方法1方法1/4：通过肉类添加健康脂肪

1. 1了解好脂肪和坏脂肪的区别。好的脂肪是单不饱和和多不饱和脂肪，比如橄榄油、菜籽油、鳄梨、坚果和鱼中的脂肪。有害脂肪包括饱和脂肪或反式脂肪。这些脂肪含量高的食物有黄油、人造黄油、馅饼皮、饼干、披萨等等。

2. 2.吃高脂肪的鱼。在饮食中添加健康脂肪时，鱼是最好的肉类。鱼类，尤其是高脂肪鱼类，富含多不饱和脂肪。这些鱼也富含ω-3脂肪酸。健康的鱼类/海鲜包括：三文鱼（国王鱼和红眼鱼）、鲱鱼、鲭鱼、鱼类、沙丁鱼、湖鳟鱼

3. 3.去除鸡肉的皮和脂肪。鸡肉上的脂肪和皮肤含有饱和脂肪。一杯熟鸡胸每盎司含有276卡路里和3克饱和脂肪。去除皮肤和脂肪会去除饱和脂肪。熟鸡肉还含有其他健康的营养成分，比如蛋白质。5盎司（140克）鸡肉含有43克蛋白质。

4. 4.吃正确的猪肉。虽然猪肉富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，但它也可能富含饱和脂肪酸和热量，具体取决于肉块。4盎司（113克）的猪里脊肉含有163卡路里，而等量的猪肚含有588卡路里。嫩腰肉含有5.3克脂肪——1.3克饱和脂肪和0.7克反式脂肪。在考虑你的整个饮食时，要考虑吃猪肉。虽然猪肉确实含有很多有益脂肪，但它可能含有大量卡路里和有害脂肪。食用白肉猪肉（如里脊肉），避免食用高脂肪的深色肉段，以及香肠和培根等经过高度加工的猪肉。

方法2方法2/4：通过蔬菜获取脂肪

1. 1使用健康的油脂。在饮食中添加健康脂肪的最简单方法之一是使用健康的植物油，如橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油和红花油。试着用一点油来代替你平时的沙拉酱。不要用黄油、人造黄油或猪油烹饪，而要用油。但请记住，你的摄入量仍然应该是有限的。四分之一大小的平底锅是一份。

2. 2.吃鳄梨。鳄梨富含健康的脂肪，因此被认为是“超级食物”，部分原因是这样的。230g的牛油果泥（约1/3的牛油果）含有高达35g的脂肪（相当于你推荐的每日摄入量的55%）。它含有22.5克单不饱和脂肪和4.3克多不饱和脂肪。鳄梨美味健康！

3. 3.发疯。杏仁、花生和核桃等坚果的热量可能很高（一盎司核桃含有185卡路里），但它们富含ω-3脂肪酸和不饱和脂肪酸。你也可以考虑吃天然花生酱或其他坚果黄油。它们通常富含健康的脂肪和蛋白质；然而，避免食用高糖高盐的黄油。

4. 4.加入种子。像柴和亚麻籽这样的种子是ω-3脂肪酸的重要来源。1汤匙（10.3克）亚麻籽含有4.3克脂肪（0.4克饱和脂肪、3克多不饱和脂肪、0.8克单不饱和脂肪），含55卡路里。同样数量的chia种子含有约4克脂肪（0.5克饱和脂肪、3克多不饱和脂肪、0.25克单不饱和脂肪）和65卡路里。将它们加入沙拉、冰沙、酸奶中，或将它们混合到面包配方中，以额外增加健康脂肪。

方法3方法3/4：制作健康菜肴

1. 1.健康饮食。如果你在网上搜索“健康食谱”，你会得到成千上万的点击率。在网上搜索你最喜欢的健康脂肪成分。

2. 2.准备这道健康的鳄梨菜。如果你喜欢牛油果，你可以做“烤玉米萝卜沙拉配牛油果香草酱”这个配方有3.6克单脂肪酸和1.6克多脂肪酸！你需要1/2成熟的去皮牛油果，切片；1茶匙新鲜青柠汁、2穗带壳黄玉米、2头波士顿生菜、1/2杯切成薄片的萝卜、1/2杯调味品。为此，将烤箱预热至450华氏度（232摄氏度）。将鳄梨切片放入小碗中，加入莱姆汁。用保鲜膜盖住碗并冷藏。酸橙汁中的酸度可以防止鳄梨褐变。修剪玉米芯的末端，但将其留在外壳中。将玉米放在衬有箔纸的烤盘上烤20分钟或直到变软。让玉米冷却。冷却后，去除玉米的外壳和丝，露出玉米粒。用一把锋利的刀把玉米粒从玉米棒上切下来——就像你在把玉米粒从玉米棒上刮下来一样。切碎莴苣——大约需要4杯。在一个大碗里混合牛油果、玉米、萝卜片和切碎的生菜。加入你最喜欢的健康调味品（试试鳄梨香草调味品或香菜橄榄油）即可食用。

3. 尝尝这道健康的鸡肉菜。如果你喜欢鸡胸肉和抱子甘蓝，你可以用它们做一道简单的菜！这个食谱含有高达10.2克的单脂和2克的多脂。你需要2块8盎司的无骨鸡胸；3/4茶匙洁食盐，分开；2花椰菜茎；2汤匙橄榄油；2汤匙新鲜柠檬汁；1/4茶匙新鲜磨碎的黑胡椒；3杯切成薄片的芽甘蓝（从12个培养基中取出）；2芹菜茎，切成薄片；1/4杯烤榛子；1/4杯新鲜平叶欧芹，粗切碎。将鸡肉放入小平底锅或锅中。用水覆盖鸡肉，加入1/2茶匙盐。将水烧开，然后立即将其从火中取出。盖上锅盖，静置15分钟。把锅里的水排干，用冷水浇在鸡肉上。这应该可以防止它变得过熟。把鸡肉放在盘子里，放在一边，让它冷却。鸡肉冷却后切成小块。用蔬菜去皮器剥西兰花茎，去掉外层。把茎切成长条。在大碗中搅拌油、柠檬汁、1/4茶匙盐、1/4茶匙胡椒粉。加入鸡丝、西兰花条和剩余的原料，和调味料一起搅拌。提供

4. 4吃一把你最喜欢的坚果和种子。享受它们，让你一直待到进餐时间，或者当你忙得坐不下来的时候。好的选择包括腰果、杏仁、核桃、葵花籽或南瓜籽。

5. 5多吃蔬菜，如鳄梨和橄榄。植物脂肪是健康的脂肪，除非你正在处理椰子，这是高饱和脂肪。以各种方式吃你最喜欢的高脂肪蔬菜，包括生的，以在你的饮食中获得更多健康的脂肪。

方法4方法4/4：发展健康饮食

1. 1选择健康脂肪含量高的食物。如果一种食物富含饱和脂肪，这是一种不健康的脂肪。如果营养标签上有不饱和脂肪，那么就要寻找不饱和脂肪的克数，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。有许多不同的食物富含健康脂肪，但关键在于从你喜欢吃的食物中找到它。例如，鱼富含对身体有益的ω-3脂肪酸。但是如果你不喜欢鱼，那么你可能会发现很难吃鱼来在你的饮食中获得更多健康的脂肪。

2. 2找到各种方法来准备你喜欢的健康脂肪食物。一次又一次地以同样的方式吃同样的东西会很快变得无聊，当你对食物感到厌倦时，你不太可能继续吃下去。例如，你可以一天吃三明治上的鳄梨切片，第二天把它们做成新鲜的鳄梨酱。你可以烤一天金枪鱼牛排，再烤一天三文鱼片。

3. 避免不健康的食物。如果一种食物富含饱和脂肪，这是一种不健康的脂肪。如果营养标签上有不饱和脂肪，那么就要寻找不饱和脂肪的克数，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。有许多不同的食物富含健康脂肪，但关键在于从你喜欢吃的食物中找到它。例如，鱼富含对身体有益的ω-3脂肪酸。但是如果你不喜欢鱼，那么你可能会发现很难吃鱼来在你的饮食中获得更多健康的脂肪。

4. 4通过服用营养补充剂来补充你的饮食。如果由于任何特殊原因，包括口味偏好、费用、时间限制或准备工作，你无法在饮食中添加健康脂肪，你可以服用任意数量的补充剂来获得必需脂肪酸。鱼油和亚麻籽油是相对便宜的补充剂，你可以从各种在线或实体零售商那里买到。每天服用500毫克欧米茄-3胶囊就足够了，除非医生指示你多吃一些。选择补充剂时，要选择不含汞的补充剂。服用补充剂应该是最后的手段，因为直接从食物来源获得的健康脂肪被认为比补充剂更有效。补充剂不能很好地被身体吸收。如果可能的话，只在你觉得自己的天然摄入量不足的日子里服用补充剂，但记住，补充剂对你来说比完全没有健康脂肪更好。