第1部分第1/3部分：获取健康蛋白质

1. 1高蛋白饮食。增加饮食中的蛋白质含量可以帮助你的头发变得强壮美丽。头发是由蛋白质组成的，所以高蛋白饮食对头发的健康至关重要。选择在每顿饭中加入一份蛋白质。家禽、牛肉、鸡蛋、坚果和豆类都含有蛋白质。去吃含蛋白质的零食吧。下午吃一块低脂奶酪。饿的时候吃一个煮熟的鸡蛋或一把坚果。

2. 2.吃鸡蛋。鸡蛋中含有生物素，这是一种水溶性维生素B。生物素过少会导致脱发和头发变脆。试着每天吃两个鸡蛋。一定要吃蛋黄，因为蛋黄含有生物素。生物素的其他来源包括肝脏、大豆粉和酵母。

3. 3.美味的海鲜。鱼含有ω-3脂肪酸，有助于头发保持水分。牡蛎中含有锌，锌可以防止头发变得干燥和片状。一般来说，油性鱼类更好。选择鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼和鲭鱼。除了鱼，牛油果、南瓜籽和核桃中还含有ω-3脂肪酸。

4. 4多吃素食蛋白质。非肉类食品含有大量保持头发强壮所需的维生素和矿物质。选择坚果、豆类和大豆制品来保持头发健康。坚果对头发特别有益。它们含有锌、硒和维生素E，所有这些对头发的健康都有好处。试着在两餐之间吃些坚果。不过，要注意不要过度沉迷于坚果。他们往往有很多卡路里。

第2部分第2部分，共3部分：食用正确的营养素

1. 准备足够的铁。铁对健康的头发生长至关重要。头发脆弱可能是缺铁引起的。如果你想要健康的头发，一定要在饮食中加入大量的铁。深绿色蔬菜往往含有大量的铁，所以在你的饮食中添加大量的绿色蔬菜。午餐时在三明治上放一些菠菜，或者点一份小沙拉。当你出去吃饭时，看看你是否可以点烤芦笋或抱子甘蓝之类的东西作为开胃菜，而不是薯条或土豆。红肉是铁的另一个很好的来源。寻找瘦肉块的红肉，以避免不健康的脂肪。全谷物也含有大量铁，所以尽可能选择全谷物。选择全麦面包和意大利面，而不是白色品种。早上吃一碗燕麦片当早餐。你也可以服用铁质补充剂，但你应该先和医生谈谈，以确保补充剂对你是安全的。

2. 2向医生咨询维生素D补充剂。维生素D与头发的健康有关。不幸的是，很少有食物天然含有维生素D。为了头发的健康，你可以喝富含维生素D的果汁和牛奶，但你也可以向医生咨询有关补充剂的问题。当暴露在阳光下时，你的身体会合成维生素D，因此维生素D缺乏症在冬天可能更常见。在服用任何新的补充剂之前，你应该和你的医生谈谈。你永远不知道补充剂会如何与现有药物相互作用。如果你不能服用补充剂，试着每天多晒太阳；不过，要小心使用防紫外线的防晒霜。过度暴露在紫外线下会对你的健康有害。

3. 3.增加维生素C摄入量。维生素C有助于血液循环。这可以促进头发生长。如果你想要强壮健康的头发，那就增加饮食中维生素C的含量。柑橘类水果都富含维生素C。可以食用柑橘、柠檬、酸橙、克莱门汀和其他柑橘类水果。许多蔬菜都含有维生素C。黄瓜、番茄、花椰菜、芽甘蓝、绿叶蔬菜和红辣椒都是维生素C的来源。

4. 4储备维生素A。维生素A对健康美丽的头发也是必不可少的。你可以吃很多天然含有维生素A的食物。水果和蔬菜是维生素A的主要来源。绿色和黄色蔬菜往往含有最多的维生素A，所以选择绿色和黄色辣椒、香蕉、绿叶蔬菜和其他绿色和黄色植物。红薯、花椰菜和杏子也是维生素A的重要来源。

5. 5.多喝水。水对头发的强壮和健康至关重要。除了吃健康的食物，增加你的饮水量。吃饭时只喝水。如果你喝白开水有困难，试着喝调味的苏打水，或者在水中加入水果、蔬菜或香草（如柠檬、黄瓜或薄荷）来改善它的味道。整天随身携带一个水瓶。注意定期喝一口。抓住每一个机会喝水。在喷泉边停下来，一有机会就喝一杯。

第三部分第三部分共三部分：限制不良食品

1. 1限制糖。精制糖对你的整体健康有害。你的身体消耗维生素B来代谢糖，这对你的头发健康很重要。注意限制饮食中的糖分含量。确保阅读食品标签。很多食物都添加了惊人的糖分。看起来很健康的食物，比如格兰诺拉麦片或意大利面酱，加糖并不少见。如果你需要沉迷于你的甜食，那就要小心谨慎。试着买一个有趣的糖果棒，而不是全尺寸的。午餐时喝减肥苏打水，而不是普通苏打水。如果你想吃甜食，就吃水果。水果含有天然糖，还含有维生素和矿物质，可以帮助你的头发保持强壮和美丽。

2. 2远离垃圾食品。垃圾食品富含空热量，含盐量高，还可能含有有害的防腐剂。这可能会对头发生长所需的营养产生有害影响。不要买垃圾食品。如果你家里有薯条和糖果之类的东西，你会被诱惑过度放纵。如果提供糖果和垃圾食品，带上健康零食上班。这样，你就可以吃到高质量的零食，而不会受到垃圾食品的诱惑。如果你有欲望，合理地放纵它。例如，吃一袋100卡路里的薯条，这样你就不会吃得太多。

3. 3.限制咖啡因、尼古丁和酒精的使用。所有这些都会阻碍你身体吸收营养的能力。这可能会对你的头发产生负面影响。由于吸烟对你的整体健康有害，如果你是吸烟者，试着戒烟。和你的医生谈谈如何减少尼古丁的摄入。如果你喝酒，限制饮酒量。在与同事的欢乐时光，坚持喝一两杯。尽量避免把酒精留在家里，因为你可能很想喝酒。早上坚持喝一两杯咖啡，一整天都不要喝含咖啡因的饮料。苏打水、能量饮料和一些茶都含有咖啡因。