方法1方法1/3：在每顿饭中加入蔬菜

1. 1制定一个目标，在每顿饭中添加一到两种蔬菜。你可以在食物中加入生的、熟的、新鲜的、冷冻的或罐装的蔬菜。根据你的个人口味、你正在做的饭菜、你准备的方式、你的预算和时令，每周尝试一种新蔬菜。例如，如果你不喜欢煮熟的胡萝卜，试着生吃。如果新鲜芦笋太贵或不适合时令，可以尝试罐装。别忘了吃早餐！你可以做一个蔬菜煎蛋卷，或者用鸡蛋和吐司做一份沙拉。尽可能添加明亮和深绿色。蔬菜颜色越鲜艳，营养价值就越高。一些例子包括红洋葱、红黄甜椒和紫色卷心菜。

2. 2在几乎所有的菜肴中加入蔬菜。准备好你最喜欢的蔬菜，比如西葫芦、洋葱和西红柿，然后撒在盘子上。这会给你的食物带来更多的物质而没有不必要的卡路里。你可以把比萨饼和蔬菜堆在一起，不管是点的还是家里做的！或者在肉盘上盖上蔬菜，比如烤洋葱和辣椒放在牛腰肉上。

3. 3探索无尽的沙拉组合。尝试用沙拉代替午餐或晚餐，或者在用餐时吃一份沙拉。将沙拉与各种绿叶蔬菜、蔬菜和调味料混合，这样你就不会对它们感到厌倦。如果你的沙拉是一顿丰盛的饭，一定要添加足够的蛋白质，这样可以满足你的食欲，避免不必要的零食。例如，午餐可以是菠菜沙拉，配红洋葱、意大利调味品、小块鸡肉和煮熟的鸡蛋，而晚餐可以是牛排，配芝麻菜和甜椒沙拉。

4. 4.制作蔬菜煎饼。如果你最喜欢墨西哥菜，那就尝尝蔬菜煎饼吧。在两个玉米饼里塞满奶酪和一些你最喜欢的蔬菜。包括甜椒、西葫芦、南瓜、蘑菇和红洋葱。这顿饭会让你对所需的营养感到满意。

5. 5.试试自制蔬菜汤。这是一个简单的选择，不需要太多的努力，尤其是在寒冷的冬天。你甚至可以把它放在热水瓶里随身携带！只需将一壶蔬菜汤加热，然后加入调味料和一些你最喜欢的切碎蔬菜，比如洋葱、胡萝卜和芹菜。西红柿、玉米和辣椒也是不错的选择。把火小火慢炖，让蔬菜在汤里煮30分钟左右，这取决于菜谱。现在你有一顿丰盛的蔬菜晚餐可以喝了！

6. 6把蔬菜藏在你最喜欢的食物里。蔬菜将为曾经平淡的菜肴增添新的味道，但几乎无法辨认。你可以选择加入全蔬菜，或者混合所有蔬菜。在意大利面酱汁中加入蔬菜，如南瓜、胡萝卜或花椰菜。肉糕中可以加入菠菜丝和洋葱末，而辣椒中加入少许切碎的红辣椒则能完美融合。

这个食谱是你做的吗？

留下评论

方法2方法2/3：制作健康的替代品

1. 1.用花椰菜搭配高碳水化合物食物。花椰菜是一种用途广泛的蔬菜。虽然它是白色的，几乎无味，但它可以混合、烘焙和油炸，以取代几乎所有已知的不健康和高碳水化合物食品。试着把一头花椰菜和你最喜欢的土豆泥调味料混合，做一个无愧疚感的土豆替代品，或者用橄榄油煎炸切碎的花椰菜，做成“米饭”通过一些额外的工作，混合花椰菜甚至可以制成披萨皮。

2. 2.将西葫芦变成美味的意大利面。用刀或土豆去皮器将西葫芦切成细条，然后用微波炉加热两到三分钟，使其味道和稠度与煮熟的意大利面相似。你可以投资一种西葫芦螺旋喷雾器，它可以在几秒钟内将蔬菜切成天使般的螺旋状。西葫芦最受欢迎的一道“zoodle”菜是带有肉丸子的基本意大利面，但要用“zoodle”代替传统的意大利面。在意大利面酱汁中加入一些蔬菜，在蔬菜摄入量的基础上来一杯双打！

3. 3.用生菜代替大部分面包。在超市里找到大块的莴苣，尝试适合你的食物，以此来减少这种主食。这将消除不必要的卡路里和碳水化合物，并为你提供所需的额外营养。用一片生菜把玉米饼包起来，或者卷起一个牛肉饼来代替汉堡上的包子。这个小把戏会给你带来美食的乐趣和健康饮食的满足感。在旅途中，你可以尝试用生菜卷、鹰嘴豆泥、红辣椒和烤鸡做沙拉小吃。做一个传统的汉堡馅饼，上面可以放任何你想要的东西，比如洋葱、西红柿，甚至菠菜。然后裹上一片莴苣叶，上桌！

4. 4.喝低钠蔬菜汁代替果汁。蔬菜汁是一种很好的、简单的方法，可以在你的饮食中加入更多的蔬菜。它也比果汁更健康，因为它没有那么多糖。试着每天喝一杯蔬菜汁。

这个食谱是你做的吗？

留下评论

方法3方法3/3：蔬菜零食

1. 1将生胡萝卜、芹菜或任何其他生蔬菜作为零食。将生蔬菜切成棒状，用低脂蘸着吃，作为一种清爽的零食。你可以将无风味酸奶与你最喜欢的调味品（如欧芹、莳萝和/或洋葱）混合，自己蘸一蘸。

2. 2.吃蔬菜。如果你经常时间紧迫，或者讨厌大多数蔬菜的味道和质地，榨汁是一个理想的选择。如果你决定从商店购买果汁，选择低钠果汁，并尽可能少地添加原料。你甚至可以投资一台榨汁机，在几分钟内就可以榨出你最喜欢的果汁。与商店购买的果汁相比，这显著增加了果汁的营养成分和可靠性，你可以随心所欲地混合搭配任何口味。一些果汁组合包括但不限于芒果和菠菜、苹果和芹菜、胡萝卜和草莓，以及苹果和酸橙。

3. 3.将蔬菜混合成冰沙。冰沙是很好的早餐或零食。将所有蔬菜与酸奶和冷冻水果混合。你总是尝甜水果，但几乎从来没有尝过蔬菜。浆果是水果的主要成分，如蓝莓、覆盆子和草莓。将这些水果与酸奶和一把菠菜或甘蓝混合，你的身体会感激你。

4. 4.将羽衣甘蓝或西葫芦烘焙成美味的薯片。如果你喜欢薯片，可以考虑用甘蓝或西葫芦制作更健康的薯片。它们的味道非常相似，卡路里和碳水化合物更少！而且不需要太多的时间就可以生产出一大批。将羽衣甘蓝或西葫芦切片放在烤盘上。淋上橄榄油，在每个薯片上撒上少量盐，烘烤两个多小时。它们应该是脆脆的！

这个食谱是你做的吗？

留下评论

• 将蔬菜藏在主菜中可以确保挑食者在饮食中摄入足够的蔬菜。
• 生蔬菜比熟的或罐装蔬菜含有更多的营养。烹饪、罐装甚至冷冻都会降低蔬菜的营养价值。尽可能吃生蔬菜，但任何蔬菜都比不吃蔬菜好。
• 鳄梨是一种营养丰富的超级食品，如果你想改变现状，它可以很好地搭配沙拉。鳄梨酱是一种很好的蘸酱替代品，或者你可以自己吃。
• 尽量避免油腻的调料和配料。商店里有几十种含有隐藏糖和过量脂肪的调味品，它们会阻碍健康的发展。在购买调味品之前，一定要阅读配料表。