第1部分第1/4部分：改变你的生活方式

1. 1接受你的环境；接受家人、朋友和熟人的意见。如果可能的话，即使你感到不安，也要尽量表现出对小事件或他人意见不慌张的样子。

2. 2尝试锻炼或运动通过养成新习惯来释放压力：养成好习惯可能需要几周、一个月或更长时间。试着从情绪低落、精力充沛或升华中振作起来——通过在钢琴上练习来提升情绪——或者精力充沛地进行剧烈运动。任何对你有好处的事情都会有帮助，有些可能会在小组活动中有所帮助。简单一点：有些人从快走、慢跑、打篮球或游泳中获得满足感。

3. 3.做一些小的改变，比如改善你的外表，当你完成目标后，给自己一点奖励。例如，如果你能慢慢地接受一些挑战你的情况，并慢慢学会克服它们，你可能会克服焦虑、应对抑郁或停止偏执。你表现出勇气和努力，所以，感觉很好！这些可能被称为婴儿步。不要从小事做起；从简单易用的改进开始。不要尝试做太多——这可能会导致肌肉酸痛或感觉酸痛。

4. 4避免责怪他人（而是对你本可以处理得更好的事情负责）是个好主意。因此，避免以消极的方式行事和说话，但要用积极的思维。友善可能会让你更成功，友善和乐于助人可能会激发你的感激之情。

5. 5.适当地大笑，不要粗鲁地讨论或嘲笑他人的敏感话题。因为你可能并不总是能从别人的感受中得到线索，所以在开始涉及复杂话题的讨论之前，询问他们是否感兴趣并有时间倾听是明智的。如果人们看起来不感兴趣，不要生气。。。

6. 怀疑你的听力和视力。不要再相信你有超清晰的听力了。如果只有几个词是清楚的，那么很可能是你的想象力填充了那些没有“听到”的东西怀疑你对“听到”或“看到”的负面解读；暂停对微妙想法或行为的判断，避免毫无根据的信念（毫无根据的观点）或认为你已经解决了所有问题。。。

第2部分第2部分，共4部分：与人友好相处

1. 1要认识到，如果你不指责他们冤枉你、说你坏话或反对你，他们会对你更好。友好体贴会帮助你停止焦虑；所以你会觉得人们可能站在你这边。

2. 2保持放松的眼神交流以显示自信，但不要盯着看。实现轻松眼神交流的一种方法是短暂地看对方的左眼，然后换成另一只右眼。这样你就不会那么不舒服了——因为你可以控制你看人的方式——而不只是盯着看。

3. 3.相信这一点：当别人可能大声抱怨、争吵或“半信半疑”时，如果你：冷静地行动和反应，几乎没有人会认为你古怪所以，当你对错误的食物订单或诸如此类的事情感到非常恼怒或愤怒时，请安静地回应；记住，如果你让等待者和厨师发火，他们可能会“故意不小心”把你的牛排掉在地上，把它捡起来，掸掉灰尘，端上桌。。。可以认为这是“微笑服务”不要瞪着别人，对他们做鬼脸，微笑一点；如果你不确定你的眉毛是否皱起了皱眉，可以随意触摸你的前额来感受皱纹。现在深吸一口气，但是慢慢地，微笑（学会嘲笑自己。）放松。不要整天咧着嘴笑，也不要“笑个不停”——试着擦去脸上不舒服的笑容；放松一点，再做一次深呼吸。。。避免不稳定的行为——不要表现出震惊、摇头、旋转、咯咯笑（没有明显的原因）；避免漫无边际的演讲——回到话题上来；不要在公共场所争论或指责他人侮辱他人等。陌生人怎么想重要吗？不你还会再见到他们吗？不！放下轻蔑和侮辱；放手吧！不要担心，不要对陌生人做出反应；如果似乎有人在与你对抗或不尊重你，那就放手吧。它们无关紧要。

4. 4.避免无缘无故地当众大笑或“咒骂”，或自言自语——或当众喃喃自语或咯咯笑——但如果你这样做了，那就看看有没有人好奇地看着你，然后“说对不起，我刚刚想到了什么”，咯咯笑，但不要解释！

5. 5.你可能喜欢（私下）与电视“顶嘴”；或者打电话给脱口秀节目，或者在广播或电视上为球队加油，在广播谈话节目、新闻和评论等上与“疯子”观点争论。但是，不要在公共场合争论或抱怨。

6. 6.当你生气或受到侮辱、感到受伤时，挂断电话并冷静下来——冷静下来，然后友好地回电话，与对方继续对话；“我们被切断了！”是的，你做到了，而且有时候会有帮助。。。

第3部分第3部分，共4部分：态度

1. 1停止不停地回头看。你有没有见过一个人走在街上，他不停地焦虑地回头看。看起来很奇怪对吧。。。也许他有很好的理由，但最有可能的原因是恐惧或偏执（反正当时并不完全镇定）。

2. 2.不要指责陌生人跟踪你，甚至不要看着你在做什么。。。他们可能正朝着商店的同一个部门走去，或者在你走的时候朝着你身后的前面走去。不要指责任何人跟踪你到收银机或诸如此类的地方。只要在安全的商店购物，和其他人一起走在光线充足、安全的地方，然后不要去想它——如果普通人跟在你后面走的话。

3. 3不要把安全立场和“防御性”混为一谈因为沉默并不总是那么美好，所以有一些事情你准备好说：“我不认为这是可行的。”--或者对自己说：“这似乎是一种毫无根据的恐惧。”如果你有毫无根据的恐惧，或者反过来忽视合理的恐惧，这样的事情会对你的神经造成很大伤害。无知并不总是幸福。

4. 4拒绝恐惧、偏执的想法，喜欢仔细倾听你在工作场所或商店里听到的每一个咕哝声。相反，对自己说：“我拒绝这种想法！”背诵一些积极的精神思想，比如：“祝福主——哦，我的灵魂——我内心的一切都祝福他的圣名。”或者简单地说，“一切都会好起来的：一切都会好起来的！”

5. 5.意识到你的态度对你自己和他人都有很大的影响，皱眉、玩世不恭、讽刺和宿命论都是一种疯狂，可能会弄巧成拙，是“不幽默”的——所以，放轻松点。此外，表现出防御性、沮丧或恼怒会证实你可能正在经历的自我怀疑。

6. 6.找一项似乎值得完成的活动，然后开始忙碌。找到合理的、可以改进的、有证据支持的活动。例如，如果你从来没有看到任何人参与你的慈善事业，你不会因为仅仅把钱寄到某个地址而感到有多大成就感。。。

7. 7不要不断抱怨：“他们应该知道/我想要什么……”（不要期待读心术）或“我应该能做我想做的事……”（意识到其他人受到了影响）。关注现在，而不是过去。与其思考本可以做什么，不如专注于你现在能做什么。

第四部分第四部分共四部分：积极思考

1. 1向你可以信任的人承认你的恐惧和怀疑；你正在夺走它的一些动力。如果你对它们有所了解——它们就不会有那么多未知的力量！

2. 2.为每一天带来新的积极展望。今天是新的开始！

3. 3.帮助比你穷的人，帮助他们；这可能有助于你的情绪和自我概念，因为你一次只花一个小时！

• 通过在购物区、市场或公园散步等锻炼项目来减轻压力；呼吸新鲜空气，改善血压。积极的活动可以让你感觉活泼，提升你的情绪，帮助缓解一天的紧张情绪。
• 做你自己。没有人能比你更好。
• 学会快速弹吉他，每天或每周学习新的东西。在你“太老”而无法出门之前，列出你想做的事情（学习游泳、钓鱼或学习手艺）。
• 如果你独自一人，感到孤独——这会帮助你的情绪——走出人群：在图书馆买一本书；在二手书店或旧货店买一本。做一些轻松而明智的社交活动，尤其是当你不能胜任的时候——所以尽你所能让自己变得有风度。战胜忧郁；加入你感兴趣的俱乐部、团体或组织。孤独的人往往对一些狭隘的活动感兴趣，对它们之外的任何事情都不感兴趣；所以，尝试一些新的活动，但不要担心你喜欢它；只要学习，看看这是不是一个交朋友的机会。
• 给家人或朋友打电话，但要开朗、积极。与他们一起计划假期等活动。
• 如果你感到沮丧、恐惧或失去了继续努力的意愿——列一张“待办事项清单”，先选择一些容易做的事情，然后再选择一些更难的事情——以培养你的热情、成功感和成就感。
• 在某个地方进行一些有趣的、相当严肃的谈话（而不是占主导地位），而不是整天一个人胡闹——出去走走！去咖啡馆；或者去油炸圈饼、面包或糕点店；试试鸡蛋和华夫饼的地方；在有桌子的“熟食店”或沙拉吧、汉堡或三明治店吃一顿清淡的午餐；在农贸市场买一个苹果或香蕉；购买一两件小商品，你可以在杂货店（比如“一元店”）使用
• 想想其他人的积极行为，尤其是他们如何通过改变话题或忙于其他事情来克服它——这样他们就不会陷入问题。
• 要慷慨（没有什么昂贵的东西——只是一张友好的卡片或一支铅笔），并感激你在工作中，或在“放松”和友谊中所拥有的机会。
• 去社区大学或自学，这样你就能获得学习新事物的兴奋感，并与他人分享。