方法1方法1/3：锻炼以保护膝盖

1. 1控制体重。当你上下楼梯时，每增加一磅体重就会给你的膝盖带来大约5磅的额外压力，因此减轻多余的体重对于保护你的膝盖非常重要。研究表明，膝关节炎患者每减轻10磅体重，疼痛减轻20%。

2. 2运动前热身。热身让你的身体为体育活动做好准备，从而减少受伤的机会，提高表现。一般来说，你锻炼的频率越低，你需要热身的时间就越长。一些好的热身运动包括：慢慢开始——如果你正在做有氧运动，比如散步、游泳或骑自行车，慢慢开始5到10分钟，然后逐渐加速到全速。踏步——登上小凳子或楼梯，用一条腿抬起身体。用同一条腿后退。每条腿做10-15个台阶。腿筋卷曲——平躺在腹部，弯曲一条腿，使脚后跟向臀部移动。每条腿重复10-15次。直腿托举——仰卧，一条腿弯曲，使你的脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，抬起它，直到它与身体垂直。每条腿重复10-15次。

3. 3锻炼后放松。通过逐渐降低有氧运动的强度来降温。放慢速度，直到你的呼吸和心率恢复正常。降温有助于身体恢复，并降低紧张和受伤的风险。轻度有氧运动——步行5到10分钟直到心率减慢，或者以低阻力骑车或划船5到10分钟。如果游泳，悠闲地游5到10分钟。步行弓箭步-做两组10次步行弓箭步。当你向前迈步时，将重心转移到前腿上，弯曲双腿，直到后腿的膝盖离地面只有一英寸。双腿蹬离，向前跨到另一只脚上，重复这个过程。伸展运动——跟随你的轻度有氧运动或弓箭步，进行5到10分钟的伸展运动。

4. 4伸展以增加灵活性。小腿、腘绳肌、股四头肌和髋部的柔韧性增加将帮助你以更好的姿势更流畅地移动，从而降低膝盖受伤的几率。伸展运动应该在热身和锻炼后进行。为了在热身后保持心率升高，做站立伸展运动。把坐着伸展运动留到你冷静下来之后。缓慢拉伸，每次拉伸至少保持30秒，拉伸时不要弹跳，因为这可能会导致受伤。一些良好的伸展包括：股四头肌（站立）——在保持平衡的同时，用右手抓住左脚顶部，慢慢地将脚后跟拉向臀部。用另一条腿重复。小腿（站立）-一条腿先于另一条腿站立。身体前倾，同时保持坚实的支撑，将重心放在前腿上，保持后腿伸直，脚后跟放在地面上，以拉伸小腿。用另一条腿重复。腘绳肌（站立）-站立时，双腿伸开刚好超过肩膀宽度，身体前倾并朝向一条腿，同时保持双腿和背部伸直。用另一条腿重复。站立臀屈肌（站立）-一只脚稍微在另一只脚前面站立，保持背部挺直，前腿向前弓箭步，直到感到有些紧张，但后腿臀部前部没有不适。用另一条腿重复。蝶泳伸展（坐姿）-坐直，脚底压在一起，上身前倾时保持双脚不动。倾斜身体，直到感觉到压力，但不要感到不适。腘绳肌（坐着）-坐着，伸直一条腿，同时保持另一条腿弯曲，使你的脚底靠在另一条腿的大腿上。身体向前倾向伸展的腿，同时确保双脚直立。用另一条腿重复。

5. 5进行有氧运动，控制体重，锻炼肌肉，以保护膝盖。专注于以下非冲击性运动，可以让你保持身材，而不会给膝盖带来压力：在平地上行走椭圆形训练静态或公路自行车温水有氧运动

6. 6避免高强度的运动或那些会给膝盖带来压力的运动。在混凝土或沥青等硬路面上跑步，尤其是下坡跑，膝盖可能会很硬。同样，包括深屈膝和深蹲在内的力量练习也会使膝盖劳损。如果这样做的话，千万不要把膝盖弯曲超过一半。

7. 7如果你经常跑步，要采取预防措施。提前热身，在光滑柔软的路面上跑步，比如跑道或土路，而不是水泥或沥青。下山而不是跑步。缩短步幅以减少对膝盖的影响。确保每行驶400至600英里购买一双新鞋，以确保鞋底不会被过度压缩而无法适当吸收冲击力。

8. 8加强膝盖周围的肌肉。专注于你的臀部、股四头肌和腘绳肌，为每个肌肉群进行1-3组8-10次重复。只要你经常锻炼肌肉，锻炼的类型就不重要了。一些需要考虑的锻炼包括：举重机——举重是隔离特定肌肉的好方法。做腿筋卷曲、腿部伸展和髋关节外展/内收练习。弓箭步-弓箭步在一次练习中锻炼臀部、股四头肌和腘绳肌（以及臀大肌和小腿）。站直，然后向前一步。当你的脚落地时，弯曲双腿，直到你的后膝盖离地面约一英寸。双膝应成90度角。双腿蹬离，回到站立姿势时向前移动。在锻炼过程中一定要保持身体直立。下蹲——双脚与肩同长或相距稍宽，下蹲时尽量保持背部挺直，注意向后坐，而不是向前倾。继续下蹲，直到大腿与地面平行。重新站起来。

9. 9.强化你的核心。走路时懒散会使身体失去平衡，最终会导致膝盖疼痛。为了确保你在移动时站直，你需要做一些锻炼来加强你的核心（即腹肌、下背部和周围的肌肉）：厚板——面朝下躺着，脚趾放在地板上。保持背部挺直，脚尖和前臂着地，手肘成90度角放在地板上。保持15-45秒。背部伸展——面朝下躺着，肘部弯曲，双手平放在地板上。保持臀部紧贴地面，拱起背部，用手臂按压，使头部和肩部离开地面。保持5到10秒，重复5到10次。

方法2方法2/3：获得合适的鞋子和支架

1. 1套舒适且有足够缓冲的鞋子。鞋店的销售人员会跟你谈论脚踝内旋、碰撞模式和足底形状——即脚底的印记——但最近的研究表明，为了防止受伤，你最好选择一双你觉得舒服的鞋。事实证明，人们非常善于凭直觉选择最适合自己运动风格的鞋子。“根据舒适度选鞋”规则的一个例外是如果你的脚是平的。在这种情况下，你可能需要特殊的鞋垫和足弓支撑。把高跟鞋留到特殊场合。频繁佩戴会导致慢性膝盖疼痛。

2. 2.定期更换鞋子。尤其是如果你经常跑步或走路，在鞋底变得太紧之前更换鞋子是很重要的。如果你开始感到足弓疼痛、胫骨疼痛或膝盖疼痛，那么是时候换鞋了。然而，最好在疼痛出现之前更换它们。记录你每天走或跑的距离。当你跑完400到600英里时，换上你的鞋子。具体距离取决于你的体重和跑步方式。较重的跑步者和步幅较长的跑步者需要尽快更换鞋子。如果鞋底磨损且光滑，请更换。

3. 3在运动或进行危险活动时，佩戴护膝以降低受伤风险。支架为膝盖韧带提供额外的支撑。特别是如果你正在进行碰撞运动（足球、长曲棍球、曲棍球、橄榄球），护膝可以降低膝盖受伤的风险。接触性运动（篮球、足球）和需要快速改变方向的运动（网球）的运动员也可能受益，因为许多人从事的活动会造成膝盖受伤的重大风险，如滑雪。与你的常规医生、运动医学医生或骨科医生讨论适合你的支架。预防性药物——用于接触性运动的运动员。这些支架设计用于保护韧带，连接在膝盖的上方和下方，一个或两个铰接的金属杆连接支架的侧面。功能性-适用于接触式运动的运动员。这些支架以类似于预防性支架的方式保护膝盖韧带，其金属“外壳”铰接在膝盖两侧。髌股（套筒）-适用于膝关节疼痛患者或寻求膝关节稳定的运动员。由弹性材料（通常为氯丁橡胶）制成的支架，用于将髌骨固定在适当的位置，从而减少慢性膝关节疼痛。这些支架提供了一些膝盖稳定性，但对防止韧带损伤几乎没有作用。

方法3方法3/3：运动时保护膝盖

1. 1进行热身训练，包括神经肌肉训练。PEP（预防损伤，提高性能）和FIFA 11+项目是免费的，20-30分钟的热身程序，已经证明如果经常使用，可以将严重膝盖损伤的发生率降低50%。他们专注于改变方向、跳跃和着陆的正确技术。如果你是一名球员，请与你的教练讨论采用其中一项计划，或者尝试提前到达，自己热身。预防受伤，提高表现（PEP）-一个15-20分钟的计划，每周进行3次，包括热身、拉伸、强化、plyometrics（跳跃训练）和特定于运动的敏捷性训练。PEP由圣莫尼卡运动医学研究基金会开发，运动细节可以在他们的网站上找到。国际足联11+——每周至少进行2次20分钟的项目，包括跑步练习、强化、plyometrics（跳跃训练）和平衡练习。由体育科学家与国际足联联合设计，已经证明可以将受伤球员的数量减少30-50%。

2. 2为你的运动学习适当的形式。这可能意味着作为一名美式足球运动员，学习如何保持脚垫低，双手伸出以保护膝盖，或者作为一名足球运动员，学习如何正确地铲球。正确的状态将使你成为一名更有效率的球员，并降低你和其他人受伤的风险。

3. 3在进行碰撞运动时，请考虑佩戴护具。所有涉及跳跃和突然改变方向的运动都会对膝盖造成风险，但碰撞运动会增加接触造成伤害的风险。如果打美式足球、橄榄球、曲棍球或长曲棍球，可以考虑戴护膝。

• 如果你感到膝盖疼痛加剧，通过休息、冰敷膝盖、使用压缩绷带和抬高膝盖来避免进一步的伤害。