第1部分第1部分，共2部分：学会拥抱自己的情绪

1. 1认清生活中的好与坏，并检查你是如何受到它们的影响的。乐观并不意味着你必须一直感到“快乐”。事实上，在潜在的创伤经历中试图强迫人们感受幸福是不健康的。相反，让自己适应生活中的各种情绪，接受消极和积极的情绪都是人类体验的自然组成部分。试图抑制某种情绪会导致严重的情绪困扰。不把注意力更多地集中在一种情绪上，实际上可以帮助你在未来的意外情况下变得更具适应性和主动性。这将提高你面对不确定性时的乐观和韧性。随着时间的推移，负面情绪会变成一种习惯。避免因负面情绪和联想而责怪自己。责备是无益的，因为它不期待你如何成长；它回顾了已经发生的事情。相反，当这些消极情绪发生时，要集中注意力。日记可以帮你做到这一点。写下你感受到的负面情绪或想法，然后检查它们的背景，探索应对它们的其他方式。例如，想象有人在交通中打断了你。你的反应是感到愤怒，按喇叭，甚至对司机大喊大叫，尽管他/她听不见你说话。你可以在日记中写下发生了什么，它给你带来了什么感觉，以及你的即时反应。不要判断自己是“对”还是“错”，只要写下发生了什么。接下来，退一步想想你写了什么。你的回答是否符合你的价值观和你想成为的人的类型？如果没有，你会有什么不同的做法？你觉得你真正的反应是什么？例如，也许你并不是真的生司机的气；也许你有一天压力很大，让你的压力在那个人身上爆发。当你写这些条目时，请向前看。不要把它们当作沉湎于消极情绪的地方。想想你能从这次经历中学到什么。作为一个人，你能用什么来成长？你能用这段经历告诉其他人吗？如果你下次遇到类似的情况，你会如何做出符合你价值观的回应？例如，也许意识到自己因为紧张的一天而愤怒，可以帮助你意识到每个人都会犯错，并鼓励你在下一次有人对你表示愤怒时，对其他人有更多的同理心。预先知道如何应对消极情况也能帮助你度过艰难时刻。

2. 2练习正念。正念是乐观主义的一个关键组成部分，因为它鼓励你专注于承认当下的情绪，而不去评判它们。通常，当我们试图与自己的情绪作斗争时，或者当我们让自己被自己的情绪蒙蔽，以至于忘记了我们可以控制自己对情绪的反应时，负面反应就会出现。专注于你的呼吸，接受你的身体和感觉，从你的情绪中学习而不是否认它们，可以帮助你对自己感到舒适，当这些消极情绪出现时，这一点很重要。许多研究表明，正念冥想有助于缓解焦虑和抑郁情绪。它实际上可以重新编程你的身体对压力的反应方式。在你的社区里寻找正念冥想课程。你也可以在网上找到指导冥想，比如在加州大学洛杉矶分校意识研究中心或BuddhaNet。（当然，关于Wikihow有几个很棒的教程。）你不必花大量时间冥想就能看到它的效果。每天几分钟可以帮助你更加意识到并接受自己的情绪。

3. 3.确定你内心的独白是乐观主义者还是悲观主义者。我们内心的独白是一个很好的指标，表明我们对生活的态度是积极的还是消极的。在一天的时间里，注意你内心的独白，看看下面任何一种形式的消极自言自语（也就是你内心的独白）是否经常出现：这有助于一整天都保持一个“思想日志”。写下你的任何消极想法，然后想出一些你可以专注的更积极的事情。放大一种情况的消极方面，过滤掉所有积极的方面。自动为任何负面情况或事件责备自己。在任何特定情况下都能预见到最坏的情况。免下车咖啡店让你点错了菜，你会自然而然地认为一天剩下的时间将是一场灾难。你只看到事物的好坏（也称为两极分化）。在你眼里，没有中间立场。

4. 4.寻找生活中积极的一面。调整内心独白的方向，把注意力集中在你个人和周围世界的积极方面，这一点很重要。虽然积极思考只是成为一个真正的乐观主义者的一个步骤，但积极思考对你的身体和精神都会产生重大影响，例如：寿命延长、抑郁率降低、痛苦程度降低、免疫系统改善、身心健康、心血管疾病死亡风险降低、困难和压力时期的应对技能提高

5. 5记住，真正的乐观与盲目的乐观是不同的。当一个人相信没有坏事发生时，盲目乐观就会发生。这可能导致过度自信和天真，也可能导致失望甚至危险。真正的乐观主义不只是忽视挑战或假装不存在负面情绪和经历。它承认了这些挑战，然后说：“我能克服这些挑战！”例如，决定去跳伞，而从来没有上过课，也没有读过关于这个主题的书，因为“一切都会好起来”是一个盲人的例子（而且很危险！）乐观主义它不现实，也不承认你必须努力克服障碍。这样的决定可能会让你陷入真正的危险。一个真正的乐观主义者会看到跳伞，并认识到这是一项复杂的运动，需要大量的训练和安全预防措施。乐观主义者不会因为所需的工作量而气馁，他们会设定一个目标（“学会跳伞”），然后开始朝着这个目标努力，相信自己能够实现。

6. 6每天给自己写下积极的肯定。写下简短的陈述可以帮助我们相信我们想要完成的行动的潜力。记下一些肯定的话，提醒你要改变你看待世界的方式。把它们放在你每天都能看到的地方，比如浴室的镜子上、储物柜的内部、电脑上，甚至贴在浴室的墙上。正面肯定的例子可以是：“一切皆有可能。”“环境不是我创造的，而是我创造的。”“我唯一能控制的就是我对生活的态度。”“我总是有选择的余地。”

7. 7.避免将自己与他人比较。嫉妒很容易，但这往往会导致纯粹的消极想法（“他们比我有钱。”，“她跑得比我快。”）。记住，总有人的情况更糟。避免与他人进行负面比较，而是关注正面。研究表明，抱怨自己的问题可能与抑郁和焦虑有关。在日常生活中实践感恩是摆脱消极比较循环的好方法。写信感谢生活中的人，或者亲自告诉他们。关注生活中的这些积极因素可以极大地提高你的情绪和幸福感。早上一醒来，就对自己默默地说声“谢谢”。虽然你不必有任何值得感激的事情，但重复这句咒语会让你保持积极的心态。考虑写一本感恩日记。研究发现，每周写几行让他们感到感激的事情的男性和女性，总体上对自己的生活更乐观、更好。

8. 8.在生活中的一两个方面努力提高自己的观点。悲观主义通常源于无助或缺乏控制的感觉。找出一两个你想在生活中改变的关键方面，并努力改善它们。这将有助于恢复你对自己的力量和能力的信心，从而改变你的日常生活。将自己视为原因，而不是结果。众所周知，乐观主义者倾向于相信负面事件或经历可以通过自己的努力和能力克服。从小事做起。不要觉得你必须同时承担一切。积极的思考能带来积极的结果。在一项研究中，研究发现，训练男性篮球运动员将积极的结果归因于他们的能力，例如罚球，将消极的结果归因于他们缺乏努力，可以显著提高他们随后的表现。

9. 9.尽可能多地微笑。研究表明，脸上挂上欢快的笑容实际上可以让你感到更快乐，对现在和未来更乐观。在一项研究中，受试者被要求在嘴里拿支笔（使其面部肌肉运动成为微笑的特征），他们认为卡通比其他受试者更有趣，尽管他们不知道只有微笑才会增强他们的反应。有意识地改变面部肌肉以反映积极的情绪会向你的大脑发送类似的信息，提升你的情绪。

第二部分第二部分：增加你的乐观情绪

1. 1了解自己与周围世界的联系。乐观并不是简单地从你自己的大脑中产生并向外散发的东西；它生长在你和你生活的世界之间。学会认识到你的环境中那些你不满意的方面，投入你的时间和精力去改变它们。通过具体的方式，一次一个互动，努力让世界变得更好。这可以采取加入社会正义运动或对你很重要的政治事业的形式。然而，请记住，世界上有丰富多样的文化，你们的文化只是其中之一。不要被你的文化或做事方式优越或是唯一的方式所迷惑。拥抱世界的多样性，以自己的方式帮助他人，可以教会你在很多事情上看到美和积极。在微观层面上，即使是重新安排家具等具体的东西，也能帮助打破旧的、无用的行为模式，让你形成新的行为模式。研究表明，如果你改变你的日常习惯，打破一个习惯会更容易，因为这会激活你大脑的新区域。这与学会接受和处理各种各样的情绪密切相关，因为你不可能尝试你从未遇到过的事情。不要试图通过每天养成同样的习惯来微观管理你的情绪，而是尝试每一次互动，并尝试找到改善与他人共享的环境的方法。通过与他人和环境的具体互动，为未来设定目标和期望。这样做可以避免对自己和他人产生不切实际的期望。

2. 2.试着思考如果没有积极因素，你的生活会是什么样子。这项练习来自伯克利的研究人员，他们建议你每周花15分钟练习一次。想想如果没有你喜欢或感激的东西，你的生活会有什么不同，这可以帮助你克服那种认为生活中美好的东西是“赠予”的自然倾向，培养乐观主义记住，我们对所发生的每一件积极的事情都是幸运的，而且这些事情并非不可避免的，这可以培养一种感恩积极的态度。从关注生活中一件积极的事情开始，比如一项成就、一次旅行或任何对你有意义的事情。记住这件事，想想让它发生的环境。考虑一下这些情况可能有所不同的方式。例如，你可能没有学会导致你去旅行的语言，或者你可能没有在找到你现在热爱的工作的公告的那天读过报纸。写下所有可能发生的事件和决定，这些事件和决定可能会有所不同，并阻止这一积极事件的发生。想象一下，如果这件事没有发生，你的生活会是什么样子。想象一下，如果你没有那件事带来的所有其他积极的东西，你会错过什么。回想一下，这件事确实发生过。反思它给你的生活带来的积极影响。表达感激之情，感谢这些不必发生的事情，为你带来了这段快乐的经历。

3. 3.寻找一线希望。人类的自然倾向是关注生活中的错误，而不是正确的事情。通过检查负面事件并找到“好的一面”来对抗这种倾向研究表明，这种能力是乐观主义的一个关键组成部分，它也有助于缓解压力、抑郁和人际关系。每天尝试十分钟，持续三周，你会惊讶于自己变得多么乐观。从列举5件让你觉得今天的生活在某种程度上是美好的事情开始。然后，想想某件事没有按预期进行，或者给你带来痛苦或挫折的时候。简单地写下当时的情况。在这种情况下，找三件事可以帮助你看到“一线希望”例如，你可能有汽车故障，导致你上班迟到，因为你必须赶公共汽车。这不是一个令人愉快的情况，但你可能会认为以下几点是潜在的光明面：你在公交车上遇到了新朋友，你通常不会与他们互动。你能赶上公交车，这比坐出租车上班要便宜得多。你的车是可以修好的，即使是小东西，一定要找到至少3个。这将帮助你练习改变对事件的理解和反应。

4. 4.把时间花在让你微笑或大笑的活动上。允许自己笑。这个世界充满了幽默：让自己沉浸其中！看电视喜剧，参加单口喜剧节目，买一本笑话书。每个人都有不同的幽默感，但要专注于寻找能让你发笑的东西。每天至少让自己微笑一次。记住，笑是一种自然的减压方式。

5. 5.采取健康的生活方式。乐观和积极的思维与锻炼和身体健康密切相关。事实上，锻炼已经被证明是一种天然的情绪增强剂，在你参加体育活动时产生的内啡肽的帮助下。每周至少进行三次体育锻炼。体育锻炼不一定是健身房里的锻炼。带着你的狗去散步。工作时使用楼梯，而不是电梯。任何运动量都有助于改善你的情绪。限制改变情绪的物质，如药物或酒精。研究发现，悲观主义与滥用药物和/或酒精之间存在显著联系。

6. 6与朋友和家人在一起，他们会让你心情愉快。例如，和你的孩子们一起打扮，或者和你的妹妹一起去听音乐会。与他人共度时光通常是减少孤独和孤独的一个好方法，孤独和孤独会产生悲观或怀疑的情绪。确保你生活中的人都是积极的、支持你的人。并不是你在生活中遇到的每个人都会和你有相同的人生取向和期望，这完全没关系。然而，如果你发现另一个人的态度和行为对你自己有负面影响，可以考虑把自己和那个人分开。人类极易受到“情绪传染”的影响，在这种传染中，我们周围人的感受和态度会影响我们对自己的感受。消极的人可能会增加你的压力水平，让你怀疑自己以健康的方式处理压力的能力。不要害怕尝试你的人际关系。你永远不知道某个人，即使他/她与你非常不同，是否会给你的生活带来有价值的东西。把这个过程看作一种化学反应。为了培养对未来的乐观态度，找到合适的组合是很重要的。情绪的改变并不意味着个性的改变。乐观主义者和外向者是两码事。你不必是一个外向的乐观主义者。事实上，试图成为一个你不是的人可能会让你感到疲惫、悲伤、不乐观。

7. 7.积极对待他人。乐观是有感染力的。在与他人的互动中表现出积极和同情心不仅对你有利，还能产生“涟漪效应”，鼓励他人对更多人持积极态度。这就是为什么慈善工作或志愿者活动一直被认为是改善情绪的重要因素。无论是给陌生人买一杯咖啡，还是为另一个国家的地震灾民服务，你对他人的积极态度都会带来更大的乐观。慈善工作被认为是增强自信和自尊的天然动力，这可能有助于战胜悲观或无助感。服务或给予他人也能让你对自己对世界的贡献感到高兴。如果你可以亲自做出贡献，而不是匿名或在线，这一点尤其正确。志愿服务可以帮助你结交新朋友和新联系人，让你周围有一个积极的社区，可以促进乐观。对陌生人微笑是一种文化行为。例如，美国文化通常认为它是友好的，而俄罗斯文化则持怀疑态度。在公共场合可以随意对他人微笑，但要意识到他们可能与你有不同的传统，如果他们不回敬你的手势（或者甚至似乎对此感到不安），不要生气。

8. 8认识到乐观是一个循环。你越积极地思考和行动，就越容易在日常生活中保持乐观的趋势。

• 试着记住，验证可以来自内部。你不一定需要成就或赞美来证明你的自我价值。
• 每个人都有软弱的时候。你可能有时会绊倒，重新养成坏习惯，但要记住过去的乐观情绪，提醒自己积极的情绪是可以达到的。记住：你并不孤单。向你的支持网络寻求帮助，帮助你恢复积极思维。
• 微笑，看着镜子。根据面部识别理论，这可以帮助你保持快乐，保持积极的思维。
• 数一数一种情况的正面和负面，或正面和负面。但要关注积极的一面。
• 如果你试图对某件事保持乐观，比如大学录取通知书，试着关注结果。如果你没有参与进来，那么从中得到了什么积极的东西？也许你进入了另一所从长远来看对你更有利的好大学，或者你从中学到了一些东西。