第1部分第1/3部分：了解肌肉萎缩

1. 1了解肌肉萎缩的含义。肌肉萎缩是一个医学术语，用来表示身体某一部分肌肉丧失或肌肉组织流失的情况。随着年龄的增长，肌肉萎缩是正常的，但它也可能是更严重的疾病、疾病或损伤的迹象。肌肉萎缩会对一个人的生活质量产生负面影响，因为他们会失去力量和活动能力，这会使执行基本任务变得困难。肌肉萎缩的人跌倒或受伤的风险也会增加。由于心脏也是一块可以分解的肌肉，肌肉萎缩的个体面临心脏问题的风险。

2. 2了解废用性萎缩，这是肌肉萎缩的主要原因。肌肉会因为不用或不经常运动而萎缩。这种废弃会导致肌肉组织分解、长度缩短和浪费。这通常是由于受伤、久坐的生活方式或阻止人们锻炼肌肉的医疗条件造成的。废用性肌肉萎缩也可由严重营养不良引起。例如，战俘和患有厌食症等饮食失调的人可能会经历肌肉损失和肌肉组织损耗。那些需要在每个工作日的大部分时间都坐着工作的人或那些没有参加体力活动的人也会经历这种类型的肌肉萎缩。脊髓或大脑等严重损伤可能导致患者卧床不起，导致肌肉萎缩。即使是骨折或扭伤等限制你活动能力的常见损伤也会导致废用性肌肉萎缩。限制一个人锻炼或身体活动能力的疾病包括导致关节炎症的类风湿性关节炎和削弱骨骼的骨关节炎。这些情况会让人感到不舒服、疼痛，甚至无法锻炼，导致肌肉萎缩。在许多废用性肌肉萎缩的病例中，增加体育锻炼可以逆转肌肉组织的丢失。

3. 3了解神经源性萎缩的原因。神经源性肌肉萎缩是由附着在肌肉上的神经的疾病或损伤引起的。它不如废用性肌肉萎缩常见，但更难治疗，因为神经再生通常需要更多的锻炼。一些经常导致神经源性萎缩的疾病包括：脊髓灰质炎，一种可导致瘫痪的病毒性疾病。肌肉萎缩症，一种削弱肌肉的遗传性疾病。肌萎缩侧索硬化症，也称为ALS或Lou Gehrig病，攻击与肌肉沟通和控制肌肉的神经细胞。格林-巴利综合征是一种自身免疫性疾病，会导致身体免疫系统攻击神经，导致肌肉麻痹和虚弱。多发性硬化症（MS）是另一种可以使全身瘫痪的自身免疫性疾病。

4. 4识别肌肉萎缩的症状。尽早识别肌肉萎缩的症状很重要，这样你就可以开始治疗自己的疾病。一些主要症状包括：肌肉无力和肌肉尺寸减小。受影响肌肉周围的皮肤似乎会从肌肉上下垂。举重物品、移动萎缩区域或做曾经很容易的运动都有困难。受影响区域疼痛。背痛和行走困难。受影响区域感到僵硬或沉重。对于没有医学背景的人来说，神经源性肌肉萎缩的症状可能更难识别，但一些更明显的症状包括弯腰、脊柱僵硬和颈部活动能力有限。

5. 5如果你认为自己正在经历肌肉萎缩，请寻求医疗建议。如果你怀疑自己正在经历肌肉萎缩，最好尽快与医生或医学专业人士交谈。他们将能够正确诊断你的病情，并为潜在原因提供治疗。如果肌肉恶化的原因是一种疾病，医生可能会给你开一些药物，帮助你保持肌肉质量或扭转肌肉萎缩的一些损害。肌肉萎缩患者有时会服用皮质激素等消炎药物，这有助于减轻受影响肌肉神经的炎症和压迫。这可以让锻炼和日常活动更加舒适。为了诊断肌肉萎缩，医生经常使用血液检查、X光、CT扫描、肌电图扫描、MRI扫描以及肌肉或神经活检。他们还可以测量肌肉张力和反射。医生还可以与你讨论是否任何形式的运动都可以阻止肌肉组织的流失，或者你是否需要接受手术和其他类型的治疗。

6. 6.与专家合作。根据引起肌肉萎缩的原因，医生可能会建议你与物理治疗师、营养师或私人教练合作，他们可以通过有针对性的锻炼、饮食和生活方式的改变来改善你的状况。

第2部分第2部分，共3部分：通过锻炼来锻炼萎缩的肌肉

1. 1开始任何肌肉锻炼项目前，咨询医生或健康提供者。即使医生没有发现你的肌肉萎缩是由某种特定的疾病引起的，在尝试建立萎缩的肌肉之前，最好先与医生或健康提供者谈谈。你不想做得太多或危及你的健康，你的医生可能会把你推荐给合格的教练或理疗师。

2. 2寻找私人教练或物理治疗师。虽然你可以自己做一些体育活动来扭转肌肉萎缩的影响，但最好是有一位合格的教练或培训师来确保你走上了正确的道路。她将首先评估你的能力，并指导你进行特定的锻炼，以在萎缩区域锻炼肌肉。她还可以测量你的进步，并根据需要调整锻炼计划。

3. 3.轻松开始，然后进行更剧烈的锻炼。由于许多肌肉萎缩的人在长时间停止体育活动后再次开始锻炼，所以慢慢开始很重要。记住，你的身体没有萎缩前那么强壮。

4. 4.从水上运动或水上康复开始。对于试图从肌肉萎缩中恢复的患者，通常建议进行游泳和水上运动，因为这种形式的运动可以缓解肌肉疼痛，快速调理萎缩的肌肉，重建肌肉记忆，放松酸痛的肌肉。虽然最好与专家合作，但以下是一些基本步骤：

5. 5.在游泳池周围散步。水从臀部到腰部的高度，试着绕着游泳池走10分钟。这项锻炼风险低，有助于发展身体下部的肌肉。当你前进时，增加时间间隔和水深。你也可以用桨或水杠铃来增加阻力。这些工具将有助于锻炼你的核心和上半身。

6. 6.在游泳池里提膝。试着将你的背部靠在池壁上，双脚平放在池底，以此来抬高膝盖。然后，抬起膝盖，就像你在原地行进一样。当你的膝盖达到臀部高度时，向外伸展。在换另一条腿之前，重复做十次。随着你的进步，试着为每条腿做额外的设置。

7. 7.完成水上俯卧撑。面对泳池墙壁，双臂放在泳池甲板上，与肩同宽。用你的手把你的身体抬离水面，这样你就可以游到泳池的一半。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地把自己放回池中。更简单的方法是，将双手放在泳池平台上，使双手与肩同宽。肘部弯曲时，胸部向池壁倾斜。

8. 8继续进行体重训练。如果你觉得自己擅长在水中锻炼，那么在旱地上增加一些体重锻炼。初学者可以从八到十二次重复下面提到的练习动作开始。这些运动针对的是主要的肌肉群。每周进行三次这样的锻炼，以锻炼萎缩的肌肉。

9. 9.学习如何下蹲。下蹲时，站直，双手向前。慢慢地、小心地弯曲膝盖，就像坐在想象中的椅子上。在返回起始位置之前，保持此位置几秒钟。重心放在脚跟上，膝盖不要超过脚趾。

10. 10做弓箭步。进行弓箭步时，双手放在臀部，站直。把你的腹部肌肉拉进去。右脚向前迈一大步。前进时背部挺直。当脚趾尖压在地板上时，你的脚跟应该抬高。同时弯曲两个膝盖，直到形成90度角。你可以在镜子前检查自己的位置，看看自己做得是否正确。脚后跟放低，向上推以站立。回到起始位置，用左腿完成以上所有动作。记住，你的身体不应该无精打采地向前。

11. 11试试三头肌蘸一下。要做三头肌下坠，准备一张结实的长凳或一把安全的椅子。坐在长凳或椅子上，双手与肩同宽，沿边缘分开。慢慢地把屁股从座位上滑下来，双腿向前伸展。伸直手臂，保持三头肌的张力。小心地弯曲肘部，同时保持背部靠近长凳。完成这一部分后，按下工作台使手臂伸直。

12. 12做一些基本的腹部仰卧起坐。对于基本的腹部仰卧起坐，仰卧在垫子或地毯上。弯曲膝盖，确保双脚平放在地板上。你可以双臂交叉放在胸前，或双手放在脖子或头后。尽量利用腹部肌肉的力量将肩膀拉向天花板。保持“嘎吱嘎吱”的姿势几秒钟，然后躺下重复。

13. 13.尝试阻力练习。使用阻力带或举重机等阻力工具来帮助你保持身体形态。只有在成功完成上述体重练习后，才能继续进行这些练习。研究针对受影响区域的特定阻力练习也是一个好主意。台式压力机可以使用阻力带。躺在长凳上，向前推，同时像举杠铃一样抓住带子。乐队以较轻的重量开始。如果你对当前的重量感到舒适，可以将其纵向折叠以增加阻力。一旦你感觉舒适，你可以继续使用更重的重量带。

14. 14在锻炼中加入一些有氧运动。除了本文中描述的其他锻炼外，有氧运动也是一种锻炼萎缩肌肉的好方法。尝试建立一个有规律的步行或有氧运动。从每天连续步行10到15分钟开始。逐渐提高你的速度，试着每天步行或慢跑30分钟。

15. 15.别忘了伸展。每次锻炼后，伸展肌肉以增加运动范围。每次锻炼后做五到十分钟的伸展运动。你也可以进行单独的拉伸训练。确保进行针对所有主要肌肉的拉伸，每次拉伸保持15到30秒。从伸展背部和上身开始。下一步是伸展颈部、前臂、手腕和三头肌。在移动到大腿之前，不要忘记胸部、臀部和腹股沟区域。最后，做脚背和腿筋的伸展运动。

16. 16.学习一些具体的伸展动作。以下是一些针对身体不同部位的具体伸展运动：颈部伸展：头部前倾，然后颈部向左、向右、向后和向前伸展。不要把头左右摇晃，因为这种做法很危险。肩部伸展：将左臂放在胸部。用另一只手臂抓住前臂。拉它，直到你感觉肩膀被拉伸。向相反方向推动你正在伸展的手臂，以收缩肌肉。对右臂执行相同的步骤。三头肌伸展：从抬起右臂开始。弯曲右肘，伸到头后和肩胛骨之间。用左臂抓住右肘。最后，将肘部向头部拉。手腕伸展：只需伸出手臂，用另一只手轻轻向后拉。重复这样做。腿筋伸展：从盘腿坐姿开始。伸出一条腿。试着伸手握住脚几秒钟。回到起始姿势，用另一条腿做同样的动作。下背部伸展：仰卧。将一条腿抬到胸部水平。另一条腿也一样。腿部伸展：仰卧，双腿向空中伸展。抓住大腿后部，将双腿向面部拉。

第三部分第三部分共三部分：通过饮食和生活方式的改变改善萎缩的肌肉

1. 1富含蛋白质。蛋白质的持续供应是肌肉生长所必需的。根据你的年龄和性别，每日推荐蛋白质摄入量见以下基本指南。成年男性每天应摄入约56克蛋白质。成年女性每天应该吃46克左右。孕妇或哺乳期妇女每天应摄入至少71克蛋白质。十几岁的男孩每天应该吃大约52克。十几岁的女孩每天应该吃大约46克。富含蛋白质的食物包括火鸡胸肉、鱼、奶酪、猪里脊、豆腐、瘦牛肉、豆类、鸡蛋、酸奶、乳制品和坚果。营养学家、私人教练或营养师可能会根据你的状况、体重和活动水平，建议使用建议剂量以外的其他药物。

2. 2.增加碳水化合物摄入量。如果你没有摄入足够的碳水化合物来为你的身体提供能量，反而会开始破坏肌肉。这会进一步加剧受影响区域的肌肉萎缩。为了锻炼萎缩的肌肉，你的碳水化合物摄入量应该至少占总卡路里摄入量的45%到65%。尽量选择富含纤维且不含大量添加糖的碳水化合物。其中包括水果和蔬菜、全谷物、纯酸奶和牛奶。

3. 3吃有益的脂肪，如ω-3脂肪酸。这些有益的脂肪通过干扰炎症过程来阻止肌肉的分解。富含ω-3脂肪酸的食物包括沙丁鱼、鲑鱼、大豆、亚麻籽、核桃、豆腐、芽甘蓝、花椰菜、虾和冬瓜。欧米茄-3脂肪酸的推荐剂量为每天1至2克

4. 4了解为什么压力对肌肉有害。当身体经历压力时，它会做好反应的准备。这种准备被称为战斗或逃跑反应。在这种反应中，许多激素水平迅速上升，包括被称为皮质醇的应激激素，皮质醇可以在长期的应激期间分解肌肉组织。因为压力在我们的生活中无法完全消除，所以采取措施尽量减少压力。确定压力的来源可以帮助你防止压力的发生。你也可以尝试一些压力控制技巧，比如冥想或瑜伽。要获得具体建议，请与治疗师、咨询师或心理健康专业人士谈谈你生活中的压力源。

5. 5.保证充足的睡眠。当我们睡觉时，我们的身体会构建和修复肌肉，所以这是对抗肌肉萎缩的重要一步。试着每天睡七到九个小时。

例行公事

游泳池锻炼以锻炼萎缩的肌肉

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体重锻炼，锻炼萎缩的肌肉

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有氧运动锻炼萎缩的肌肉

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