第1部分第1部分，共3部分：改变你的视角

1. 每周日列一份感恩清单。你不必等到感恩节才记下你所感激的一切。每个星期天，买一本笔记本，坐在外面15分钟，同时列出所有你感激的事情。试着尽可能多地思考新事物，并且总是产生至少十个事物，无论它们是大的还是小的。你可以写，我母亲无尽的爱，或者我室友为我画的画。挑战自己。每周至少想十五件你感激的新事情。写下你感激的事情会让你更加感激。专家提示亚当·多塞，PsyD执业心理学家；TEDx演讲者亚当·多塞博士是加利福尼亚州圣何塞市私人执业的执业心理学家，也是Facebook总部国际项目“互惠计划”的共同创始人，也是数字海洋安全团队的顾问。他专门帮助那些有人际关系问题、减轻压力、焦虑并在生活中获得更多幸福的成功人士。2016年，他在TEDx上发表了一场备受关注的关于男人和情感的演讲。多塞博士拥有圣克拉拉大学咨询学硕士学位，并于2008年获得临床心理学博士学位。亚当·多塞，PsyD执业心理学家；TEDx演讲者闭上眼睛，想象你写下的内容，感受感激之情。重温这一刻。把自己放回原处，重新叙述你所看到的、闻到的、尝到的和感受到的。你可以通过将自己与记忆联系起来，重现大脑释放出的感觉良好的化学物质。

2. 感谢你们的友谊。许多人认为他们的朋友是理所当然的。你可能会认为你的朋友就在那里，就像你客厅里的沙发或你前面草坪上的树。但事实并非如此，亲爱的读者。如果你把你的朋友视为理所当然太久，那么他们会慢慢地离开你的生活。所以，每次你和你的朋友出去玩的时候，想想这个人对你有多重要，他或她为你做了多少，以及你有这个人在你的生活中有多幸运。当然，没有人是完美的，你的一个朋友可能会让你失望一两次。但你自己是个完美的朋友吗？很可能不是。

3. 3.感激你的家人。你的家人是你应该感激的另一件事。你的父母甚至可能是告诉你应该更加感激的人。所以，花点时间告诉你的家人他们对你有多重要，帮你打理家务，如果你不住在一起，打电话或写信，让和你一起长大的人知道他们对你有多重要。不要一天都不告诉家人你有多爱他们。如果你不是由一个对你很好的家庭抚养长大的，那么这是你最终必须接受的。虽然这是完全不公平的，但如果你想变得更加感激，你必须关注那些曾经是你支持系统一部分的人，而不是那些没有加入支持系统的人。

4. 4.感激为你的利益所做的一切好事。纵观历史，想象一下有多少人通过不引人注意的辛勤工作和无私奉献，为你现在的处境做出了贡献。要想成为一个感恩的人，重要的一步是要意识到，如果没有这些人，你不可能达到现在的水平。其中一些人从未透露过自己的身份。例如，写维基百科文章的人。因此，你永远不知道一个陌生人或朋友可能真的在帮助你。有时最有道德的人也可能是最谦逊的人。

5. 5.感谢你的健康。健康是人们通常认为理所当然的另一件事，这是你下次发现自己在抱怨或抱怨时需要考虑的事情。当然，你可能丢了手机，或者和你最好的朋友吵架了，这些事情很糟糕，但你会很容易克服它们并修复它们。不能如此轻易地修复的是一种衰弱的身体状况，它会改变你的生活进程；所以，下一次当你觉得全世界都恨你的时候，要为你有一个健康的工作身体而高兴。感谢你肺里的空气，你头脑中的清爽，以及你脚步的轻快。有很多人并不那么幸运，他们无论如何都会心存感激。在你第一次出现健康恐慌之后，你会有更好的感恩感，然后意识到一切都很好。但希望它不会变成这样。

6. 感谢你的机会。感谢你所能做的一切。这可能意味着去上学，去工作，与朋友共度一晚的奢侈，或者有能力买得起你看中的那件新夹克。这可能意味着你有机会旅行或学习一些让你着迷的东西，即使这些东西并不实用。机会是，有很多事情你都能做，而其他人甚至做梦也做不到，所以一定要感谢所有给你的机会。当然，别人可能比你有更多的机会，但这并不意味着你应该沉浸在痛苦或嫉妒中。

7. 7.我们感激大自然。你周围都是大自然，即使你住在大城市的中心。到公园里去，或者在湖边散步，对周围的美景心存感激。每天花20分钟在你的社区里走走可以让你更加感激你得到的所有机会。即使是阴雨绵绵的一天，你也应该感激雨声带来的安慰。

8. 8.寻找一线希望。如果你想成为一个感恩的人，那么你必须学会看到任何情况的积极方面。停止所有的抱怨和抱怨，想想那些让你快乐的事情，而不是那些阻碍你和快乐的事情。如果你想心存感激，那么你应该克服消极的想法，每一个消极的想法都要考虑三个积极的想法。正确看待事物。你可能会因为数学考试不及格而心烦意乱，但你并没有遭受财务危机。记住，总有一些人的问题比你的大得多，要专注于对你所拥有的东西保持积极和快乐。

9. 9.别再扮演受害者了。忘恩负义的人总是把自己的问题归咎于世界，认为发生的坏事都不是自己的错。如果你想成为一个感恩的人，那么你就必须停止认为这个世界、你的老师、你的老板、你的朋友或你的家人都在全力帮助你，并专注于这个世界帮助你让你的生活更轻松的所有方式。掌控你的生活。不要认为你是坏环境的受害者，把注意力集中在生活中所有人都认为是好环境的事情上。

第2部分第2部分，共3部分：改变你的互动

1. 1向陌生人说“谢谢”。当它得到保证时，就是这样。感谢早上六点给你咖啡的女孩；她可能累了，需要说几句好话。感谢你的服务员或当地杂货店的收银员。谢谢餐馆的人帮你把门关上。谢谢出租车司机让你顺利回家。向别人说谢谢不仅是礼貌的，而且也会让你更感恩。

2. 告诉你所爱的人你有多感激。向陌生人道谢可能比向你最爱的人道谢容易。但是，如果你想成为一个感恩的人，那么无论你的朋友和家人何时帮助你，或者仅仅是因为；你可以感谢他们这么多年来一直在你身边，让他们知道他们持续的爱和支持对你有多重要。你可能不喜欢脆弱的感觉，但一旦你习惯了感谢你真正爱的人，就不会那么糟糕了。

3. 3写“谢谢”卡片。不要只为你的老板或秘书保留“谢谢”卡片；相反，只要有人真的帮了你，就养成把这些小狗送出去的习惯。也许是你失去联系的一个朋友让你连续三个晚上在她的住处撞车，而你最终却在她的邻居家里。也许是一位同学花了几个小时向你解释电子构型。寄这张卡片会表明你有多感激。无论你做了什么好事，写一张感谢卡不仅会让对方微笑，还会让你成为一个更感恩的人，因为你必须用语言表达你的感激之情。

4. 4.以帮助朋友为乐。忘恩负义的人也被认为是自私的，他们只想和其他人在一起，如果他们能从他们那里“得到”一些东西。所以，把它的头，并提出做一些帮助你的朋友不请自来。也许你的朋友今天很忙，需要有人帮她拿午餐；也许你的朋友需要帮忙挑选舞会礼服。无论任务是什么，承认它，当你得到回报时，你会感到感激。为别人做其他的事情会让你变得不那么自私，并且在时机成熟时会让你更加感激。

5. 5.停止在Facebook上抱怨。这个很简单。不要在Facebook上告诉你的500个最亲密的朋友你度过了糟糕的一天，你被困在可怕的交通堵塞中25分钟，或者你是如何第三次丢失手机的。不要抱怨那些让你生活艰难的“仇恨者”，也不要抱怨有些人是假的，只利用你。根本不要把Facebook当作你消极情绪的论坛。在Facebook上大喊大叫，让人们用评论和喜欢来支持你的大喊大叫，只会火上浇油，激发更多忘恩负义的行为。如果你真的觉得有必要和你所有的Facebook朋友分享一些私人的东西，试着做一些积极的事情。

6. 6.善待长辈。不要以为去看望你的祖母或祖父只不过是一件家务事。感谢你的长辈，感谢他们能提供的洞察力，并知道他们不会永远在你身边。如果你有幸与你的祖父母在一起的话，尽可能多地与他们在一起。如果没有，善待你家中的任何年长成员，让他们知道你多么感激他们的智慧和爱。总有一天你也会老的，伙计。你会想要一个孙子，在他能和朋友们一起去购物中心之前，他会倒计时吗？

7. 7避免嫉妒，就像瘟疫一样。嫉妒是忘恩负义者的典型特征。如果你忘恩负义，那么你必须一直把自己和别人比较，希望你是另一个人，变成绿色，希望你有你的男朋友、汽车、衣橱，或者你的一个朋友甚至一个完全陌生的人的样子。如果你想心存感激，那么你必须尽快停止比较游戏，否则你永远不会对你所拥有的感到满意。记住，在不了解整个故事的情况下，不可能真正将自己与他人进行比较。当然，你可能希望你和你最好的朋友一样有钱，但她可能希望她的父母和你一样爱彼此。

第三部分第三部分共三部分：实践感恩

1. 1.志愿者。在你的社区做志愿者是另一种表达你对世界给予你的一切有多么感激的方式。无论你是在帮助清理当地公园，还是在汤厨工作，还是在社区里教孩子和成年人学习阅读，如果你把时间给那些不幸的人，并感激他们为你提供的一切，你就会成为一个更加感激的人如果你真的喜欢做志愿者，你甚至可以去另一个国家做志愿者。这将真正改变你的观点，让你更加感激。

2. 2与自然和谐相处。没错。只要到公园里去，坐在阳光下，就能帮助你欣赏生活中的一切。无论你是去游泳，在公园冥想，徒步旅行，还是爬山，与大自然的交流都会让你明白你的生活是多么无常，你应该多么感激生活带给你的一切。你在外面呆的时间越多，而不是被关在家里，你就会越感激。

3. 3Do瑜伽。瑜伽是感恩的练习。当你练习手臂平衡和葡萄酒时，你将真正致力于在你的思想和身体之间找到一种联系，让你欣赏你周围的每一次呼吸、每一个动作和每一个人。瑜伽会提醒你，这个世界有你需要的，你也有这个世界想要的。养成每周一次的瑜伽习惯会帮助你欣赏小事情，而不是觉得你没有从生活中得到足够的东西。瑜伽就是慷慨大方，向世界奉献你所拥有的一切。这保证会让你更少自私，更感恩。

4. 4做一件随意的善举。你不应该总是把你的善举留给你的亲密朋友或家人。帮助邻居寻找丢失的狗。帮咖啡店里把咖啡洒得满身都是的女孩清理干净。帮助一位老妇人搬运食品杂货。有时这些机会会出现，你不必来寻找它们。当他们真的来的时候，最好表现得慷慨一些，你会更加感激自己在这个世界上所扮演的角色。制定一个目标，每月至少做一次随意的善举。试着把这个降到每周一次。你觉得你一天能做一次吗？除非你尝试，否则你永远不会知道。

5. 5给你的朋友一份体贴的礼物，仅仅因为。送礼物是实践感恩的好方法。如果你真的想让她知道她对你有多重要，你不必等到你朋友的生日才给她礼物。如果你在工艺展上看到一个可爱的相框，在里面贴一张你们俩的照片给她；如果你看到适合你朋友的完美配饰，拿起它，装在一个小礼品袋里递给她。重要的不是价格，而是思想。养成给朋友礼物的习惯，仅仅因为你想让他们觉得自己很特别，这是成为一个更感恩的人的好方法。

• 为简单的事情感谢身边的每一个人（但不要太多，否则会很烦人），以表达你的感激之情。
• 用餐时尽量不要浪费食物。
• 不要抱怨你认为理所当然的事情，例如学校、过度保护的父母等等。
• 阅读帕尔瓦纳和帕尔瓦纳之旅等书籍。
• 尽可能积极。
• 每当你发现自己处于一个问题或一个糟糕的情况下，想想三件可能更糟糕的事情，感谢上帝只给了你较小的问题。