如何追踪你的焦虑(track your anxiety)

如果你想更好地了解自己的焦虑症状，追踪它可能是一个很好的第一步。它可以让你注意到任何模式，并做出有意义的改变，你也可以跟踪。首先，选择一种适合你的跟踪方法，并选择一个易于使用的系统。开始追踪你的焦虑症状。为了获得最佳结果，跟踪其他变量，如睡眠、食物和外界事件。最后，坚持下去，保持一致，以获得最佳结果。...

第1部分第1部分（共3部分）：创建有效的系统

1问问自己为什么要追踪自己的焦虑。你的焦虑是否影响了你生活的某个方面？你担心你的健康吗？如果你能找出你这样做的原因，你可能会更有效率地瞄准你的目标。这也将帮助您了解您可能需要关注的问题类型。
2创建跟踪方法。如何跟踪自己的情绪取决于你自己。许多人发现写下自己的信息很容易，这样就很容易被引用。你可以使用日记、手机应用程序、螺旋笔记本、日历，也可以在电脑或手机上写字。如果你不想写字，请使用录音设备。如果一种方法不起作用，请尝试另一种方法。你想选择一些你每天都能坚持做的事情。有很多手机应用程序专注于跟踪焦虑和压力。你甚至可以设置通知，这样你就不会忘记写。这很容易，因为它已经设置为跟踪重要信息，您可以切换您想要记录的内容。

Image titled Cope with Generalized Anxiety Disorder Step 14

3定期跟踪。根据您的需要，您可能希望每天或每小时跟踪一次。无论你做什么，都要始终如一。如果你每天都跟踪，在一天结束时留出时间登记。如果你整天都在追踪，写下你的症状或情绪变化的时间。如果你整天都在追踪，记下每个条目的时间。例如，你可以这样写：“早上7:30，醒来时感到焦虑。早上9:45，吃过东西后更加放松。”

Image titled Stop Anxiety at Night Step 2

4使用每日评级系统。如果你不想记录你的想法和感觉，创建一个电子表格，列出你经历的各种症状（“头痛”、“非理性恐惧”、“注意力不集中”等）。尽可能广泛，不要害怕添加到列表中。您可以使用复选标记，但从1-10分为体验强度可能更有帮助。这是一种很好的方法，可以让你对每一天都有一个全面的感觉。如果你的情绪、压力和焦虑每天都在变化，那就没什么好处了。

5做好详细的每日记录。如果你想了解细节，可以制作一个系统，在那里你可以做迷你日记账分录。有一些列，并填写他们随着时间的每一天。例如，一个栏目可能是“压力事件”，下一个栏目是“焦虑症状”，然后是“反应（思想、感觉、行为）”，最后是“应对反应”。在每个栏目中，简要地详细说明情况或你的反应以及时间。这个系统可以帮助你在一天中注意到微小的变化，并且可能在一周中发生。如果你一整天都在经历频繁的情绪变化或焦虑，并想更好地确定其根源，这是一个好方法。日记条目的一个示例可能是：“下午3点。赶着赶最后期限。胸闷，害怕不能完成。靠吃糖果来应付。”

Image titled Tell Your Friends About Your Anxiety Disorder Step 1

6记下思想日记。思想、感觉和行为都是相辅相成的。如果你很难控制自己焦虑的想法，写一本思想日记会有所帮助。在你的思想日记中，创建一些标题，如“情境”、“思想/自言自语”、“焦虑程度”和“笔记”。这是一个很好的方式来注意你的思想如何影响你的焦虑。开始关注你的想法。如果你注意到你感到焦虑，追溯到一个想法，然后写下来。例如，如果你不知从何而来的头痛，追溯到压力事件或焦虑症状，想想当时你的脑袋在想什么。你可以制作一个图表或模板来记录你的日常想法。你的星图可能包含时间、情境、想法和情绪的空间。

Image titled Work Through Work Related Anxiety Step 9

第2部分第2部分（共3部分）：记录您的症状

1写下焦虑症状。你可以选择关注哪些症状，或者与你的治疗师或医生一起追踪。根据您的设置，您可能希望记下每个条目的症状（例如“焦虑”、“紧张”或“担心”），或从列表中勾选。写下伴随这些感觉的任何想法或行为。你可能也希望包括一节关于你如何应对这些症状的内容。例如，“与同事交谈后我感到焦虑，所以我去散步”或“会议让我感到压力很大，所以我吃了一个甜甜圈。”

Image titled Work Through Work Related Anxiety Step 4

2记录您的恐慌症状。当你感到恐慌或恐慌发作时要注意。你可以写下你的症状或经历，或者用星星或其他符号表示白天的恐慌发作。如果你在特别追踪恐慌症状，但也在追踪其他焦虑症状，请给你的恐慌症状涂上颜色代码，或者找到另一种方式来表示它们。例如，你可以这样写：“今天早上醒来，上班前感到恐慌。上午9:30，我得了恐慌症。症状：呼吸浅，感觉热，呼吸困难。”

3写下你的心情。大致了解一下你一整天的心情，然后写下来。这可以让你大致了解焦虑与情绪的关系。你可以写下你的情绪（“例如，“高”或“低”，或“稳定”到“不稳定”），或画一张脸来表示你的情绪。如果你一天中经历了不止一种情绪，也可以写下来。如果你需要帮助跟踪或了解你的情绪，试着创建一个情绪表。

Image titled Write About a Fictional City Step 15

4记录您的身体症状。焦虑通常伴随着身体症状，如感到紧张、急躁或不安、头痛或身体疼痛、恶心或胃病。即使你没有明显的焦虑症状，也要跟踪你一整天的身体症状以及它们给你带来的感觉，因为它们可能会影响你的情绪。例如，你可能会写道：“头痛。打电话困难后病情恶化。”

5追踪你的生活事件。如果你要搬家、加班、生病或有其他事情发生，请写下来。这些外部因素会影响你的压力水平和焦虑，所以不要忽视它们。你甚至可能想记录这些事件是如何让你感觉或影响你的整体焦虑体验的。女性可能需要注意月经周期的位置，并注意与此相关的症状变化。

Image titled Get Healthier Using a Diary Step 4

第3部分第3部分（共3部分）：使用其他重要数据

1写下你的睡眠模式。写下一些关于你每天睡眠的信息。例如，注意你是整晚都在睡觉还是醒来，入睡困难，醒来时感觉神清气爽或疲惫。睡眠不足会影响你的情绪和压力水平，因此也会影响焦虑。写下你早上第一件事就是睡觉。记下睡眠日记可以帮助你知道在哪里改变你的睡眠习惯，并跟踪这些变化如何改善你的感觉。如果你睡眠不好，学习如何睡得更好。

Image titled Get Healthier Using a Diary Step 8

2记录您的药物。特别是如果你很容易忘记是否服用了药物，跟踪它们会有所帮助。如果你不经常服药，你可能会注意到当你服药时和不服药时的感觉。这可以帮助你更加规律地服药，或者注意到药物对你的影响。阅读所有药物的副作用。你可能会注意到一些可能会引起或增加你的焦虑。如果你认为你的药物正在影响你的焦虑，请咨询你的医生。如果你一天服用多次药物，请记下每次服用的药物。如果你改变了药物或剂量，也要写下来。

Image titled Write Information in a Cornell Outline Format Step 9

3追踪食物对你的影响。你吃的食物和吃的时间会影响你的感觉。例如，如果你在两餐之间走得太久，你可能会感到愤怒或脾气暴躁。写下你吃了什么，什么时候吃的，吃前后的感觉。你可能会注意到某些食物的敏感性，或者在吃了之后会让你感觉不一样的食物。含糖或咖啡因含量高的食物有时会加重焦虑症状。

Image titled Get Healthier Using a Diary Step 12

4随时间推移跟踪。在跟踪过程中保持一致，并尝试每天跟踪。忘记或跳过一两天是正常的，但要尽力弥补。如果你不确定，跳过当天的信息，而不是猜测。这样，您就可以查看数据并注意到模式和更改。

Image titled Write a Personal Financial Plan Step 1

5分析数据。当你收集了几天或几周的数据后，开始学习你注意到的任何模式。一天中有没有时间你会注意到变化？你对思想或感觉（如担心或自我怀疑）或身体感觉（如头痛）的反应更大吗？压力和焦虑是自己产生的，还是其他人或情况给你带来了更大的压力？

Image titled Write a Hardship Letter for Mortgage Loan Modification Step 13

发表于 2022-08-01 04:36
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分类：综合

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