方法1方法1/4：深呼吸

1. 1停止应力响应。当你愤怒、沮丧或受伤时，你的身体可能会进入“战斗或逃跑”模式。作为一种生存本能，你的交感神经系统会加速，加快你的心率，收缩你的血流，升高你的血压，使你的呼吸变得浅而快。腹部呼吸，或“横膈膜呼吸”，将帮助你平息这些压力反应，并快速感到平静。当你呼吸急促而浅时，你得不到足够的氧气，这会让你感觉呼吸困难。它也会引起压力或焦虑感。定期深呼吸还可以帮助你定期应对压力、愤怒和其他强烈情绪。深呼吸练习实际上可以帮助重新训练你的身体对压力的即时反应，并从一开始就防止它进入“战斗或逃跑”模式。

2. 2让自己感觉舒适。坐、躺或站在一个舒适的位置，让你可以不受限制地呼吸。坐着或躺下通常是最好的选择，但也可以站着做。如果你选择坐或站，注意你的姿势，因为懒散可能会限制你深吸气的能力。如果可以的话，松开紧身的衣服或皮带，帮助你更好地呼吸。

3. 3通过鼻子吸气，数到四。慢慢地、静静地数数，有助于确保你深呼吸，也有助于你专注于痛苦之外的事情。将一只手放在胸部，另一只手放在胸腔下方，可以帮助你在身体上更好地感知呼吸。当你吸气时，你应该感觉到腹部上升。

4. 4数到五，屏住呼吸。如果你不能舒适地屏住呼吸这么长时间，试着将屏住呼吸次数减少到三次。目标是保持对呼吸的意识；这不是比赛。为你找到最舒适的节奏。屏住呼吸几秒钟也有助于防止过度呼吸，这可能会让你感到头晕或头晕。

5. 5用嘴呼气数到六。这一步通常需要几次尝试才能掌握。再次强调，记住这不是一场比赛。对你来说，找到最舒服的。如果你很难缓慢呼气，试着噘起嘴唇，或嘶嘶，以更好地控制。如果你呼气不够快，无法在六秒钟内清空肺部，试着放松一下嘴巴。

6. 6持续深呼吸至少10分钟。给自己时间来建立节奏是很重要的。经常练习有助于发展这项技能。如果你难以集中精力呼吸，试着练习需要控制呼气的活动，例如：吹气球用液体肥皂吹泡泡在房间里吹羽毛

方法2方法2/4：休息

1. 1从这种情况中解脱出来。告诉别人你需要花点时间独处。你可以说“我现在有点不知所措。我需要休息一会儿。”如果你正在争论或吵架，可以说你稍后会回来继续讨论：“我现在需要休息一下。等我冷静下来，我们30分钟后再重新集合，进一步讨论这个问题。”如果其他人坚持你不要离开，说明你需要时间来处理你的感受，并计划很快与他们分享这些感受。没有解释就走开可能会让一些人担心或生气。最好保持礼貌和沟通，以免混淆问题。

2. 做你喜欢的事。分散自己的注意力有助于你管理自己的情绪，因为你的大脑很难一次专注于一件以上的事情。事实证明，人类不是很好的多任务者。你可以一次感受到不止一种情绪，但你很难集中精力一次积极体验不止一种情绪。当你受伤后感到受伤或愤怒时，你可以参加最喜欢的消遣，玩拼图游戏，在手机上玩游戏，与宠物玩耍，或与朋友聊天。通过练习，你将更擅长将注意力从压力源转移到令人愉快的分心上。

3. 3.锻炼身体。锻炼是分散注意力和提升情绪的好方法。它会释放内啡肽，这是你身体的天然情绪助推器。散步是进行少量锻炼的便捷方式，不需要太多运动装备或特殊场地。定期锻炼也可以帮助你更有效地应对压力和焦虑。几乎所有的运动都有助于对抗压力，尽管有氧运动对心脏特别有益。

4. 4幽默感。幽默可以帮助平息愤怒，尤其是当它是愚蠢或可笑的幽默时。试着去另一个房间看一段有趣的视频，或者查一下你最喜欢的喜剧演员的推特账号。在你的电脑或智能手机上查看小猫或小狗（或你最喜欢的小动物）的图像可能会有所帮助。科学家发现，可爱的小动物会激发我们的保护本能，让我们感到快乐。请注意：这种保护本能也会让你感觉更具攻击性（你有没有想过给一只可爱的小狗一个大大的挤压？）。看看这个策略是否适合你。

5. 5继续进行分散注意力的活动，直到你不再感到愤怒。这可能需要一些时间，所以计划至少20分钟。当你再次与冒犯者互动时，衡量你的情绪强度。如果你很快变得心烦意乱，那就多给自己一些时间。在某些情况下，你可能需要几天的时间才能平静下来，重新审视痛苦的根源。睡上几晚可能会有所帮助，因为高质量的睡眠可以改善情绪调节。

6. 6.积极的自我对话。让人很难平静下来的一件事是，感觉我们“应该”或“不应该”正在体验我们现在的感觉。你可能会因为感到愤怒而对自己感到愤怒，这会形成一个恶性循环，让你无法冷静下来。相反，尝试一些积极的自言自语来提醒自己你会没事的。不要试图压抑你的感情。相反，你要向自己承认：“我很生气，因为我的老板说了一些非常伤害我的话。这是很自然的反应。这很不愉快，但会过去的。”你也可以试着承认自己的认知扭曲，或无用的思维习惯。例如，你可能正在过滤或放大一段经历的负面影响。你可以对自己说：“我现在感到不知所措，因为我觉得我的老板没有注意到我所有的努力，只是挑了我的错误。我现在可能还没有完全掌握情况。我可以在我冷静下来的时候跟她谈谈。”你也可以提醒自己，你很坚强，可以通过说这样的话来度过这个受伤的时刻：“这现在真的很痛，但我以前已经挺过了。我很坚强，我可以保持冷静。”

方法3方法3/4：重新评估情况

1. 1拜访或拜访无关的朋友或爱人。与不了解痛苦事件情况的人交谈，可以让你分享你的感受，而不需要防备。每个参与者都会分享不同的事件描述。与未参与方共享将确保告知您的版本。这也会给听众带来澄清某些方面的需求，这样做有助于你澄清自己对事件的理解。

2. 2关注你为什么感到受伤。情感上的伤害让我们感到脆弱。向关心你的人传达你为什么会有特殊的感受，会产生同理心，帮助你感到安全。在这个更安全的环境中，您将能够进一步探索痛苦的根源并产生新的见解。

3. 3寻求反馈。在你讲完故事后，告诉听众你想理性地对待这种情况。询问他或她将如何处理这种情况。这将提供认知重新评估和排练的机会，以便与伤害你的人重新对话。认知重新评估是以不同的方式思考一种情况。改变你对事件的看法也可能改变你对它的感受。一种常见的认知扭曲是仓促下结论。例如，想象一下，你感到愤怒，因为有人刚刚切断了你的交通。你的即时反应可能是“多么自私的混蛋！他不关心任何人！”即使你只有这一个经验（也只有你的一方）作为这个结论的“证据”。认知重新评估要求你考虑这种情况的其他可能性。也许司机今天过得不好，没有像平时那样专心。也许他真的没有看到你，如果他看到了，他会为切断你的联系而难过。也许他是赶回家带孩子去看医生。这里的重点不是做出反应，好像你对情况了如指掌，而是提醒自己，思考问题的方式有很多种。另一种常见的扭曲是个人化，或者制造一些与我们无关的东西。当我们个人化时，我们可能会感到受伤。例如，你可能会将老师关于你女儿在学校表现不佳的评论理解为对你作为家长的人身攻击。这可能会导致你感到愤怒和受伤。相反，重新评估情况，问问自己你真正知道什么，而不是你在假设什么。也许老师的评论实际上反映了她对你育儿技巧的信心，她认为你可以帮助你的女儿！理想情况下，在这些情况下，最好保留判断，并与其他人澄清其意思。如果你和听众都感到很舒服，那么角色扮演是练习冷静回应的一种很好的方式；当你下次遇到伤害你的人时，这可能会帮助你更有准备和自信。

4. 4把它写下来。如果朋友不在，或者你想在与他人分享之前整理好自己的想法，可以尝试写日记。在与他人讨论你的感受后，写日记也可以提供反思的机会。携带日记本和钢笔/铅笔。我们通常不准备受到感情上的伤害，所以在背包或手提包里放一本日记是个好主意。如果你不喜欢写日记，你可以在松散的纸上写，写完后把它销毁。请原谅我的处境。礼貌地告诉别人你需要花点时间来处理你的感受，找个安静的地方坐下。写下为什么这种行为会伤害你。对他人行为的强烈反应通常与感知的动机或行为的情感表征有关。写下你为什么会被一种行为伤害，将有助于你更好地理解自己的情绪反应，并更有效地将自己的感受传达给他人。对于轻微的不满，写下你的感受通常是释放你所经历的负面情绪的全部。如果你觉得很难开始写作，试着创建一个表格。在纸的中心画一条垂直线。在页面左侧列出攻击性行为。在右边，解释为什么这种行为会伤害你。反思你可以采取哪些行动来帮助你感觉更好。例如，也许你只是想忽略这个人，继续前进。或者，在你平静下来之后，如果你和那个人聊天，你会感觉更好。记下你可以做的一些具体的事情来解决伤害，这将帮助你停止专注于它，这将帮助你冷静下来。

方法4方法4/4：解决冲突

1. 1与伤害你的人交往。一旦你冷静下来，开始与冒犯你的人沟通。这可以亲自完成，也可以通过电话、电子邮件或短信完成。如果你觉得自己很容易失去对情绪的控制，最好是用书面形式交流；这将让你有时间仔细选择你的单词并编辑你的回答。

2. 2分享你的感受。首先表达你的感受可以让你自然地使用I-statements进行沟通。I-statements可能会降低听者做出防御反应的可能性。声明的开头应该是“我感觉到了”例如，“当你在同事面前指出我所有的错误时，我感到很受伤。我觉得你在说我的工作对团队没有价值。”

3. 3确定引发情绪反应的具体行动。对方可能不知道是什么触发了你的反应。“基本归因错误”是大多数人不时出现的一种思维模式，他们将反应归因于内部的个人特征，而不是外部特征。因此，例如，你的老板可能会把你的情绪反应看作你只是一个“敏感”的人，而不是对她所做或所说的事情的反应。一个你认为非常冒犯的行为也可能被另一个人认为是良性的。例如，如果你因为伴侣约会迟到而感到受伤，你可以提醒自己，迟到是一种文化定义。例如，来自意大利文化背景的人可能不会认为迟到10分钟到约定的时间实际上是不准时的，而来自德国文化背景的人甚至可能会认为准时到达是“迟到”

4. 4解释为什么这个动作会引发你的情绪反应。这可能涉及到个人历史、社会期望的揭示。记录日志和/或与他人交谈可能有助于你发现为什么你会被这一行为伤害，因为它可能不会立即显现出来。

5. 5请伤害你的人承认并理解你的痛苦。通常，只有理解和支持才能解决冲突。试着把这句话表述为需要被倾听。

6. 6讨论将来在类似情况下如何表现得更得体。确定适当的方式来改变未来的行为将有助于避免未来的冲突。探索所有可能的行为反应，以确定最有利于各方的选项。本次讨论需要涉及应对策略和计划，以便您在未来的沟通中发挥有效作用。你最终要对自己的情绪负责，所以你也必须改变自己的行为。

• 心理健康专家可以帮助你发展这些方法中的每一种。
• 每天练习深呼吸，这样在有压力的情况下很容易做到。
• 经常锻炼和健康饮食有助于情绪健康。
• 探索各种爱好，以便在必要时更容易找到有效的消遣方式。
• 平静下来后解决冲突，防止未来的不安。