如何帮助身体吸收营养(help your body absorb nutrients)
方法1方法1/3：搭配营养丰富的食物
- 1在含有维生素A、E和K的食物中加入不饱和脂肪。在每顿饭中加入健康的不饱和脂肪，如坚果、种子、鳄梨或橄榄油，以便蔬菜中的维生素与之结合。你也可以准备鸡蛋、油性鱼类（如鲑鱼或金枪鱼）和全脂酸奶。试着在配菜中加入深色绿叶蔬菜、西红柿、胡萝卜和辣椒，以补充维生素。许多维生素和矿物质是脂溶性的，这意味着当你把它们和高脂肪食物一起吃时，它们最容易被吸收。试着在沙拉蔬菜上放一勺橄榄油，作为清淡的调味品，帮助你的身体吸收维生素。尽量避免饱和脂肪，如黄油、红肉脂肪块和椰子油，因为它们不会帮助你吸收这些营养。
- 2吃富含铁的菜肴时，要吃富含维生素C的食物。维生素C含有帮助分解铁的酶，这样你的身体可以更容易地通过消化吸收铁。每当你吃红肉、深色绿叶蔬菜或富含铁的小扁豆时，尽量将西兰花、羽衣甘蓝、桔子或苹果加入到食物中，因为它们都含有维生素C。每天摄入75-90毫克维生素C，以最大限度地帮助营养吸收。你的身体通常比蔬菜来源的铁更容易从肉中吸收铁。小贴士：试着在菠菜沙拉上挤压新鲜柠檬，添加维生素C，给你的食物带来一种刺激的味道。
- 3寻找富含钙的维生素D强化食品。维生素D从你吃的食物中提取更多的钙，这样你的消化系统就可以更容易地吸收它们。尽量吃富含维生素D的食物，如鲑鱼、金枪鱼和蛋黄，并与含钙食物搭配，如西兰花、无花果干和乳制品。你也可以找到非乳制品饮料，如橙汁和豆奶，它们添加了维生素D和钙，帮助你快速获得所有营养。维生素D和钙都有助于保持骨骼健康。许多乳制品，如全脂牛奶和奶酪，已经含有维生素D，所以你可以在吃的时候更好地吸收营养。你吃的维生素D现在没有活性。一旦它通过肝脏和肾脏，以及皮肤暴露在阳光下，你的身体就会将其转化为可以使用的形式。一旦被激活，你体内的维生素D可以帮助你吸收钙。
- 4将高纤维食物与淀粉碳水化合物混合。高纤维食物含有复杂的碳水化合物，与简单的淀粉类碳水化合物相比，这些碳水化合物在体内分解的时间更长。选择豆类、鹰嘴豆、深色绿叶蔬菜和全谷类食物，当你吃的食物包括简单的淀粉，如大米、意大利面或土豆。你也可以吃水果、豌豆和蔬菜作为健康、高纤维碳水化合物的来源。饮食中过多的简单碳水化合物会增加血糖升高或糖尿病的几率，因为它们在消化过程中很快转化为糖。避免含有精制糖的碳水化合物，因为它们不会提供那么多营养。
- 5用黑胡椒和姜黄调味。胡椒与姜黄相互作用并增强其抗炎特性，姜黄有助于对抗关节炎和心血管疾病等疾病。试着用香料来调味蔬菜、肉类和土豆，使你的菜肴更加美味和健康。将等量的香料混合在一起，形成一种可以涂抹在任何一餐上的摩擦。你可以用磨碎的姜黄或姜黄根。姜黄和胡椒在印度菜中很有效。为了从姜黄中获得强烈的抗炎作用，你需要服用高剂量的胶囊状植物。然而，当用作调味品时，它可能有轻微的抗炎作用。
方法2方法2/3：准备和食用膳食以最大限度地吸收
- 1在运动后15分钟内进行快速吸收。运动会消耗大量的能量和营养，所以你的身体会在运动结束后尽快补充这些能量和营养。目的是吃健康的零食或富含蛋白质的食物，如坚果、花生酱、藜麦或鸡蛋。你的身体将从食物中吸收营养素和氨基酸，这样它可以补充你的能量，增强你的肌肉。锻炼后的蛋白奶昔或冰沙也可以帮助你恢复锻炼时燃烧的碳水化合物和水分。
- 2平衡熟食和生食，最大限度地增加微量营养素。有些食物，如豆类、花椰菜和苹果，含有水溶性维生素，在烹饪时会从食物中流失。一整天，吃等量的生的、未加工的食物和熟的配料，这样你仍然可以获得正常烹饪所需的营养。试着吃生的水果和蔬菜，如胡萝卜条、苹果、桔子和豌豆，而不是脂肪含量高、不健康的食物。一定要确保肉类彻底煮熟，因为这样可以最好地吸收营养。小贴士：尝试蒸或烤蔬菜，因为它们通常会比煮沸或烫后保留更多的营养。
- 3吃蔬菜前先切菜，以提高营养素的生物利用度。有些蔬菜有坚韧的纤维状外皮，不能在体内消化，所以营养物质可能被困在里面。如果你正在吃西兰花或菠菜之类的食物，把它们切成小块，这样你就能享受蔬菜中更有营养的部分。你可以煮蔬菜，也可以生吃。
- 4彻底切碎食物，以吸收口腔中更多的酶。避免匆忙吃完饭或零食，因为你不会获得那么多的营养益处。吃一小口食物，咀嚼15-20秒，这样食物更容易分解。当你咀嚼时，一些维生素和矿物质会通过口腔吸收，使你的食物更有营养。慢慢吃也有助于减少胃气或腹胀，因为你不会吞下那么多空气。你也可以试着慢慢地、用心地吃，以帮助促进更好的吸收。花点时间品尝你的食物，在吃的时候真正注意它的质地、味道和气味。
- 5避免在用餐时喝含咖啡因的饮料。与其在用餐时喝咖啡、苏打水或茶，不如选择水或牛奶，因为这对你的营养更有益。进食后等待15-30分钟，再摄入咖啡因，这样你的身体才有时间消化你的食物。尽量限制自己每天喝1-2杯含咖啡因的饮料，这样就不会影响消化。咖啡因抑制钙、铁、镁和B族维生素等营养素。
方法3方法3/3：调整你的生活方式
- 1每天喝8杯水以保持水分。一整天都要多喝水，因为它可以帮助你的身体吸收水溶性营养素，如维生素B和维生素C。每天至少要喝8杯8液盎司（240毫升）的水，因为它可以保持你的健康并促进吸收。你也可以喝含有电解质的运动饮料，以增加水分，帮助保持身体的营养。这在运动后尤其有效。
- 2减少饮酒量。酒精已经被证明会抑制营养吸收，并会损害你的消化道，所以尽量从你的饮食中减少酒精的摄入。虽然偶尔喝一杯也没关系，但要避免经常喝酒，每次喝酒都要限制自己喝1-2杯。如果你想喝一杯酒精饮料，尽量在两餐之间喝，这样就不太可能影响你的消化。酒精限制钙、镁、铁和锌进入人体的程度。
- 3获得8小时的睡眠，以帮助重新平衡吸收营养的激素。每天晚上尽量在同一时间上床睡觉，这样你就能养成一个健康的睡眠周期。睡觉前30分钟，避免使用电子设备或任何带屏幕的东西，并尽可能使房间保持黑暗，以便获得最佳休息。目标是每晚睡8小时左右，这样你的身体才有时间恢复。睡觉前避免吃大餐，因为你可能会更难入睡。获得健康的睡眠有助于减轻压力，这也会阻止你的身体吸收营养。
- 4管理压力水平，帮助消化。试着每天至少练习一次放松技巧，如冥想或瑜伽，以重新平衡你的荷尔蒙。深呼吸，慢呼吸，让自己有时间休息，这样你一整天都不会不知所措。当你感到压力时，与他人接触，与朋友共度时光，帮助你提升情绪。压力会削弱肠道吸收营养物质的壁，使你更难获得所吃食物的全部益处。经常锻炼也可以让你感觉压力更小。
- 5每天服用益生菌以增加消化道中的有益细菌。益生菌含有有益的细菌和酶，它们生活在你的消化道中并吸收营养。试着每天同时服用益生菌补充剂，这样对你的消化最有效。虽然益生菌可能不会立刻让你感觉不一样，但每天继续服用，因为细菌生长可能需要4周的时间。你可以在药店或药店买到益生菌。有些食物，如酸奶和泡菜，自然含有益生菌，所以试着在你的饮食中加入它们。小贴士：在开始使用益生菌之前，请咨询医生，以确保其对您的使用安全。
- 6除非绝对必要，否则避免服用抗生素。抗生素会破坏肠道内健康细菌的平衡，使你更难正确吸收营养。如果你有感染的迹象，在开始使用抗生素之前，与你的医生讨论使用“警惕等待”的方法，看看你的症状是否自行好转。在未咨询医生的情况下，切勿服用抗生素。除非你确实感染了细菌，否则它们可能弊大于利。
- 发表于 2022-06-15 13:10
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- 分类：综合
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