方法1方法1/2：按摩颈部后部

1. 1将下巴伸入胸部，伸展脖子后部。站直，双脚放在地上，与肩同宽，双臂放松。深吸气至横膈膜，然后将下巴降至胸部。然后，保持这个姿势，同时呼气5次。保持头部直立，每天或在感到紧张时重复5到10次。伸展颈部以缓解肌肉紧张，让你的自我按摩技巧更有效。每天伸展颈部对缓解颈部紧张引起的头痛和偏头痛也很重要。这是一个伟大的伸展工作，尤其是如果你整天蜷缩在电脑前！

2. 2.在颈部和脊柱交汇处俯冲。用两个手指找出颈部后部与脊柱顶部接触的区域，然后轻轻按压至中等压力。用手指向下按压30到60秒，或者直到你感到紧张感开始消失。如果对这个部位施压感到疼痛，可以用较轻的触感，或者在按摩周围区域后再进行按摩。

3. 3手指沿着脊柱两侧向下滑动。用手指在脖子后面找到脊椎，然后将手指向外移动1/2英寸（1.3厘米）到1英寸（2.5厘米）。从颅底开始，在手指向下滑动的同时施加中至深的压力，直到到达颈部和肩部的交界处。每划2或3下，将手指从脊柱向外移动约1/2英寸（1.3厘米）。如果你在移动手指时发现任何结，用轻柔的压力在其上停留至少10秒钟，或者直到感觉到释放为止。

4. 4.挤压脖子后部，把头转向一侧。首先将右掌放在脖子后面。将手指缠绕在脖子上，使它们平行（包括拇指）。然后，把头转向左边，挤压脖子。保持这个姿势1次，深吸气和深呼气，然后将头部回到中心位置。然后，再次握紧右手，把头转向右侧，做一次深呼吸。换成左手放在脖子后面，先把头转向右侧，然后转向左侧。施加足够的压力来感觉放松（但不是疼痛）。在每一侧重复此技巧5到7次。你应该感觉到肌肉的放松，这些肌肉从颅底开始，一直延伸到脊椎。

5. 5在颈部下方的泡沫滚筒上来回摇动。躺在泡沫滚筒上，就像你要把它当作上背部的枕头一样。双臂交叉放在胸前，双手放在对侧肩膀上。双脚平放在地板上，膝盖弯曲，这样你就可以在滚轮上活动。然后，用你的脚和腿将你的身体朝着你的脚向下滚动，直到滚轴碰到你的中上颈部。你的身体应该大部分离开地面，但当身体向双脚移动时，你的屁股可能会擦伤地面。当压路机松开绳结时，您可能会感到轻微疼痛或不适。但如果你感到剧烈的刺痛或刺痛，停止这样做，用手按摩颈部。你可以在网上或健身房、健身店或任何有健身区的大卖场购买泡沫滚轴。一定要根据你的需要选择合适尺寸的滚筒。较小的滚筒更适合较小的区域，反之亦然。

6. 6在脖子下放一个网球，前后摇摆。躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。把网球放在你感到最紧张的地方。当球进入你的肌肉时，做几次深呼吸（可能会有点疼，但要坚持下去！）。然后，用脚左右上下摆动身体几分钟。如果需要的话，回过头来，把球换到一个新的区域。你可以随意把它移动到你感觉最紧张的地方。如果你在这项技术中的任何时候感到极度剧烈的疼痛，立即停止。

方法2方法2/2：缓解颈部和肩部紧张

1. 1.双肩向下后仰，放松双肩。有意识地把肩膀推离耳朵。这将有助于放松连接肩膀和颈部的斜方肌。按摩前放松肌肉有助于让肌肉更容易接受。

2. 2头向两侧倾斜，伸展颈部和肩部。首先，将右耳向下推至右肩。尽量保持这个姿势，做5到10次深呼吸。然后，把你的头放回正中位置，在你的左侧做同样的动作。如果你在做这个动作时发现任何疼痛，停止尝试，并就可能的颈部拉伤去看医生。另一种方法是，用手指轻轻按压颈部凸出的一侧（与耳朵相对的一侧）。从耳朵下方按压开始，然后向下移动。用手指按住每个部位约10秒钟。

3. 3用两个手指按摩肩膀和脖子之间的结。将右臂交叉在胸前，触摸颈部和左肩之间的斜坡区域。把你的中指和食指伸进这个区域，找到最柔软的地方（一个结）。然后，轻轻向下按压触痛部位，向上压向颈部，向下压向肩部。做这个动作大约1分钟，以缓解紧张情绪。在你的左侧重复这个过程。另一种方法是将双臂交叉在胸前，同时按摩两侧。

4. 4躺下来，将网球放在脖子下，转动头部。躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将一个网球放入颈部右侧下方的凹槽中，你会感觉到一个结。吸气和呼气几次，然后慢慢把头转向右边，直到你感觉到另一个触痛点。保持这个姿势呼吸5到10次，然后继续转动头部，直到耳朵面向地面。在脖子左侧重复这个动作。如果你在这项技术中的任何时候都感到极度刺痛或刺痛，请立即停止。

• 使用乳液帮助手指滑过皮肤。
• 在你打结之前和之后，在脖子上放一条温暖的毛巾，帮助你的肌肉放松。