如何使用按摩球(use a massage ball)

当你肌肉酸痛时，没有什么比按摩更能缓解疼痛和紧张。不幸的是，有时很难到达身体上的某些部位，而进行专业按摩可能会变得昂贵。无论您是使用按摩进行康复、放松，还是作为热身的一部分，按摩球都可以帮助您消除那些难以触及的部位。最棒的是，你甚至可以使用手中已有的球！...

方法1方法1/5：选择按摩球

1为你的手和脚选择一个像高尔夫球一样的小球。如果你要按摩一个较小的区域，比如你的手、脚或前臂，较小的球会起到最好的作用。这是因为较小的直径将允许球进入肌肉，而不会对骨骼施加太大压力。高尔夫球的直径通常约为1.68英寸（4.3厘米）。您也可以使用比高尔夫球小的壁球，或者您可以在当地的运动器材商店购买最小的治疗球。

2对于较大的肌肉群，使用中等大小的球，如长曲棍球。长曲棍球的直径为2.5英寸（6.4厘米），网球的直径稍大一些，最大直径为2.7英寸（6.9厘米）。这个尺码非常适合肩部、背部、臀肌和腿部。网球不会给你深度的按摩，因为它没有长曲棍球的密度。然而，如果这是你手头上的全部，尝试一下也无妨。大多数商业按摩球也是这个尺寸。你可以用更大的球，如垒球或棒球，如果你喜欢的话，用于你的胸部和背部，但如果你没有球，就没有必要使用单独的球。

3选择尖球以获得更大的压力，或选择光滑球以获得更小的压力。根据不同的地区，您可能需要购买一个尖头按摩球来获得更坚固的按摩。例如，针状球经常被用于足部按摩，因为你脚上厚厚的皮肤使你更难得到深度按摩。如果你要躺下，选择一个平滑的球，比如背部按摩。这将使你更容易把它放在你想要的地方。专家提示威尔·富勒认证按摩治疗师威尔·富尔是加利福尼亚州旧金山的认证按摩治疗师和健康教育者。威尔曾与加州大学旧金山分校（UCSF）的体育和娱乐中心合作，在英国、肯尼亚和科威特教授体育，现在隶属于奇洛医疗集团。他在Meir Schneider博士创立的一个项目下接受了身体康复训练。他拥有运动科学学士学位和南安普顿大学体育教育研究生证书。Will Fuller认证按摩治疗师我们的专家同意：您可以使用平滑的球，如网球，以较小的压力释放紧张。更大、更硬的球更有可能损伤组织，而不是分离该区域的筋膜、结缔组织。

方法2方法2/5：练习基础知识

1用手将球在肌肉上做圆周运动。如果你能到达疼痛的地方，将球放在该区域上，然后用手掌轻轻地来回滚动。一次只需移动约2-3英寸（5.1-7.6厘米）。轻轻地将球滚动到颈部后部，以舒缓紧张情绪。在前臂上下滚动按摩球，有助于缓解腕管综合征的症状。

2当你发现肌肉酸痛时停止，轻轻按压约30秒。将球轻轻地压入肌肉以缓解紧张和酸痛。事实上，正是这种压力会让你放松，而不仅仅是球的移动。这样做的目的是让球向下压入肌肉，但如果你需要额外的压力，可以前后晃动球。肌肉酸痛与受伤引起的剧痛不同。如果你遇到这种情况，你可能是在刺激神经，所以停止你正在做的事情。如果疼痛持续数天或使您无法正常活动，请就医。专家提示威尔·富勒认证按摩治疗师威尔·富尔是加利福尼亚州旧金山的认证按摩治疗师和健康教育者。威尔曾与加州大学旧金山分校（UCSF）的体育和娱乐中心合作，在英国、肯尼亚和科威特教授体育，现在隶属于奇洛医疗集团。他在Meir Schneider博士创立的一个项目下接受了身体康复训练。他拥有运动科学学士学位和南安普顿大学体育教育研究生证书。威尔·富勒（Will Fuller）认证的按摩治疗师将球握在紧绷的地方。保持这个姿势5到10次深呼吸。当你再次呼吸时，感到压力不适的区域会开始释放压力。

不要按压关节或骨骼。当你移动球时，避免对关节或骨骼施加太大压力。这可能会导致疼痛和瘀伤，甚至受伤。如果球在你使用时感觉不舒服，你可能是在压骨头。例如，如果你在按摩你的脖子，把球滚到你脖子和脊柱两侧的肌肉上，而不是直接滚到骨头上。当你按压关节时，感觉可能会更困难，但要尽量避免球落在肘部、肩部、手腕或膝盖的弯曲处，尤其是。

4如果你使用的是一组球，从一个大的球开始，然后转到一个小的球。如果您购买了治疗按摩球，它们可能是成套的。如果你要使用多个球，最好先用较大的球进行一般按摩，然后用较小的球对准特别疼痛的部位。如果你没有得到你想要的结果，试着换一个不同大小的球。

方法3方法3/5：使用墙进行辅助

1将球放入干净的管状袜子中，并在袜子中打个结。把球放在袜子里，你会有东西抓着。这会让你更好地控制球的位置，特别是当你在按摩肩膀和上背部时。这可能会拉长袜子，所以如果可以的话，选择不带火柴的袜子！即使你不小心掉了球，这个结也会把球固定在袜子里。

2背靠墙站立。虽然你几乎可以用这种方法按摩身体的任何部位，但它最适合你的背部，包括颈部、肩部、背部和臀肌。无论你打算按摩哪个部位，都要确保你站着，使该部位靠墙。例如，如果你在按摩肩膀，你可能想站得离墙远一点，向后倾斜，以确保获得最大的接触。

3用袜子将球放在墙壁和身体之间。握住袜子的开口端，将其放在身后，将球悬空，直到它接触到你想要按摩的区域。当你把球拿到你想要的地方时，轻轻地把你的身体压在球上，把球固定住。不要用力按压，否则可能会不舒服。如果你在高空按摩，把袜子放在肩膀上。如果你在低位按摩，比如在臀大肌区域，你可能需要将手臂向下折叠，然后伸到背后。

4稍微弯曲膝盖，将球滚动2-3英寸（5.1-7.6厘米）。在你想要按摩的区域，用细微的动作轻轻地滚动球。保持对球的稳定压力，然后弯曲和伸直膝盖以瞄准不同的点。最好先在一个领域工作，然后再转到另一个领域。例如，与其尝试从肩膀一直按摩到下背部再上，不如先按摩肩膀，然后按摩背部中部，再按摩下背部。

5稍微增加压力，以缓解疼痛肌肉的紧张。当你发现疼痛点或肌肉紧绷时，停止滚动球并稍微向内倾斜。深部组织中压力的增加将有助于放松肌肉纤维，从而缓解疼痛。对于大多数斑点，大约30秒的压力应该足够了，但你可以根据自己的感觉进行调整。

方法4方法4/5：放在球的顶部

1躺在垫子上，将球放在背部下方。如果你有运动垫的话，在运动垫上这样做是一个好主意，即使你用的是一个有一点力的球。这将减少对关节的影响，使整个按摩更加舒适。躺下后，左右移动以调整下方的球。不要将球直接放在脊柱下方，如果感到不适，请停止正在做的事情。如果你没有运动垫，可以在柔软的地毯或一堆毯子上进行按摩。

2双臂交叉于身，环绕背部。一旦你在球上躺下，双臂交叉在身体前面。这将使你的背部略微弯曲，使球与你的身体接触更多。如果你想的话，你可以把你的前臂拉过你的腹部，或者你也可以把手臂举到头顶，进行额外的伸展。如果你需要用手臂来稳定自己，那很好。尽量保持肘部靠近身体，以获得类似的效果。

3用脚轻轻地将球滚动2-3英寸（5.1-7.6厘米）。使用轻柔的动作，因为你不想失去对球的控制，让它滚得太远。只要用你的脚移动你的体重，在你想要按摩的肌肉上来回滚动球。如果您感到任何剧烈的、突然的疼痛，请立即取出球。你可能在压迫神经，你可能在加重损伤，或者你可能只是在一个太痛而无法按摩的地方压迫。如果你在某个部位需要更多的压力，抬起你的臀部。

4继续将球重新定位在背部不同部位下方。一定要让两边都均匀地工作，因为按摩会让你感觉平衡，从而让你获得最大的放松。锻炼肩膀、上背部和下背部、脊柱两侧，甚至臀肌。避免将球直接滚动到肩胛骨、脊柱或髋骨下方

方法5方法5/5：在脚下滚动球

1站在平坦的表面上或坐在结实的椅子上。你可以坐着或站着按摩你的脚。然而，如果你坐在椅子上进行这个过程，你可能会有一个更放松的体验。如果你站着，试着站在墙壁或一件坚固的家具附近，你可以用它来稳定自己。

2将按摩球放在足弓下方的地板上。你可以用球来按摩整个脚，但将足弓放在球上可以让你在按摩过程中更好地控制球。如果你想施加更大的压力，你可以移动身体，让你的一部分重量由放在球上的脚支撑。

3将球向前滚动至脚趾，然后再向后滚动至脚跟。在对球施加轻微压力的同时，弯曲膝盖向前滚动球，直到达到脚趾。在不失去对球的控制的情况下，再次向后滚动，直到球到达你的脚跟。当你这样做的时候，伸展你的脚趾，这样球就能到达你所有的脚部肌肉。

4在脚的内侧和外侧重复按摩。如果平衡的话，按摩会更有效，但是你的脚的轮廓使你很难同时在两侧按摩。为了抵消这一点，将球滚到脚外侧，然后再滚到脚内侧的凹陷部分。继续按摩几分钟或直到感觉疼痛减轻。

5停止并专注于任何痛点。如果你发现一个特别疼痛的地方，轻轻地在你脚下旋转球。用你的体重来调整球上的压力，这样它可以在不痛的情况下释放肌肉的张力。如果发现需要特别注意的区域，按下约30秒。

把你的按摩球放在一个可重新密封的塑料袋里，然后放在冰箱里过夜，进行舒缓的冷脚按摩。

发表于 2022-08-11 00:34
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分类：个人护理和风格

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