第1部分第1部分，共2部分：用卡尔沃宁法计算你的thr

1. 1计算你的最大心率（HRmax）。你的最大心率是你每分钟心跳的最快速度（bpm）。要估计这一点，将你的年龄乘以0.7，然后从207中减去结果。这远远超出了大多数人在锻炼时所能达到（或应该达到）的范围，所以这一步不要依赖心率监测器。例如，如果你39岁，估计207-（0.7）（39）=207-28=~180 bpm HRmax。有几种类似的公式正在使用，因此您可能会从您的医生或运动教练那里听到略有不同的估计。避免基于过时的“220-你的年龄”公式进行估算。使用220年龄公式，你可以得到一个好的、快速的、简单的估计。请记住，它的准确度仅为每分钟+/-2或3次。

2. 2检查静息心率（RHR）。Karvonen方法考虑了你的静息心率，这因人而异，因此为每个人提供了更可靠的计算。早上起床前，将食指和中指的指尖放在手腕内侧，或放在气管两侧的喉咙上，检查脉搏。用秒针观察时钟，从第一次心跳的“零”开始计算30秒内的心跳次数。将计数乘以2，得到你的静息心率，单位为每分钟心跳。为了获得更高的准确度，请找出三个不同上午的平均值。例如，如果测量62、65和63 bpm，则平均值为（62+65+63）/3，或约63 bpm RHR。吸烟、咖啡因、压力、炎热的天气、激素波动和许多药物都会影响你的心率。在测量RHR之前，请尽量减少这些因素。

3. 3计算心率储备（HRR）。这是你休息时的心率和最大努力时的心率之间的差异。我们称之为“心率储备”：当你需要时，你的心脏可以提供额外的强度。要获得HRR，请使用公式HRMax-RHR=HRR。例如，如果您的最大心率（HRmax）为180 bpm，静息心率（RHR）为63 bpm，则您的心率储备为180-63=117 bpm。

4. 4计算你的目标最低心率（目标HRMin）。将HRR乘以0.5。在正常运动中耗尽你的整个心率储备既不健康也不有益。取而代之的是，你可以根据你想锻炼的强度，设定一定比例的储备。将你的心率储备乘以0.5，找出适度运动所需的最小增量。如果你的心率储备是117 bpm，使用一半的储备意味着增加你的心率（117）x（0.5）=58.5 bpm。将结果添加到目标最小心率的静息心率中。答案是目标心率的低端。这是一个很好的目标，对于那些刚刚开始定期锻炼的人，或者那些正在从伤病中恢复的人来说。使用上述数字，静息心率为63 bpm+增加58.5 bpm=121.5 bpm最小目标心率。

5. 5计算你的中等目标心率（目标HRMod）。用更高的小数点替换0.5，以计算更高的目标心率。如果你刚刚开始一项锻炼计划，你可能希望随着身体状况的改善，逐渐提高你的目标，在适度锻炼的高端阶段，目标值最高可达0.7左右。如果你是一名运动员，为剧烈运动选择目标心率，你可能希望从0.7或更高开始。

6. 6计算您的强度目标心率（目标心率）。极端强度的无氧运动可能会消耗你储备的0.85。要找到这个数字，请使用以下等式：（HRR x 0.85）+RHR=HRIntense。

第2部分第2部分，共2部分：使用thr测定运动强度

1. 1在锻炼过程中检查心率。为了做到这一点，停止运动，立即通过计算心跳10秒来检查你的脉搏。恢复锻炼，将每10秒的心跳次数（你的脉搏）乘以6，你就会有你的心率（每60秒心跳，也就是每分钟心跳）。一种更准确的方法是在锻炼过程中使用心脏监护仪获取心率读数。

2. 2根据您的THR确定您的体力活动强度。你可以通过测量运动心率（bpm）和THR来确定你的体力活动强度是低、中还是高。如果你的心率降到你的平均心率范围的中间，或者与你的平均心率相对应，这意味着你正在以中等强度运动（大约是你最大心率的50%到70%）。如果接近上限，说明你在高强度运动（HRmax的70%到85%）。如果你刚刚开始锻炼，那么就以低到中等强度为目标。你可以随着身体习惯锻炼而增加。当你热身或降温时，你的心率也应该在THR的较低范围内。当你锻炼时，确保你的心率永远不会超过你的最大心率。

3. 3判断你的身体如何反应。这个公式对大多数人来说都是一个很好的估计，但它不是万无一失的。当你达到你计算的目标心率时，注意你的身体如何反应。如有必要，根据观察结果调整目标心率：适度运动（目标的下端）会导致轻度至中度出汗和呼吸加快。如果你不习惯锻炼，你可能会有一两天轻微的肌肉酸痛。剧烈运动（上端）会导致呼吸困难——几句话后你必须暂停呼吸。如果你遇到呼吸问题、胸痛、严重的肌肉或关节疼痛、头晕、极度出汗或极度疲劳，请停止锻炼并寻求医疗帮助。将来降低你的目标心率。

• 在锻炼过程中，你应该确保你的心率在目标心率范围内，以最大限度地增强心血管健康。