俯卧撑我们都做过，但有时看起来不太漂亮。不要害怕！我们有向导来做正确的事。俯卧撑是一种全身功能性的动作，对增加力量很有帮助，就像板凳上的按压一样，还有一个额外的好处，那就是让身体的核心部分和下半身（谢谢，重力！）。体重练习可以在任何地方进行，有很多不同的方法可以使事情活跃起来。所以让我们下来做一个完美的俯卧撑。

基础知识

1.进入支架式姿势，双手直接放在肩膀下方（相距略宽于肩宽）。将脚趾磨成地面以稳定下半身。接合abs和靠背，使车身处于空档。换句话说，像…木板一样平（啊，现在我们明白了！）。

2.开始将身体放低，背部平直，眼睛集中在前面三英尺左右，保持颈部中立，直到胸部接近地面(注意：一些专家说俯卧撑不是俯卧撑，除非胸部确实擦伤了地面）。在移动过程中，任何时候都不要让**下陷或伸出；在整个运动过程中，身体从头到脚都应该保持平坦。将肩胛骨向后和向下拉，同时保持肘部紧靠身体，使上臂在俯卧撑姿势的底部形成45度角。

3.保持核心处于接合状态，呼气时尽可能用力地推回到起始位置，不要离开地面（pow！）。那是一个！重复10-20次，或者尽可能多的重复，保持良好的状态（你听说了吗？臀部没有下垂）。

变化

改变肘部和手部的位置将激活不同的肌肉，并增强基本俯卧撑的强度。准备好了吗？开始了！

屈膝俯卧撑：这些俯卧撑是伟大的初学者钉下来的形式之前，毕业到其他品种。四肢着地，双手放在肩膀正下方。膝盖放在地板上，以标准俯卧撑的方式下降到地面，只是膝盖有助于稳定身体而不是脚。

交替中球俯卧撑：这种变化增加了运动范围，并工作核心的稳定性。将一只手放在健身球上方，另一只手将身体稳定在地板上。将身体调整成支架式（只有这一次，一只手臂由球支撑）。做一个标准的俯卧撑，然后把球滚到另一只手上，重复这个动作。

单腿俯卧撑：这种俯卧撑很棘手，因为身体只稳定了三分而不是四分。做一个标准的俯卧撑，但要把一条腿向上抬到天花板上，脚跟要伸到身后的墙上。每次重复后换腿，或进行两组（从一条腿开始，然后换另一条腿进行下一组）。

拍俯卧撑：这些俯卧撑都是关于plyometrics的，意思是手抬离地面，拍，然后回到地板上。分解：做一个标准的俯卧撑，但在呼气时，迅速伸直手臂，用力推离地板。双手合十拍手，然后回到起始姿势。注意：这不是初学者的练习，需要相当多的力量（和练习！）正确执行。

倒立俯卧撑：倒立？为什么不！这些俯卧撑确实提高了要求。我们不是开玩笑，他们需要大量的练习和协调（通常是一堵墙，甚至可能是你第一次尝试的观察员）。将身体靠墙放置，练习静态倒立，然后降入俯卧撑。一旦你掌握了这一点，慢慢降低身体几英寸，然后按回到一个完全倒立。最后，在向上推之前，努力完全降到地板上。小心地把腿放低，就成了包裹。

最常见的俯卧撑错误（以及如何纠正）

错误：过分关注上半身。解决方法：当然，俯卧撑是众所周知的加强胸肌，肩膀和三头肌，但他们是一个全身运动。注意臀部和腿部，保持紧绷！收紧那根长牙有助于防止下背部在移动中拱起。而不是让**先倒下（并损害下背部），打击地面胸部第一，保持臀部在同一平面作为肩膀。想象一下肚脐向脊柱方向拉，以帮助保持躯干平坦。

错误：张开双臂。解决方法：让手臂伸出90度对肩膀来说真的很难。不要与手臂和身体形成一个“T”，而是保持肘部紧靠身体。

错误：忘记呼吸。解决方法：费思希尔说得对：只要呼吸。专注于形式和重复可以让你很容易忘记锻炼呼吸最重要的部分之一。向下吸气，向上呼气。

错误：欺骗自己。解决方法：关键是质量胜过数量。确保每个俯卧撑达到一个完整的运动范围，让胸部尽可能接近地面舒适，然后完全伸展肘部在顶部。有马虎的形式将使一个不太有效的加强运动，目标较少的肌肉。

如何做完美的俯卧撑⎪格雷特

娜塔莉·麦克德莫特尽量吃让她感觉良好的食物，但她有很多甜食。她完成了一个月的体重“挑战”。。。好吧，那太尴尬了。。。但她更喜欢和同事一起去健身房，或者在树林里远足。没有什么比和小狗玩耍更让她开心的了（和它们说话就像人一样）。她非常喜欢着色，最好用粉笔或蜡笔。

顶级图片从BigStockPhoto和pixabay重新混合。

大卫库什尼贝尔插图。

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