如何提高你的乳酸门槛(increase your lactate threshold)
方法1方法1/5：确定你的乳酸阈值
- 1在运动实验室测试你的乳酸门槛。在传统的乳酸门槛测试中，技师会在递增运动测试的不同点抽取少量血液。运动测试通常在跑步机或固定自行车上进行，每隔3分钟运动强度就会增加。每次间隔结束时都会给你抽血。一般人一旦达到最大摄氧量（VO2 max）的50-60%左右，就会达到乳酸阈值。然而，经过训练的运动员往往具有更高的阈值（例如，耐力运动员的乳酸阈值出现在最大VO2的85-95%左右）。在实验室进行乳酸门槛测试可能很昂贵，成本从75美元到200美元不等。要在您所在的地区找到实验室，请搜索“我附近的乳酸门槛测试”或“芝加哥乳酸门槛实验室”
- 2通过实地测试估计你的乳酸阈值。现场测试不如传统的乳酸测试准确，但它将为您提供乳酸阈值的一般估计。将你的跑步机设置为1%的坡度，然后进行大约10分钟的轻松慢跑来热身。然后以你能保持的最快速度跑30分钟。记录10分钟时的心率，然后再记录30分钟时的心率，将总和除以2，以确定乳酸阈值时的平均心率。你在跑步过程中的平均配速应该是你可以维持在乳酸阈值的大致配速。这个测试在跑步机上效果最好，可以测量你的时间、跑步距离和心率。在你休息良好且没有因最近的训练或剧烈运动而感到疲倦的时候进行此测试。
- 3使用无创LED传感器测量乳酸水平。您可以在运动期间使用连接在小腿上的LED传感器设备测试自己的乳酸水平。这些设备将数据输入智能手机应用程序，该应用程序可以计算你的乳酸门槛速度和心率。该应用程序还将引导您完成测试训练。这种类型的最广泛可用设备BSXinsight最近已经停产。然而，目前正在开发类似的设备。BSXinsight设备的价格约为300美元，而类似的设备，如Moxy肌肉氧监测仪，可能需要800美元或更多。Moxy不能测量乳酸水平，但可以用来大致估计你的乳酸阈值，就像现场测试一样。
方法2方法2/5：增加训练量
- 1设定每周培训目标。开始提高乳酸门槛的最佳方法是逐渐增加每周训练时间。与您的私人教练或教练一起制定合理的目标，并讨论实现该目标的最佳方式。例如，如果你目前每周做100分钟的心血管运动，你可以设定每周最多200分钟的目标。如果您没有培训师或教练，请向您的初级保健提供者咨询建议。他们可能会把你推荐给能帮助你实现健身目标的人。
- 2每周将培训量增加10-20%。逐步达到目标训练量，以达到最佳和最安全的效果。每周增加10-20%的锻炼时间，以最适合你的为准。如果你每周锻炼100到200分钟，每周增加20%，你应该在4周内达到目标。
- 3增加运动量时，请保持强度灯。随着你逐渐增加总锻炼时间，保持轻松的运动水平。不要担心使用客观的强度度量。相反，专注于锻炼对你的感觉有多强烈。我们的目标是将你的劳累程度保持在11-12（“相当轻”）的感觉劳累（RPE）等级上，你可以在这里查看：https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/borg-scale/.你的活动水平应该感到舒适（例如，步行速度不够快，不足以显著增加你的呼吸和心率）。
- 4改变每次会议的时间。你不必总是在每次训练中锻炼相同的时间。与您的培训师合作，找出最适合您的方法。但是，每次会议的时间至少为10分钟。例如，您可能会在一天中进行一次低强度的45分钟跑步机训练，然后在第二天进行2次20分钟的训练。
方法3方法3/5：通过节奏跑提高你的门槛
- 1确定您的最大稳态（MSS）配速。你的最大稳态（MSS）是指在乳酸水平没有达到峰值的情况下，你可以保持的最大跑步速度。如果你不能确定你的确切MSS（例如，在实验室进行乳酸测试），请通过评估你在跑步过程中的努力程度来估计。你应该感觉自己在“有点难”到“难”地锻炼（在感知劳累量表上为13-15）。衡量劳累的一个很好的通用标准是你的呼吸有多重，心跳有多快。当你“稍微用力”锻炼时，你的心率和呼吸应该稍微提高，但你不会感到喘不过气来。在“用力”的时候，你应该呼吸很快，感觉到你的心脏在加速或跳动。您的MSS配速通常可以维持一个小时。如果可以的话，可以在运动实验室做一个测试，找到你确切的MSS速度。
- 2将节奏跑步融入每周训练计划。节奏跑是以你的MSS配速进行的跑步，正好在你的乳酸门槛上。将节奏跑步或其他一些稳定状态的运动纳入你的常规可以帮助逐渐提高你的乳酸门槛。将每周心血管锻炼时间的10%用于速度跑或其他稳态锻炼。例如，如果你每周做200分钟的有氧运动，那么每周做20分钟的节奏跑。
- 3开始20分钟的热身。在开始节奏跑之前，以轻松的配速跑20分钟。你应该感觉自己在付出一些努力，但不要过度到呼吸沉重或心跳剧烈的程度。
- 4以MSS配速跑步20分钟。热身之后，是时候加快步伐了。跑得足够快，让你感觉自己在努力工作，但不要跑得太快，以至于你认为自己无法保持一个小时的配速。以这样的速度，你可能会感到心跳加速，一次说几句话都很困难。
- 5轻快地跑一圈。在20分钟的艰苦跑步后，再次以轻松的配速减速。保持轻度跑步或慢跑10分钟。
方法4方法4/5：通过间歇训练提高阈值
- 1在乳酸阈值以上锻炼。间歇训练是一种交替进行短时间高强度有氧运动和短时间低强度运动恢复间隔的锻炼。每次间隔应仅持续几分钟。高强度的比赛应该在你的乳酸阈值以上进行，换句话说，你应该感觉自己在非常努力地工作（在感觉到的劳累程度上为17-18），处于一次可以维持超过几分钟的最高活动水平。在这一级别的锻炼中，你会感觉到你的心跳得很快，可能呼吸困难到难以说话。
- 2将间歇训练纳入每周例行训练。为了充分利用间歇训练，计划每周进行一次训练。然而，为了避免受伤和过度工作，间歇训练应不超过每周心血管活动的10%。例如，如果你每周做200分钟的有氧运动，那么每周的间歇训练总时间不要超过20分钟。如果你也在做稳定状态的练习，比如节奏跑，避免在每周的间歇训练中安排这种类型的练习。在这两种类型的训练之间，给自己2天时间进行恢复。
- 3制定高强度间歇训练计划。有很多方法可以进行高强度间歇训练（HIIT）。与您的培训师或教练合作，选择最适合您的常规训练。例如，你可以尝试以下4轮常规动作，每次练习之间有12秒的不活动时间：35秒的弓箭步。35秒的波比嘎吱声。35秒跳板杰克跳。35秒的跨步跳蹲。35秒的弹出式插孔。三头肌背部按压35秒。
方法5方法5/5：使用bcaa补充剂
- 1向您的医生或营养师咨询BCAA补充剂。支链氨基酸（BCAA）补充剂可能有助于提高你的耐力和乳酸门槛。虽然按推荐剂量服用这些补充剂相对安全，但与医生谈谈你的健康史以及你目前服用的任何可能与补充剂相互作用的药物是很重要的。如果您怀孕或正在哺乳，请告知您的医生。患有ALS或Lou Gehrig病。有证据表明，补充BCAA可能与ALS患者较高的肺衰竭和死亡率有关。患有支链酮酸尿症，如果BCAAs摄入量增加，可能导致癫痫发作和其他严重健康问题。与酒精成瘾作斗争。正在服用某些药物，如左旋多巴、糖尿病药物、二氮嗪、皮质类固醇或甲状腺激素。
- 2购买BCAA补充剂，由第三方审核人验证。由于美国食品和药物管理局（FDA）没有对膳食补充剂进行监管，所以购买可以信赖的品牌很重要。寻找已由第三方审查人员认证的BCAA补充剂，如USP（美国药典）、ConsumerLab或NSF（国家卫生基金会）。当您选择购买补充剂时，请在容器上寻找第三方认证印章。
- 3遵循补充说明。大多数BCAA运动补充剂都是以混合饮料粉的形式存在的，目的是在锻炼之前或锻炼期间食用。仔细阅读标签上的说明，不要服用超过推荐剂量的药物。
- 当你努力提高乳酸门槛时，偶尔重新测试一下你的乳酸水平可能会有所帮助。例如，在达到新的每周锻炼目标后，您可能会进行新的乳酸门槛测试。
- 发表于 2022-06-17 08:53
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- 分类：综合
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