将自己从手臂的长度拉到一个水平杆，这对你的背部、手臂和核心来说是一项非凡的锻炼。但有不止一种方法可以做到这一点，我不仅仅是在说“引体向上”和“引体”在技术上是两种不同的练习。有无数的变化可以使移动变得更难、更容易或更有趣。让我们潜入水中吧。

引体向上（和下巴向上）基础

标准的引体向上是在手掌背对身体的情况下完成的。双手放在吧台上，距离超过肩宽，然后进入“死悬”状态，手臂和肩膀伸直，身体悬空。把自己拉起来，直到下巴越过栏杆，你就到了。

下巴是一样的，只是你的手掌朝着你。你可能需要更窄的握把。开始和结束的姿势是一样的，事实上，你先把自己拉起来，然后再下降到开始，开始另一个重复动作。俯卧撑比引体向上稍微容易一点，所以你可能可以做更多的重复动作，但在其他方面，它们是非常类似的运动，可以锻炼类似的肌肉。

一些引体向上杆也为你提供了一种中性握持的选择，手掌相对。你也可以在体操吊环上做引体向上。戒指使握持更容易，你可以在运动过程中旋转戒指，但它们更难稳定，因为戒指会随着你的运动而摆动。

更容易的上拉变化

如果你还不能做很多常规的引体向上（或仰卧起坐），不要担心。有很多变化比标准上涨更容易实现。

负向（偏心）引体向上与常规引体向向上的肌肉作用相同，但你将使用你的肌肉来减缓你的下降速度，而不是将自己拉起来。要做到这一点，要么跳到顶端，要么站在箱子或长凳上。开始时，你的下巴在酒吧上方，尽可能缓慢地放下自己，直到挂死。

框式引体向上可以让你向上运动，同时给你一点动力。在一个地方放一个箱子或板凳，你可以在锻炼时把脚放在上面。做你的引体向上，并尽可能多地推离箱子，以保持你向上移动。随着时间的推移，你将能够使用越来越少的腿部辅助。

Scap引体向上是练习引体向的底部的好方法。引体向上时，你的身体要做的第一件事就是肩膀。你的上背部肌肉在你的手臂之前完成了这项工作。所以，抓住杠杠，激活你的背部，假装你正试图用直臂向下推动杠杠。这就是整个代表；回到死胡同，再做一些。

弯曲的手臂悬挂有助于上拉的顶部。挂在顶端比一开始爬上去更容易，所以跳起来或站起来，看看你的下巴在酒吧上方能撑多久。当你还没有任何重复次数的时候，给自己计时是监控你进度的好方法。

如果你没有方便的箱子，带辅助引体向上可以是箱子引体向下拉的替代方案，但许多教练表示这是一个不太有效的选择。或者从下拉杆上挂上一条长而结实的阻力带，或者如果您的设置允许您这样做，可以将其拉伸到您下方的机架上。乐队在底部的助攻更多，所以记得做额外的单手引体向上，以完善你的常规动作。

机器上的辅助引体向上是一种有助于锻炼上身肌肉的辅助工具，但不要指望这些能让你自己完成引体向。这台机器稳定了你的下半身，这意味着你的核心不需要那么努力。如果你使用引体向上训练机，可以把它看作是一种辅助锻炼（锻炼手臂和背部肌肉），而不是专门的引体向。

弹道变化

如果你只是为了力量训练，你可以跳过这一部分。但一旦你掌握了严格的引体向上，CrossFit好奇者可能会想尝试跳绳或蝶泳引体向。

这些变化的想法是利用动量做更多的重复动作，如果你正在计时，则可以更快地完成。虽然纯粹主义者可能会嘲笑它们“作弊”或“不是真正的引体向上”，但它们是一项需要爆发力和协调性的困难技能，没有人在做这些动作之前会先做严格的动作，所以冷静下来。如果你想参加这项运动，他们是你必须掌握的基本技能。

跳跃式引体向上利用腿部的动量，以s形路径移动身体重心，加速至杆，然后推开杆，开始下一个重复动作。

蝶泳引体向上也会利用腿部的动量，但你的重心不是从下面接近杠杠，而是以几乎圆形的运动移动，每次重复都会向下滑过杠杠，然后当你到达底部时再向上踢。

较难的变化

加权引体向上和正常引体向向上一样，但更重。穿一件加重的背心，或者把盘子挂在浸带上。你也可以用脚夹住哑铃，或者用膝盖夹住缓冲板。

曲棍球或突击队引体向上使用标准的引体杆，但你站在与通常位置成90度的位置。双手互相靠近抓住杠杠（手掌指向相反的方向，如交错的中性握把），然后向上拉，使杠杠位于左肩上方。在下一个重复动作中，转到另一侧，让杠铃几乎碰到你的右肩。

玉米芯或打字机上拉包括在机芯顶部的左右滑动，就像你在吃玉米芯，或者模拟老式打字机上的马车的感觉。

弓箭手引体向上也能让你左右移动，但方式不同。当你站起来时，只弯曲一只手臂，同时保持另一只手臂伸直。笔直的手最终只占你很小的重量，在重复动作的顶端，你看起来就像一个即将射箭的弓箭手。

L形引体向上是在双腿伸直的情况下完成的，这样你的身体就会变成大写字母“L”的形状。这是你的核心部分的额外工作。

毛巾引体向上让你抓住一条毛巾，毛巾覆盖在吧台上，而不是抓住吧台本身。这些对你的抓地力非常有挑战性。如果你想要更宽的握力，你可以在每只手上使用一条单独的毛巾，或者用一条毛巾放在两只手上。

单臂引体向上是所有这些引体向的最终结论。你需要强壮的手臂、强壮的背部和有力的握力，但当这一切结合在一起时，你只需一只手就可以把自己拉起来。用你的自由手抓住你的手腕，或者通过保持你的非工作手自由来进行终极炫耀。