝试一些你还没有准备好的技巧，你就更有可能犯错误并伤害自己。一旦你准备好了中级技能，在练习课中加入前后走步、手翻、空中技巧和站立翻转。当你感到不耐烦时，请记住，一个侧手翻导致一个回合结束，一个回合结束导致一个后手翻，一个后手翻导致一个后褶，一个后褶导致一个后满，等等。一件事建立在另一件事的基础上。

5. 5.我们做好了应对事故的准备。当你自学和独自练习时，很多事情都会出错。很有可能，你会像其他体操运动员一样，脚踝扭伤、肌肉拉伤甚至骨折。当你练习时，邀请一个朋友一起去，以防你犯错。随身携带一部电话，并记住紧急联系人，如果发生了什么不好的事情，你可以打电话。医院账单可能会变得非常昂贵。如果你没有一个可靠的保险计划，你可能想考虑选择另一个爱好。你可能遭受的最不幸的伤害之一是自我挫伤。挫折总会发生，而且往往是痛苦和尴尬的，但不要让它们阻碍你实现目标。

第4部分第4部分，共4部分：利用教学资源

1. 1在线学习视频教程。在YouTube和类似网站上调出教学视频。通过运行一个简单的搜索，你可以经常找到有用的内容，这些内容可以分解技巧，提供异常动作的详细解释，并提供慢动作演示。要确保给定的视频是由官方体操学校或教练制作的，否则，视频中概述的信息可能不可信。检查你正在学习的技能视频，以熟悉它们的外观。从你观看的视频中做笔记，以便在练习时参考。

2. 2.阅读体操出版物。拿起你能拿到的任何与体操有关的书籍、杂志和其他出版作品。它们包含的文章和照片将非常具有说明性，可以为你提供新的训练练习技巧和想法。一个好的起点应该是一份教学指南，提供这项运动的全面概述，比如假人体操。广泛阅读书面指南，了解某些技术是如何工作的。你必须愿意多做一点家庭作业，因为你没有教练的帮助。如果幸运的话，你甚至可以找到过去几十年里用来教授竞技运动员的体操训练手册。

3. 3参加网络研讨会。在某些情况下，你可以通过互联网注册体操教学，只需支付少量费用。在线教育可以采取电子书、视频研讨会和/或由经验丰富的教练带领的虚拟教室的形式。这些网络研讨会通常旨在为新教师提供实践课程，但如果你有这个选择，你自己可能会学到很多东西。在注册前，确认在线课程由声誉良好的教练或运动员提供。

4. 4.寻求有条件的建议。向参与这项运动的人征求意见。如果你认识做体操的人，看看他们是否会把他们所学的一部分传授给你。如果附近有学校，可以旁听体操课，尽可能多地接受教练的指导。你甚至可以在业余时间找到一个愿意和你一对一工作的朋友或熟人。调查你所在地区的大学、基督教青年会或rec中心是否有现有的体操项目或俱乐部。像这样的俱乐部通常是免费或廉价的，对周围社区的人开放。试着在体操留言板上在线提问。这些可以成为从许多不同的知识方获取信息的极好资源。如果你不满18岁，在向父母寻求帮助之前，先问问他们你是否可以在网络论坛上发帖。

• 收听电视体操比赛，获得指导和灵感。
• 制定自己的定制培训计划，让你留出时间学习特定技能。
• 每周休息一两天（尤其是当你感到疼痛时），让你的身体有机会从严酷的训练中恢复。
• 在户外练习时，考虑穿鞋，以加强你的双脚，并保护它们免受崎岖地形、碎屑等的影响。
• 均衡饮食，富含瘦肉蛋白、新鲜水果和蔬菜、全谷物和健康脂肪，为身体提供能量。
• 永远不要害怕尝试新技能。你有可能会受伤，但一旦你掌握了这项技能，痛苦是值得的。
• 在室内练习时，赤脚总是比较安全的，以避免因穿袜子滑倒而造成的潜在伤害。
• 一定要先热身，以免受伤。肌肉拉伤或其他任何方式的受伤都会让你的学习进度倒退一点。