13个中的第1个：蹲跳

1. 在负重下蹲后跳起来，以增强腿部爆发力。首先站着，两腿的距离略宽于肩宽。背挺直，向前看。弯曲膝盖，将臀部向后推，进入下蹲姿势。当你的大腿与地面平行时，用双腿向上推，并在空中直线跳跃。落地后，立即回到蹲姿开始你的下一个动作。目标是做大约3组蹲跳，每次大约8次。如果你想让你的运动变得更难，试着在举重物或健身球的时候做。这项运动可以锻炼出快速抽搐的肌肉，你可以在跑步时从起跑线上爆发并改变方向。

13个中的2个：高架分体式下蹲

1. 抬起1英尺，下蹲，这样你就可以保持平衡和力量。将椅子或健身椅直接放在腿后，使你的脸远离它。弯曲右膝，将右脚放在长凳上，使脚后跟朝上。当你准备开始一次重复训练时，右脚放在板凳上，左脚向前迈步，直到膝盖弯曲到90度。保持这个姿势1次，然后慢慢回到起始姿势完成一次重复。试着每条腿做2-3组8-10次分体式蹲下。如果你想在运动中增加体重，就拿着哑铃或健身球。为了锻炼腿部力量，当你在下蹲的底部时，用力推地面，将腿跳回到起始位置。你需要腿部力量和平衡，当你跑回球场时，你需要突破铲球。

第3页，共13页：台式压力机

1. 试着用杠铃做长凳，让上半身更强壮。你可以从杠铃的重量开始，如果你能舒适地举起杠铃，也可以增加杠铃的重量。平躺在长凳上，让杠铃刚好在胸前，双脚放在地上。向上伸出手，抓住比肩宽一点的横杆。将杠铃从架子上提起，伸直手臂。吸气，慢慢弯曲肘部，降低杠铃，直到它碰到你的胸部。伸直手臂，向上推杠完成你的重复动作。目标是做3组5次重复。为了增加强度，用你能重复一次的最大重量的90–95%加载杆。然后做3组，每组重复3次。在你做板凳压力机的时候，总是要有一个观察者看着你。如果你无法完成一次重复，他们可以帮助你举重，这样你就不会受伤。拥有更强壮的上半身可以帮助你在球场上突破铲球，这样你就能带着球跑得更远。

13个中的4个：爆炸性俯卧撑

1. 通过这种高强度的俯卧撑锻炼上半身的力量。以俯卧撑姿势开始，双手放在肩膀正下方的地面上。将肘部弯曲成90度角，将身体降至地面。用力向下推，将自己举回到起始位置，将双手暂时抬离地面。尽可能多地重复30秒。这个练习可以帮助你发展力量，这样你就可以让对手的手臂僵硬，带球跑更长的距离。

13个中的5个：弓箭步和短跑轮胎拉力

1. 拖一个轮胎在你身后，以提高速度和加强你的腿。用一根20英尺（6.1米）长的绳子穿过卡车轮胎的中间，系在腰上。把轮胎放在身后，单腿向前迈一大步，弯曲膝盖，直到膝盖成90度。然后，伸直双腿，将后脚向前。交替双腿，同时进行10码（9.1米）的弓箭步。然后，尽可能快地再跑10码（9.1米）。在弓箭步和短跑之间交替进行总共40码（37米）。轮胎增加了额外的重量，并发展了你需要的爆发力，以打破后卫的铲球。

13个中的6个：锥形冲刺

1. 在足球场上的码线之间短跑以提高速度。蹲下，一条腿向前伸向球场的球门线。尽可能快地冲向5码线。将左脚放在球门线上，然后跑回球门线。一旦你到达目标线，右脚站稳，立即冲向10码线并返回。在回到球门线之前，再次向5码线冲刺一次。这个练习可以帮助你在比赛中提高速度。

第7步，共13步：三步步调

1. 每3步练习一次举重，以提高你的步法。沿着一条直线做这个练习，比如场地上的场地线。左脚走一步，右脚走一步。在第三个动作中，迅速用左脚向外跨出一大步，弯曲膝盖，稍微蹲下。左腿蹬离回到起始位置。然后重复右脚左脚右脚的练习。继续交替从哪只脚开始，这样你就可以练习向两个方向突出。试着沿着操场线的整个长度进行这项训练。不管你是否持球，你都可以练习这个练习。这个练习模拟了当你与另一名球员对打时你的反应。

第8页，共13页：锯齿形切割钻头

1. 在圆锥体之间斜行，练习改变方向。以之字形设置4个圆锥体，使它们相距2码（1.8米）。朝第一个圆锥体斜向跑，然后绕着圆锥体的外侧走一圈。将你的外脚放在地面上，用力蹬离，推动自己进入下一个圆锥体。尽可能快地在所有锥体之间奔跑。进行3组此练习，每组大约5次。当你到达最后一个圆锥体时，在向左或向右移动之前，试着先把它摆正。这项练习有助于增强你的敏捷性，使你能够在球场上躲避铲球和其他球员。

第9页，共13页：ickey shuffle阶梯训练

1. 交替在梯子内部和外部行走，以提高脚步速度。将梯子平放在地上，站在一端。以最快的速度，左脚紧跟右脚，跨过梯子的第一个梯级。然后，用左脚从梯子的一侧走出来，使其与其中一个梯级对齐。用右脚进入下一个阶梯孔。把你的左脚和右脚放在同一个洞里。从梯子的右侧迈出下一步。穿过梯子的每个孔，交替用哪只脚走出来。如果你第一次进行这项训练时需要注意你的脚，那没关系。当你做得更舒服时，试着把注意力集中在你前面。这个练习可以帮助你发展精确的步法，这样你就能更快地冲刺和改变方向。

第10页，共13页：跨接梯钻机

1. 斜穿过梯子上的孔，这样你会更加敏捷。从左边梯子的末端开始。用左脚踏进梯子的第一个洞。将右脚放在梯子右侧的洞外。然后用你的左脚走到梯子的右边，这样你的双脚就挨在一起了。右脚在身体前方交叉，进入梯子上的下一个孔。一定要在梯子的洞里走一步，在外面走两步。尽可能快地走完梯子的整个长度，同时按正确的顺序走。这个练习帮助你学会如何快速改变方向，这样你就可以在球场上跑过防守队员。

第11页，共13页：侧梯钻机

1. 在梯子上侧身移动，练习横向移动。站在梯子的末端，将身体旋转90度，使右脚离横档最近。用右脚侧踏进入梯子的第一个孔，左脚紧跟其后。当你用右脚进入下一个洞时，用左腿支撑你的体重。在进入下一个洞之前，一定要把两只脚放在同一个洞里。在换另一条腿之前，先用一条腿沿着梯子的长度往下走。例如，在第一次重复时，总是先用右脚进入下一个洞。在下一次重复中，从梯子的另一端开始，用左脚领先。这项运动还改善了步法，使其更容易躲避铲球和带球跑动。

第12页，共13页：足球安全训练

1. 让另一个人试着从你手中夺走一个足球。在前臂和二头肌之间摇动一个足球，用手掌和指尖抓住足球的末端。把球紧紧地压在胸前，慢慢地沿着球门线走。让另一个人走在你旁边，因为他们试图把球击离你的抓地力。在整条线上保持控球，这样你就不太可能在实际比赛中丢球。当对方试图击出球时，试着假装绊倒并摔倒。这有助于模拟突破铲球。这有助于你学习如何保护球，这样在比赛中，其他球员就不会把球从你手中打掉。

13/13：接球后跑

1. 在跑遍袋子前先踢个足球，以提高注意力。将3个敏捷袋放在地上，使它们彼此相距约1码（0.91米）。让一个人拿着护手罩站在第一个袋子前面。从袋子前面开始走几步，让别人把足球扔给你，这样你就可以练习接球了。一旦你抓住它，立即转身朝袋子跑去。在快速跨过每一个袋子之前，让这个人用护手轻轻拍打你的上身。完成最后一个袋子后，向左或向右切割以结束钻孔。这个练习模拟了你在比赛中会遇到的一些干扰，所以它可以帮助你专注于下场的移动。

• 在锻炼之前，一定要进行轻微的慢跑和伸展运动来热身，完成后进行深度伸展运动来降温，这样你就不会伤害或损伤肌肉。
• 计划1–一周内休息2天，以防止任何劳累或受伤。