方法1方法1/3：管理你的社交媒体使用

1. 1监控自己是否有社交媒体成瘾的迹象。社交媒体对大脑的化学作用与尼古丁和其他成瘾物质一样。这会导致情绪的起伏，与你的修复和随后的退出有关。寻找一些迹象，比如不检查账户会感到紧张，无法长时间不使用社交网络，没有任何通知会感到悲伤或孤独，或者为了在线互动而忽视离线职责或日常功能。研究表明，社交媒体可能比香烟更容易上瘾，戒断症状可以模仿那些戒毒或戒酒的人。如果你发现网络或社交媒体成瘾正在干扰日常生活，可以考虑与心理健康专业人士交谈。

2. 2.限制社交媒体消费。尝试从移动设备中删除社交媒体应用程序，以阻止自己每隔几分钟检查一次。你也可以把它们从设备的主屏幕上取下，让它们变得不那么容易访问。尽量让手机远离视线，尤其是当你和另一个人在一起时。注意不检查社交媒体账户、电子邮件或短信，你能坚持多久。注意持续时间，并挑战自己在一天中走两倍的路，然后是三倍的路，以此类推。每次你想查看社交媒体时，试着做些别的事情。试着给朋友画个涂鸦或写个便条。

3. 3建立无技术区和时间。在家中指定不允许使用移动设备的空间。你的卧室是一个很好的开始，因为睡前盯着屏幕会让你睡不好觉。在一天中选择几次不受技术限制的时间，并致力于遵循你的常规。例如，不要在睡觉前一小时检查手机，醒来后一小时内禁止使用手机。如果你依赖它作为闹钟来唤醒自己，可以考虑另设一个闹钟，以避免诱惑自己查看电子邮件、短信、帖子或“喜欢的东西”试着把自己每天的社交媒体检查时间限制在两到三次，每次10分钟。你也可以使用查看社交媒体作为奖励。例如，你可以允许自己在工作几个小时后查看社交媒体10分钟，而不在一天中的任何其他时间查看。确保关闭自动通知，这样你的手机就不会整天嗡嗡作响。

4. 4Go用于指导性、启发性或积极内容。社交媒体可以呈现让我们觉得自己永远无法达到某个形象的图像。用你觉得无法达到的形象轰炸自己，会让你对自己的身体、穿着的衣服或任何其他你选择的表现自己的方式感到不自信。过滤掉让你自我批评的内容，寻找建设性的、积极的教学或教育来源。不要只是基于图像的内容，而是寻找指导，比如如何组合特定的外观、创建更好的饮食或遵循良好的锻炼计划。

5. 5.不要阅读评论。假设有人对你的状态发表了一条长评论，你可以从第一句话中看出它是否定的。别看了！一旦你在你的页面上看到任何负面的东西，停止阅读，删除它，然后继续。尽量不要阅读公共页面帖子上的评论或卷入评论战。这是浪费时间，你不需要不必要的戏剧！

6. 6.不要依赖社交媒体来提升自尊。这很有诱惑力，但尽量不要用社交媒体来提升你的自尊。避免仅仅为了得到称赞和“喜欢”而发布照片尽量不要让你收到的转发或评论数量成为你自我价值的衡量标准。

7. 7.避免进行比较。尽量不要看别人在社交媒体上如何表现自己，而要根据他们的帖子来判断自己。提醒自己，当你看到某人玩得很开心的照片并开始感到嫉妒时，有很多幸福可言。例如，不要看着Pinterest或Instagram上的图片，然后对自己说，“他们看起来比我好多了”，或者“我永远也做不到那种样子。”相反，可以这样说：“他们的风格真的很鼓舞人心——我真的很喜欢这些图案组合在一起的样子，”或者“看起来很有趣，我应该找个时间试试。”

8. 8记住，社交媒体是一个亮点。当你看到别人的社交媒体账号时，提醒自己它们是经过编辑的版本。他们不会给出更大的图景和所有的起伏，所以尽量不要把你所看到的看作是完整的故事。这将帮助你避免嫉妒、批评自己，或者仅仅根据你在网上看到的东西来评判他人。

9. 9.利用社交媒体建立人际网络，与熟人保持联系。避免将社交媒体作为维持关键关系的主要手段。限制它在你最重要的友谊中的作用，但要利用它的实用价值。使用社交媒体与远程熟人保持联系或建立专业网络。研究表明，社交媒体已经成为发展社会资本的必要手段，但过度使用社交媒体会干扰我们与他人的关系，进而影响我们的自尊。尝试将社交媒体视为一种实用工具，而不是社交的主要手段。

10. 10.如果你被欺负了，告诉别人。社交媒体欺凌是一个严重的问题。如果你在网上被别人骚扰，比如对你发表刻薄的评论或关于你的评论，发布你尴尬的照片，或者做其他让你感到被骚扰的事情，那么告诉别人。与值得信赖的成年人交谈，如家长、老师、学校顾问或宗教领袖。

方法2方法2/3：建立更牢固的关系

1. 1与朋友和家人一起享受高质量的免费媒体时间。如果没有足够的面对面交流，我们可能会失去阅读非言语肢体语言和帮助我们与他人建立关系的微妙声音线索的能力。这种无法理解非语言交流的能力会降低自尊，增加焦虑，尤其是在现实社会中。每隔几天或每周和朋友一起喝杯咖啡。当你和某人在车里时，放下手机，利用这段时间进行对话。如果你天生害羞，试着挑战自己克服害羞。在排队等候的时候，试着和别人交谈。问问你的同学或同事一天过得怎么样，他们的爱好是什么，或者那周的天气如何。制定一条规则，在用餐时间和其他指定的媒体空闲时间，任何人都不能把手机拿出来。

2. 2.面对面进行重要对话。由于社交媒体降低了我们解读非语言线索的能力，因此避免在网上进行重要对话很重要。如果你必须和某人讨论一个问题，那就面对面讨论。这将有助于你们避免误解一句话是刻薄的、过于挑剔的或侮辱性的。例如，假设你想约某人出去，与他们分手，或者就一个问题与朋友对质。在社交媒体上发送短信或信息似乎没那么吓人，但这样做只会增加事情不成比例的可能性。参与面对面的交流有助于我们学习如何更好地处理危险的社交场合，而拥有健康水平的自尊涉及到如何应对这些情绪上的危险场合。

3. 3培养与直系亲属的关系。面对面交流是健康自尊的一个重要组成部分，让与你生活在一起的人参与进来是最容易开始的。如果你和父母住在一起，试着通过让他们参与你的生活来建立一种牢固的联系。让他们给你建议，让他们为你制定规则，一起做活动。如果你是家长，那么通过限制自己的社交媒体消费，为孩子树立一个好榜样。制定限制技术的家庭规则，在你与孩子互动时给予他们充分的关注。问问他们一天的情况，试着讨论他们感兴趣的话题，告诉他们你随时可以讨论问题或任何让他们感到压力的事情。

4. 4.打电话给你的朋友。发短信或发送社交媒体信息可能会更快、更容易、更不吓人，但要尽量留出时间与朋友在电话上保持联系。只在网上或通过文本与他人交流实际上会让我们更加孤独，从而降低自我价值感。与面对面交谈类似，电话交谈可以增强人际交往能力，这有助于增强自尊。

方法三方法三：培养自尊

1. 1.花时间了解自己。通过留出一些时间进行安静的反思来了解自己。考虑一下你的天赋、爱好、兴趣和其他让你与众不同的因素。想想塑造你的核心价值观，比如诚实、忠诚或负责。

2. 2.自己做决定，而不是取悦他人。让自己做出与自己一致的决定，而不仅仅是取悦他人。做你喜欢的事，做你觉得有助于确定你是谁的事，而不是做一些让人们觉得你很酷的事。玩你最喜欢的运动，唱歌，跳舞，为你最喜欢的事业做志愿者，或者做任何让你感觉自己在表达真实自我的事情。

3. 3.尽量不要在社交媒体上另辟蹊径。当你了解自己时，尽最大努力确保你在社交媒体上发布的内容与你的自我意识一致。我们经常发布一些我们知道并不能真正代表我们自己的图片和状态，但可能会让我们看起来很酷。然而，在我们相信自己是谁和我们如何表现自己之间建立距离是低自尊的一个关键方面。避免为不同的朋友群创建多个社交媒体帐户。这会产生一种更加破碎的自我意识。

4. 4.写一张你欣赏的清单。如果你开始对自己感到不好，那就考虑一下你喜欢和欣赏的方面。拿起一支笔、一本记事本或一张纸，把生活中你感激的一切列出来。例如，列出你感激的特质或才能。列出你生活中不可或缺的必需品，比如你的家、健康和生活中最重要的人。写下你最喜欢的关于你周围世界的事情，比如你最喜欢的季节，最喜欢的动物，你喜欢去的地方，或者当阳光照在你脸上时的感觉。

5. 5练习积极的自我对话和思考。不要低估自己，也不要对自己的互动产生负面的想法。尽量不要把事情看得一清二楚，也不要把事情搞得不成比例。例如，如果有人不给你发短信或发电子邮件，不要想：“我做错了什么？我发短信已经一个小时了——他们一定恨我！”相反，要让自己和其他人从怀疑中受益，不要把收到短信或“喜欢”作为衡量你是谁的标准。在练习积极思考的同时，避免将错误视为个人失败。试着保持平衡的观点，把消极的自我批评变成建设性的自我改善机会。