跑步帮助

初学者跑步计划示例

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样本运行跟踪表

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激励自己跑步的方法

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方法1方法1/3：制定游戏计划

1. 1确保你的身体能够跑5公里。你不必非得身体非常健康才能跑5公里，但你必须确保训练不会对你的健康构成威胁。虽然如果你以前从未跑步过，你可以将自己锻炼到5公里，但你需要确保你的心脏和身体足够强壮，足以应付比赛训练。如果你有心脏病、背痛或脚部或身体其他部位有任何问题，请咨询医生，看看你是否能参加比赛。即使你感觉很健康，也最好向医生咨询一下比赛情况，以防万一。

2. 2.留出足够的时间进行训练。这需要两件事：确保你在第一次训练日和比赛之间有足够的时间，并确保你的时间表中有足够的时间为比赛进行训练。如果你可以不停地跑至少一英里，那么你可以在5公里前8周开始训练。如果你不能跑到你的街区尽头而不感到疲劳，那么你需要更长的时间来训练比赛。给自己至少12周的时间来增强5公里跑的耐力。检查你的时间表，确保你有时间训练。虽然5公里训练每周5天只需要20-30分钟的时间，但要将这段时间纳入你的繁忙日程可能比你想象的要困难。为你的训练选择一个时间段，留出休息两天的空间。如果你能在每天的同一时间为比赛进行训练，这样你的身体就会习惯于常规训练，这是很理想的。如果你能在你选择的实际比赛时间进行训练，那就更理想了，但如果比赛是在上午进行的，这可能会很有挑战性，就像大多数人一样。

3. 3.报名参加比赛。搜索你所在地区的比赛，选择一场对你有吸引力的比赛，距离足够远，让你有足够的时间进行训练。不要选择一场距离未来太远的比赛，除非你想推迟一段时间的训练。尽早登记参加比赛。一旦你注册了，你就承诺要完成比赛！你推迟注册你选择的比赛的时间越长，你的目标看起来就越不真实。提前注册通常也会为你节省一些钱。

4. 4安装合适的传动装置。虽然你不必花费数百美元来获得最好的跑步装备，但如果你装备精良，你将更容易完成训练跑步和实际比赛。这里有一些东西可以买：跑鞋。你的鞋子是最重要的跑步装备。去跑步用品店寻求帮助，为你的脚找到完美的鞋子。如果你已经有跑鞋，经验法则是，每次跑完300-400英里（480-640公里）后，你都应该买一双新鞋。即使你不确定你是否穿着旧鞋跑了那么远，如果他们觉得累了或者不舒服，考虑买一双新鞋。跑步服装。购买一些专为跑步而设计的衣服，如DriFit或CoolMax等非棉合成面料。棉质衣服会吸收你的汗水，让你筋疲力尽。取而代之的是合成跑步短裤、氨纶、背心或t恤。跑步袜。买一双适合跑步的薄而有弹性的袜子。如果你穿着笨重的棉袜子跑步，你的脚会立刻变得沉重。数字手表。如果你想给自己计时，手表是你最好的选择。你也可以使用iPod或手机上的时钟，如果你带着它们跑步的话。

5. 5.设定目标。这很简单。你是只想跑完全程，还是有一个你想击败的目标时间？在开始训练前制定一个目标可以帮助你决定如何从第一天开始训练。如果你只想跑完全程，你不必在训练中担心太多的时间安排。如果你决心在一定的时间内跑完5公里，那么你应该在训练中减少时间。

方法2方法2/3：执行游戏计划

1. 1点击你的培训计划。根据你的跑步能力和目标，选择一个最有效的计划。如果你以前从未跑步过，你的训练计划将不同于一个短跑冠军想要在25分钟内跑完5公里的人。查看在线跑步资源，看看哪个训练计划适合你。一旦你选择了你的计划，你应该把它写进你的计划中，这样你就知道在接下来的八周里你每天都在做什么。

2. 2允许每周休息两天。不要因为每天跑步和训练而筋疲力尽。选择两天的时间间隔足够长，适合你的日程安排。典型的休息日是周一和周五。

3. 3每周至少抽出一天时间进行交叉训练。你最好每周交叉训练一两天。交叉训练包括骑自行车或游泳，以及在健身房使用椭圆机。将两天的交叉训练纳入你的日常训练中，但如果需要，可以休息其中一天。

4. 4.不要忘记在训练跑步之前或之后做伸展运动。拉伸可以最大限度地提高你的表现，防止受伤。

5. 5.每周结束时，逐步进行5公里跑步。每周跑两天相同的距离，比如周一和周四，在你的长跑日（周六或周日）朝着稍微长一点的距离跑。如果你能在开始训练前跑一英里，你的训练应该是这样的：在第一周的星期二和星期四跑一英里，在第一周的第一个星期六跑1.5英里（2.4公里）。在第二周，在周二和周四跑1.5英里（2.4公里），然后在周六跑1.75英里（2.82公里），以此类推。到第七周，你应该在周二和周四跑2或3英里（3.2或4.8公里），周六跑3英里（4.8公里）。在最后一周，你可以在本周进行训练，但在比赛前一天休息，而不是进行长跑。上网寻找一种测量你所在城市街道距离的方法。你也可以在跑步机上跑这些距离，但在室外跑步对比赛训练来说是最佳选择。

6. 6.留出一些灵活性。虽然能够连续8周甚至12周按你说的去做会让人惊讶，但你很可能不得不做出一些调整，无论是因为你感冒了，还是因为你有另一项义务要照顾，或者如果你的身体感觉太累了，那天什么都做不了。如果你不得不跳过一天，那就把剩下的日程安排好。如果你错过了交叉训练日，第二天又有跑步日，那就从跑步日开始吧。你不应该因为错过了一天而改变整个日程安排。如果你因为感冒或轻伤而不得不缺席一周的训练，不要担心。与其让自己感觉更糟，不如花时间让身体恢复。尽量尽快回到计划中去。

7. 7.保持健康。在你进行5公里训练时，保持健康是很重要的。如果你在生活的各个方面都不尽可能地保持健康，那么你的训练就不会让你走得很远。尽管你仍然可以享受乐趣，但你应该保持健康的饮食和规律的睡眠。每天吃三顿健康均衡的食物。在你的饮食中混合碳水化合物、蛋白质、水果和蔬菜。同时睡觉和起床，这样你就有了一个规律的睡眠时间表。尽管你仍然可以时不时地喝酒，但在训练前的晚上不要过度放纵。不要过度。如果你在所有训练后感到身体疲惫，休息一下。你希望在比赛日达到体能巅峰，而不是几周前。

方法3方法3/3：为比赛日做准备

1. 多休息。虽然你可能会发现比赛前一天晚上很难入睡，但你应该尽可能早地上床睡觉，醒来后有充足的时间为比赛做好准备。你还应该专注于充分休息，不仅仅是比赛前一天晚上，而是比赛前一天以及那周早些时候。如果你还没有，你应该在比赛前的一周醒来，时间和你在比赛中醒来的时间差不多。充分休息的一部分意味着让你的身体也感到休息。不要在比赛前一天训练。比赛前两天要放松。

2. 2.为天气做好准备。查看前一天晚上的天气预报，这样你就可以马上安排好你需要的衣服，而不是在早上匆忙寻找它们。记住不要穿得太多；一旦你开始跑步，你的身体就会暖和起来。如果早上有点冷，穿上运动衫参加比赛，把它交给朋友或在行李托运处。

3. 3.熟悉本课程。在你开始比赛之前，你不仅应该知道球场在哪里，还应该知道球场是什么样子。如果球场离你很近，那么如果你在比赛日前练习沿着它跑步，你会更加自信。以下是你应该知道的：课程是什么样的？从一条路到另一条路是圆还是线？有山吗，还是平坦？如果你知道山在哪里，你就更容易在心理上做好准备。水站在哪里？你应该知道它们在哪里，这样你就可以把它们用作地标。洗手间在哪里？虽然比赛时间很短，但知道洗手间在哪里可以让你放松。

4. 4.吃正确的食物。你不需要在5公里比赛的前一天晚上或比赛的上午进行碳负荷。吃得太多，或赛前不久吃得太多，可能会让你感到饱或消化不良。以下是你应该和不应该吃的东西：5公里前一天晚上，在晚上六点或七点左右吃东西，这样你就不会觉得饱了就上床睡觉。吃简单的碳水化合物，如全谷物意大利面、面包或大米，以及一些蛋白质，如鸡肉和鱼。为了保持平衡，你可以吃一点含有纤维的蔬菜，但记住它们更容易扰乱你的消化系统。比赛前至少吃1.5到2小时。你应该在终点线既不饿也不饱。如果你饿了，你可能会精疲力竭，如果你太饱了，你可能会感觉太懒，无法以正常的速度跑步。在比赛的早上集中精力吃碳水化合物。如果你平时摄入咖啡因，喝一点咖啡或茶，但要注意它可能会伤害你的消化系统。

5. 5.比赛开始时，进入禁区。至少提前半小时参加比赛，这样你就有足够的时间拿起围嘴和其他比赛材料，上厕所，热身。一旦你参加了比赛，你应该努力进入区域，做任何你必须做的事情来度过一个精彩的比赛日。以下是你可以做的几件事：保持积极的态度。被其他跑步者包围时，你应该感到兴奋，而不是害怕或紧张。记住，那不是真正的比赛。你不是为了赢得第一名，而是为了尽最大努力提高身体素质。听你最喜欢的音乐。如果你喜欢跟着音乐跑步，选择你最喜欢的果酱，然后在起跑线上给它们加油。慢跑一点，让自己进入小树林。比赛前一英里不要冲刺。只要时不时地慢跑50英尺，让你的身体活跃起来，让你的四肢暖和起来。伸展别忘了在大赛前伸懒腰。做你在训练中一直在做的伸展运动。

6. 6做你一直在做的事——把它提高一个档次。记住，5K是你训练实践的最后一次延伸。你不应该一开始就拼命冲刺，因为感觉每个人都跑得很快，你也不应该跑得比平时慢很多，因为你害怕耗尽精力。不时检查你的手表，确保你相对按时。比赛日会让你充满肾上腺素，所以如果你跑得比平时快一点，不要感到惊讶。只要你在前五分钟后不感到疲惫就可以了。停下来休息一下。利用这段时间放慢脚步，补充水分。如果你真的感到精力充沛，你不必在每一站都停下来，但要试着养成习惯。别忘了玩得开心！不要气喘吁吁地跑完第一个5公里。这是一项艰苦的工作，但当你越过终点线时，你应该面带微笑！

• 跑步后伸展有助于保持放松，不会让肌肉僵硬。
• 不要因为下雨就跳过跑步日。事实上，你应该尽可能在雨中练习跑步。虽然这很不愉快，但它会帮助你为可能下雨的比赛日做好准备。
• 锻炼结束后，放慢配速散步，直到你不再呼吸沉重。
• 跑步前后一定要伸展肌肉，热身。
• 监测你的心率。这可以通过心率监测器或手动检查脉搏来完成。如果你在测量脉搏，你需要确定你的训练心率。首先，从220减去你的年龄，找出你的最大心率。训练时，将心率保持在最大心率的75%或以下。
• 努力吧，痛苦是暂时的，最后是成功。如果你这样做了，你会比坐在沙发上看维基百科更开心。