10个中的11个：紧握俯卧撑

1. 做这个练习可以在三头肌中产生肌肉张力。以俯卧撑姿势开始，双腿伸直，脚趾放在地板上。双手平放在前方，与肩同宽。当你向上推到一半时，保持肘部靠近身体一侧，然后停下来。保持这个姿势大约一秒钟，然后继续俯卧撑，直到肘部完全伸展。将背部降低到起始位置，然后立即进行无停顿的全俯卧撑，完成1对重复动作。为这个练习做3组5-6对重复。当你在重复中暂停时，检查你的肘部，确保它们仍然靠近你的两侧，而不是向外张开。不断调整，随着时间的推移，你的身体将适应正确的形式。

10个中的2个：支撑

1. 试试这个来感受三头肌的灼伤。做一个前臂支架，脚趾和前臂平放在地板上。检查你的手臂是否平行，手与肩同宽，肘部在肩膀正下方。把你的右掌放在地板上，就像你要做一个支撑，但是在你把你的左掌放在地板上并上升到一个完整的支撑之前，保持这个姿势4秒钟。然后将背部放低至前臂，用左手手掌开始重复，完成1次重复。完成1组5-6次重复，共3组。对于额外的挑战，一次一只手臂放低前臂，暂停4秒钟，就像你抬起时那样。

第3页，共10页：增重

1. 利用这项运动来增加三头肌的耐力。将杠铃架在离地面3到4英尺（0.91到1.22米）的地方，用上手抓握（手掌朝下）。身体伸直，身体重心卡入，以支撑姿势向吧台倾斜。弯曲肘部，将头部放在横杆下，然后向上推至起始位置，完成重复动作。在本练习中，做3组12-15次重复。当你降低身体与三头肌接触时，保持肘部向内，不要向外张开。如果你没有杠铃，任何你能抓住的类似高度的结实的杠铃都可以。

4/10：三头肌下陷

1. 初学者从板凳跳水开始，以增强初始力量。坐在长凳或箱子前，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将双手放在身后的长凳或箱子边缘，与肩同宽。将身体抬离地面，直到肘部与起始位置成直角。然后，尽可能地控制身体慢慢下降。向上按压至起始位置，完成重复动作。试着在本练习中进行3组5次重复。因为你的膝盖是弯曲的，所以你在这个姿势下的下倾幅度小于你的体重。随着锻炼变得越来越容易，你可以伸展双腿来承受你所有的体重。从那里，你可以前进到加权下降。双杠与肩同宽，以减轻全身重量。将重物系在腰带上，挑战更大！

10个中的5个：三头肌回扣

1. 用哑铃增强三头肌的力量。左手拿起哑铃，右腿向前站立。保持体重均匀分布在双脚上，膝盖稍微弯曲。支撑腹肌，身体前倾，右手放在右大腿上。左臂靠近躯干，将肘部弯曲90度，然后慢慢向后伸直。完全伸展肘部后，控制肘部慢慢回到起始位置，完成1次。重复10-15次，然后切换到另一侧。每面最多3套。记住保持肩胛骨沿着脊柱两侧并拢，颈部伸展。如果你弯腰驼背，你的三头肌将无法完成大部分工作。

第6页，共10页：碎骨机

1. 用这个练习隔离内侧头部。拿一个哑铃或其他重物，你可以用两只手舒适地拿着，然后仰卧在长凳上，双脚平放在地板上，膝盖成直角。将重物举过头顶，使肘部完全伸展，手臂与身体垂直。慢慢弯曲你的肘部，使重量朝着你的脸降低，直到你的肘部成90度角，然后抬起，开始完成这个动作。做3组10-15个重复。因为你的手臂在你的头上，三头肌的内侧头做更多的工作。控制住身体慢慢地举起和放下重物，不要猛拉手臂，否则可能会伤到肘部。对于额外的挑战，使用2个哑铃（每只手一个）并将其放低，越过头部。

第7页，共10页：紧握式台式压力机

1. 卧推哑铃，用下手抓住哑铃，使其达到头部内侧。仰卧，膝盖弯曲，双脚向上，背部平放在长凳上。双手各拿一个哑铃，手掌朝上。保持肘部紧靠躯干两侧，同时笔直向上伸展重量，然后控制身体下降，完成一次重复。进行3组15-20次重复。注意你的姿势，瞄准内侧头部。在你保持完美的姿势之前，不要增加体重。

第8页，共10页：架空三头肌延长电缆

1. 使用有线电视瞄准三头肌的内侧头。使用缆绳机的绳索附件，将其连接到最低的滑轮上。面朝远离机器的方向，将绳子的两端握在身后，手掌面朝对方。慢慢伸展肘部，将绳子举过头顶，保持肘部靠近头部侧面。下压回到起始位置，完成1次重复。完成10-15次重复1组。最多3套。在这个练习中，三头肌的内侧头承担了大部分的工作，因为这个动作都是在头顶上进行的。

第9页，共10页：绳索下推

1. 把绳子系在缆绳机上，这样你的中间头就能做更多的工作。在连接绳索之前，确保缆绳一直向上，然后将重量设置在可以处理多次重复的水平。抓住绳子的两端，手掌相对。后退一步，将绳子拉向躯干，直到肘部成锐角。慢慢地将绳子降到身体两侧，直到手臂伸直，手肘靠近躯干。将手臂放回起始位置，完成1次重复。进行3组15-20次重复。记住保持肩胛骨并拢，脊柱保持中立，这样你就不会受伤。

10/10：单侧三头肌延长电缆

1. 试着做这个练习，把注意力集中在每只手臂上。以错开的姿势站在缆索机前（一只脚稍微在另一只脚前面）。用下手握把，手掌朝上，抓住一个高滑轮上的把手。向下拉动手柄，直到肘部与身体侧面成锐角（小于90度）。然后，伸展肘部，直到手臂伸直。慢慢地将重量恢复到起始位置，完成1次重复。进行10-15次重复，然后切换到另一侧完成一组。一共做3套。

• 当你的手臂高于头部时，三头肌的内侧头部最能伸展和弯曲你的肘部。做三头肌运动时要记住这一点。