第1部分第1部分，共3部分：确定治疗方案

1. 1评估DBT是否对您的病情有效。这种疗法主要是为了帮助边缘型人格障碍患者。然而，它也可以有效地治疗许多其他问题。如果你有以下任何症状，你可能会受益于DBT：情绪不稳定，包括突然爆发的愤怒、焦虑、抑郁或敌意自杀想法和行为，如自我伤害，或冲动行为，如超支、药物滥用、危险性行为，或法律纠纷，无价值感和不安全感，或者对拒绝、社会隔离和/或受损的社会关系有强烈的敏感性

2. 2查找可用的DBT程序和支持。DBT项目通常是密集型的，需要数周或数月才能完成整个项目。它们旨在为你提供技能和支持，从而减少反复出现的情绪波动、自杀念头和冲动倾向。当你决定接受DBT时，考虑以下几点：你的承诺。DBT是一种强化治疗，可以是每周与治疗师或技能小组进行一次或多次治疗。你的日程安排。查找您需要时可用的程序。其中许多发生在晚上放学或下班后。你的预算。确定你的健康保险网络中可能存在的项目。看看是否还有其他项目可以降低费用。通过全国精神疾病联盟与心理健康支持团体建立联系。通过当地的NAMI分会寻求支持：https://www.nami.org/Find-Support.您也可以通过800-950-NAMI联系NAMI帮助热线。

3. 3联系行为健康中心了解DBT。接受辩证行为疗法是在训练有素的心理健康专家的监督和指导下进行的。要确定你是否能从这种疗法中受益，请联系当地的行为健康中心或咨询师。即使你联系的第一家咨询中心没有提供DBT，他们也可能会为你指明正确的方向。他们可能也知道最好的门诊和住院项目，可以最好地满足您的需求。如果你是一名学生，通过大学联系你的咨询中心，或者联系你的高中辅导员。如果你在工作并且有健康保险，考虑找一位接受保险的顾问。你的医疗保健提供者可能在他们的网络中有一份心理健康专家的名单。他们可能会帮助你，或者推荐给其他合适的资源。如果你打算做私人付费，可能会有滑动收费选择，使咨询费用更便宜。在线搜索你所在地区的心理健康服务提供商，了解下一步的低成本选择。

第2部分第2部分，共3部分：参与dbt治疗

1. 1.个体化治疗。一对一疗法可以帮助你专注于你的特定需求和担忧。治疗过程就是自我发现。与训练有素的治疗师合作，你可以专注于自己的优势以及如何驾驭自己的情绪。如果你在DBT项目中，你可以每周会面一到两次，进行个体治疗。在某些情况下，强化住院计划可能会有每日治疗。治疗课程的重点是深入探讨你的个人目标和挑战。如果你在开始DBT之前已经看过治疗师，你可以考虑在参加单独的DBT技能小组的同时继续与当前的治疗师合作。

2. 2.参加DBT技能小组。在团队环境中，你有机会从他人的经历中学习，并进一步发展人际交往技能。技能小组可以通过课堂或研讨会等方式运作，在课程中引入新的应对技能和话题，并布置家庭作业。你需要做出承诺，在三到四个月的时间内，或大约12到16周的时间内参加该小组。小组约90分钟，通常每周举行一到两次。这些小组通常在一天中的不同时间出现，尤其是在晚上，以适应学校或工作安排。小组规模较小，通常约为5-8名小组成员，以加强小组成员之间的联系。你将学到的技能包括人际关系有效性、情绪调节和正念。

3. 3如果需要，在治疗期间与治疗师保持电话联系。DBT治疗的一个方面是，在个人和团体治疗课程之外，有机会与治疗师和治疗团队保持联系。这是为了帮助你在困难或压力的时候，当你离开你的小组或治疗师。这是一种额外的支持，但请理解，通常情况下，您的治疗师或治疗团队不会全天候参与该计划。如果你担心下一次治疗会议之前需要解决的问题，打电话可以帮助缓解课间的压力或焦虑。例如，也许你有自残的想法，但没有尝试过。向你的治疗团队寻求支持并打电话给他们。或者你和父母或伴侣大吵了一架，觉得自己无法独自应对。通过电话联系你的治疗团队。

4. 4参与家庭作业。就像学生一样，家庭作业有助于巩固你从个人和团体治疗课程中获得的技能和知识。在DBT课程中，你可能会有以下作业：日记写作。这可能包括你的想法、感觉和行为的每日日志。写作作业。这些可能会有所不同，从对处于压力环境中的人做出反应到有效地命名情绪。行为分配。这些可能包括观察你的呼吸或利用注意力分散来控制冲动等练习。

第三部分第三部分，共三部分：寻找自我接纳

1. 1.更好地调节情绪。通过识别和标记你的情绪，这个治疗项目可以帮助你减少愤怒的爆发和焦虑的加剧。它专注于通过自我意识和自我接受来调节这些情绪。DBT有助于将注意力从情绪的好坏上移开。相反，它们只是存在。对他们进行评判没有那么大帮助。心理治疗帮助你认识到，当一种强烈的情绪出现时，你不必对这些情绪采取行动。你可以简单地识别和感受它。你可能在与学校同学或同事讨论团队项目时遇到困难。你可能会感到心烦意乱，焦虑到想大喊大叫的地步。通过承认并认识到这些感受，你可以感觉到更多地控制自己的情绪，而不是对自己感到不知所措和沮丧。

2. 2.增强痛苦承受力。学会承受痛苦意味着你可以更好地处理和调整那些感觉难以承受的情绪。如果你很容易对某个情况或某个人感到不安或焦虑，你可能对痛苦的容忍度很低。这种治疗方法有助于培养以下技能：自我安慰。例如，假设你对最近与家人的一次令人不安的谈话感到紧张。你可以通过听音乐或画画来进行自我安慰。分心改善时刻关注优点和缺点。也许你对和朋友一起参加聚会感到焦虑。也许你还担心会遇到其他客人。想想去还是不去的利弊。

3. 3.学习正念练习。作为DBT的一部分和其他治疗方法，有许多不同的方法和练习可以帮助正念。正念就是放慢脚步，关注那些经常被忽视或不被欣赏的小事。以下是DBT项目中使用的几个练习示例：深呼吸或冥想。你不是专注于你的思想，而是密切关注你的呼吸。你慢慢地吸气和呼气几分钟。你注意到肩膀、手臂和背部的张力，并学会慢慢释放这种张力。相反，你的快速或压倒性的想法集中在你的内心和呼吸上。注意饮食锻炼。这有助于你有意识地进食，并专注于每一口。你专注的注意力有助于在小事上培养满足感。你可以用一块被切成小块的水果，比如橘子或苹果。观察一片叶子。例如，从树上捡起一片叶子。注意纹理、颜色和形状。你不是在判断树叶是好是坏，是美是丑，而是在观察和接受树叶的本来面目。这样做几分钟。

4. 4.培养人际交往能力。这部分治疗可以帮助你更好地与他人互动，包括家人、伴侣和同事。它还为你提供了一个与其他经历过类似挑战的人一起在安全空间练习的机会。DBT计划的这一方面可以帮助你做到以下几点：有效地问你想要什么，有效地说不，并且知道这是认真的，以维持或发展你的关系，在与他人的互动中保持健康的自尊

5. 5.寻找验证和接受。这种治疗方法的核心是确认你的行为和反应与你目前的情况是可以理解的。这种方法并不认为自己是错的或坏的，而是促进理解。在这个过程中，你可以通过接受自己和你所面临的困难而感觉到更多的控制力。DBT专注于自我接纳和技能培训，以提高你的生活自我控制感。这个过程是关于被授权识别你的情绪，并以一种接受而不是评判的方式处理它们。

• 咨询你的治疗师，了解你正在服用的任何有助于缓解症状的药物。如果你目前没有服用药物治疗，治疗师通常可以根据需要或需要将你推荐给精神科医生或神经科医生等专家，以解决任何药物问题或担忧。